Ile kalorii spala Twój organizm bez wysiłku? Poznaj skuteczne sposoby na spalanie kalorii i dowiedz się, jaki wpływ ma na to masa ciała i metabolizm.
Leżysz na kanapie? Przeglądasz telefon? Wiesz, że wtedy Twój organizm też spala kalorie? Bez biegania, chodzenia i wizyty na siłowni – ciało potrzebuje energii do podtrzymywania funkcji życiowych. Sprawdź, ile kalorii spalamy w ciągu dnia bez ćwiczeń!
Spalanie kalorii w spoczynku też można przybliżyć w liczbach. Kiedy zastanawiasz się, ile kalorii spalamy, leżąc, a ile podczas siedzenia, to zacznij od analizy masy ciała.
Orientacyjne wartości dotyczące osoby o wadze 70 kilogramów w stanie spoczynku:
To, ile kalorii spalamy dziennie, nic nie robiąc, można wyliczyć samodzielnie, wykorzystując w tym celu wzory na PPM, które uwzględniają wzrost, masę ciała, wiek oraz płeć.
Ogólnie można przyjąć, że:
Twój organizm zużywa energię dosłownie cały czas na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi oraz pracę mózgu. Zatem nie wyłącznie podczas biegania czy pływania. Ten stały wydatek energetyczny nazywa się podstawową przemianą materii, w skrócie PPM.
To właśnie PPM odpowiada za to, ile organizm sam spala kalorii, nawet wtedy, kiedy tylko leżysz, odpoczywasz, śpisz, albo relaksujesz się i pozostajesz w spoczynku. Organizm spala kalorie przez całą dobę, głównie po to, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, regenerować organizm oraz podtrzymywać jego podstawowe funkcje fizjologiczne. Na wartości PPM wpływa wiele aspektów:
Kolejne częste pytanie brzmi – ile kcal spala człowiek w ciągu dnia, kiedy dodamy do bilansu już codzienne czynności fizyczne. Tutaj wchodzi pojęcie całkowita przemiana materii, czyli CPM, stanowiąca sumę PPM oraz energii wykorzystywanej na ruch, pracę, trening, utrzymanie właściwej temperatury czy też trawienie posiłków.
Osoba, która prowadzi siedzący tryb życia i ma pracę biurową, ma niewiele wyższe dzienne spalanie kalorii niż PPM; ktoś ważący 70 kilogramów może spalić w takim schemacie na przykład 1900-2100 kalorii na dobę. Oczywiście jest inaczej, kiedy dołoży się do tego regularny ruch. W takim wypadku wydatek energetyczny rośnie diametralnie i kalorii w ciągu dnia robi się znacznie więcej. Nawet bez ekstremalnych treningów, na przykład podczas spaceru z psem lub wyjścia na zakupy do galerii handlowej.
W praktyce, aby oszacować własne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zapisz dokładnie wartość PPM i pomnóż ją przez współczynnik aktywności, który zależy od poziomu aktywności fizycznej. CPM rośnie, im więcej chodzisz, korzystasz ze schodów oraz częściej ruszasz się w ciągu dnia, a spada, gdy jedyną Twoją aktywnością jest wstanie z łóżka.
Czy stojąc, spalamy kalorie? Otóż organizm spala kalorie cały czas, nawet kiedy stoisz w kolejce, leżysz, przeglądasz gazetę czy media społecznościowe. Bo cały czas pracują mięśnie, które stabilizują sylwetkę, jak i serce, które odpowiada za krążenie krwi, czy też układ nerwowy. Jednak liczba spalonych kalorii zależy od kilku czynników.
To, ile kalorii spalamy w ciągu dnia, zależy właśnie od pracy tych narządów. Dlatego różnica między osobą, która podjeżdża wszędzie samochodem, a kimś, kto robi codzienne zakupy na piechotę oraz częściej wchodzi po schodach, potrafi wynieść setki kalorii dziennie. Wchodzenie po schodach, krzątanie się po mieszkaniu oraz energiczna gestykulacja sumują się na wcale niemały wydatek energetyczny – ten, którego w praktyce nie czuć jako aktywność fizyczną, bo jest niezauważalny.
Dlatego tak dobrze sprawdza się zamiana windy na schody czy odkładanie pilota w miejsce, które do zmiany kanału czy poziomu głośności wymaga wstania z kanapy. Monitory aktywności z Decathlon z licznikiem kroków i spalania kalorii są w stanie przedstawić rzeczywiste dane i nawet zmotywować tym do działania – wydaje się, że za dnia nic nie robiłeś, a nagle okazuje się, że przeszedłeś kilkaset kroków, nie mając tego żadnej świadomości.
Temat przewodni artykułu warto zestawić z ruchem. Spalanie kalorii podczas aktywności fizycznej z reguły wielokrotnie przewyższa spokojne siedzenie, dlatego dla tej samej osoby ważącej 70 kilogramów:
Z perspektywy zdrowia spalanie kalorii wpływa nie wyłącznie na wagę, lecz także minimalizuje ryzyko cukrzycy typu 2, poprawia kondycję układu krążenia oraz samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna sprawia, że organizm nadal zużywa energię intensywniej także po treningu – ciało musi się regenerować, naprawiać mikrouszkodzenia i odbudowywać mięśnie.
W praktyce, jeśli szukasz sposobu na spalanie kalorii, to koniecznie połącz ze sobą te dwa światy – solidną bazę w postaci PPM oraz ruch. Pomocny będzie z całą pewnością dobry sprzęt. Możesz postawić na hantle, gumy oporowe, rower stacjonarny bądź bieżnię. Wszystko to przekłada się na możliwość osiągnięcia znacznie większego wysiłku fizycznego w domu, ale bez skomplikowanych planów treningowych i biegania na siłownię.
Zdecydowanie da się zwiększyć spalanie kalorii nawet bez wprowadzania bardzo intensywnych treningów. Chodzi o to, aby organizm zużywał energię na codzienne czynności częściej oraz odrobinę mocniej.
Co warto wprowadzić, aby nieco zwiększyć liczbę spalanych na co dzień kalorii? Przede wszystkim:
Jest jednak coś, o czym musisz zawsze pamiętać – 1 kilogram tkanki tłuszczowej przekłada się na około 7000 kalorii. Dlatego same niewielkie aktywności organizmu nie wystarczą; optymalnym rozwiązaniem jest połączenie niewielkiego deficytu kalorycznego z ruchem oraz wyższą masą mięśniową. Im sprawniej działa metabolizm, tym ciało spala więcej kalorii w ciągu dnia, nawet wtedy, gdy odpoczywasz. Warto też pamiętać, że organizm potrzebuje energii na regenerację po treningach – odbudowa mięśni, naprawa mikrouszkodzeń i adaptacja do wysiłku to procesy, które dodatkowo zużywają kalorie.
Organizm zużywa energię na funkcje życiowe przez całą dobę, a to, ile kalorii spalamy dziennie, nic nie robiąc, nazywamy PPM. Do liczby określającej Twoje PPM dochodzi jednak coś więcej; ruch, praca oraz codzienne nawyki. W rezultacie całkowita przemiana materii potrafi być o kilkaset kalorii wyższa niż ta podstawowa.
Tym samym na pytanie: ile kalorii spalamy w ciągu dnia, nie ma jednoznacznej i powtarzalnej odpowiedzi dla wszystkich – to ile kalorii zużywa organizm, zależy od masy ciała, ilości mięśni, wieku oraz poziomu aktywności.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz dosłownie żyć każdego dnia siłownią, aby spalać więcej. Z reguły wystarczy odrobina ruchu, drobne zmiany w rutynie i kilka spacerów. Wszystko to podwyższy spalanie kalorii przez cały dzień, a proces odchudzania stanie się przyjemniejszy i bardziej przewidywalny.
