Hipopresja – co to jest i kto skorzysta na ćwiczeniach hipopresyjnych?

Ćwiczenia hipopresyjne polegają na świadomym oddychaniu przeponowym oraz utrzymywaniu określonych pozycji, które aktywizują mięśnie głębokie brzucha, miednicy i pleców. Kluczowym elementem jest tak zwana apnea, czyli zatrzymanie oddechu po wydechu, po którym następuje „podciągnięcie” przepony ku górze. To tworzy w jamie brzusznej efekt ssący. Dzięki temu mięśnie głębokie aktywują się bez zewnętrznego nacisku – zupełnie odwrotnie niż podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Na pytanie o to, czym jest hipopresja, można więc odpowiedzieć, że jest to trening oddechowy, który łączy napięcie mięśni brzucha i dna miednicy w naturalny, korzystny dla postawy sposób u sportowców uprawiających na przykład bieganie.

Hipopresja zdobyła popularność szczególnie wśród kobiet po porodzie, w połogu. Wszystko dlatego, że zmniejsza negatywne ciśnienie w jamie brzusznej i pozwala wzmacniać mięśnie dna miednicy bez ryzyka pogłębienia rozstępu mięśni prostych brzucha czy rozwoju nietrzymania moczu. Ćwiczenia oparte na hipopresji docenią także mężczyźni, zwłaszcza ci, którzy mają siedzącą pracę lub są sportowcami. Jest też pomocna dla osób, które cierpią z powodu bólu kręgosłupa w odcinku piersiowym lub odczuwają napięciami w ciele.

Efekty ćwiczeń hipopresyjnych pojawiają się stopniowo, ale są zauważalne i w pełni bezpieczne dla organizmu. Wiele osób zauważa poprawę ustawienia sylwetki, co wynika ze wzmocnienia mięśni posturalnych. Co więcej, manewry hipopresyjne wpływają również na zmniejszenie obwodu brzucha, co również poprawia postawę ciała. Część osób odnotowuje lepsze trawienie, co jest związane z właściwą pracą jelit – ćwiczenia te wpływają zatem nie tylko na obwód talii czy lepszy wygląd, ale również zdrowie organizmu. Ważna jest też znacznie większa świadomość ciała. Wzmacniają się mięśnie głębokie, stabilizuje się kręgosłup, a oddychanie staje się pełniejsze i bardziej naturalne, co pomaga walczyć również ze stresem.

U kobiet ćwiczenia hipopresyjne pomagają zredukować objawy nietrzymania moczu, zapobiegają wypadaniu narządów rodnych i wspomagają regenerację po porodzie. Takie wciąganie mięśni brzucha nie wymaga nacisku z zewnątrz, co sprawia, że aktywność jest możliwa nawet bezpośrednio po porodzie, gdy kobieta czuje się na nią gotowa. U sportowców zaletą ćwiczeń hipopresyjnych jest poprawa kontroli oddechu i stabilizacji centralnej, co może przełożyć się na lepsze osiągi w innych dziedzinach sportu.

Ćwiczenia hipopresyjne zwykle rozpoczynają się od kilku minut rozgrzewki oddechowej. Jest ona ważna, abyś uzyskał świadomość oddychania przeponowego przy wdechu i wydechu – większość osób ma tendencję do oddychania klatką piersiową. Następnie możesz przejść do innych pozycji, takich jak stanie, siad czy klęk, podczas których wykonuje się serię oddechów z zatrzymaniem i aktywacją mięśni głębokich. Wszystko odbywa się w rytmie spokojnego, świadomego oddechu i bez pośpiechu.

Jedna sesja trwa zazwyczaj od 20 do 45 minut. Ćwiczenia można wykonywać kilka razy w tygodniu, najlepiej rano, na czczo lub po kilku godzinach od posiłku. Możesz łączyć je z innymi treningami, zwłaszcza na przykład jogą. Możesz kupić też matę do ćwiczeń, aby było Ci łatwiej wykonywać ćwiczenie w siadzie czy na leżąco.

Prawidłowo wykonany trening hipopresyjny może pomóc Ci w wielu dolegliwościach. Pamiętaj tylko, aby zadbać o właściwą technikę. To ćwiczenie, do którego nie potrzebujesz dodatkowych akcesoriów – wystarczy Twoje zaangażowanie i wiedza.