Jak zwiększyć gęstość kości? Sposoby na osteoporozę

Jeżeli zależy Ci na dbaniu o odpowiedni poziom tkanki kostnej, zadbaj o odpowiednią profilaktykę. Podstawowym narzędziem, które to umożliwia, jest pomiar gęstości mineralnej kości (BMD). Pokazuje on ile wapnia i innych minerałów się w nich znajduje. Aby to zbadać, wykorzystuje się densytometrię (DXA), czyli szybkie i bezbolesne badania z minimalną dawką promieniowania. Takie badanie pozwala stwierdzić konieczność leczenia osteoporozy i ocenić czy kości są podatne na złamania.

Na stopień mineralizacji kości duży wpływ mają Twoje codzienne wybory. Podstawą walki o stabilny szkielet jest zdrowa dieta oparta na białku, wapniu i magnezie. Oprócz tego ważne jest, abyś ograniczył wysoko przetworzone jedzenie. Jego spożycie nie dostarcza budulca, a tylko puste kalorie. Do tego dorzuć regularny ruch, który stymuluje kości do wzrostu i jednocześnie wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za stabilną, bezpieczną postawę ciała.

Zadbaj również o swoją wagę. Zbyt niska masa ciała zwiększa osłabienie kości, a więc i ryzyko osteoporozy. Kości tracą wtedy naturalne obciążenie, które je wzmacnia. Aby poprawić jakość życia i poprawić gęstość kości, warto dbać o prawidłowy poziom BMI. I na koniec jeszcze jedno. Aby mieć mocne kości, warto zrezygnować z używek. Papierosy i alkohol osłabiają strukturę kości, więc dobrze jest zadbać o ten konkretny obszar.

Nasz układ kostny lubi aktywność fizyczną. Jeżeli zależy Ci na zdrowych kościach, musisz postawić na ruch. I to bardzo konkretny. Kości najlepiej reagują na obciążenie, czyli wszystko, co „zmusza” je do pracy. Możesz tutaj wybierać w aktywnościach: trening siłowy (w tym z własną masą ciała), bieganie czy nawet szybki marsz. Warto wiedzieć, że efekt wzmocnienia kości jest „lokalny”, czyli tam, gdzie pracujesz najmocniej, tam najbardziej zwiększa się gęstość mineralna kości. Brak ruchu działa odwrotnie.

Zwiększona gęstość kości to naturalna konsekwencja aktywności fizycznej, ale to nie jedyny plus. Ważną zaletą treningu jest zwiększenie kontroli nad własnym ciałem. Trenując, wzmacniasz mięśnie, poprawiasz równowagę i koordynację, a to przekłada się na zmniejszenie ryzyka upadków. To one odpowiadają głównie za złamania kości. Aby ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływały na gęstość kości, najważniejsza jest jednak regularność i sensowny plan treningowy.

Walkę o zdrowie kości warto zacząć od przyjrzenia się temu, co trafia na Twój talerz. Absolutną podstawą mocnych kości jest dostarczanie wapnia, ponieważ to z niego są właśnie one zbudowane. W jaki sposób to robić? W codziennej diecie regularnie sięgaj po nabiał: mleko, kefir, jogurt naturalny czy sery. Te produkty są jego głównym źródłem, ale to nie wszystko. Warto też dorzucić zielone warzywa liściaste: brokuły, jarmuż, szpinak czy natkę pietruszki. Taka drobna zmiana już może skutecznie ograniczyć ryzyko złamań.

Sam wapń to jednak za mało. Organizm nie jest w stanie go efektywnie wykorzystać bez udziału witaminy D. W jaki sposób można dostarczać tego składnika? Najwięcej witaminy D „łapiesz” ze słońca, więc warto zwiększyć swoją codzienną ekspozycję na światło dzienne. Co ważne, tę konkretną witaminę ciężko dostarczać poprzez pożywienie, ale jej niewielkie ilości znajdziesz w tłustych rybach, maśle czy żółtkach.

Suplementacja może być skuteczną odpowiedzią na niedobory. Zwłaszcza w sytuacji, kiedy na co dzień ciężko utrzymać idealną dietę, a także, kiedy brakuje Ci regularnej ekspozycji na słońce. Nie zapominaj jednak, że suplementy to tylko uzupełnienie odpowiedniej diety, a nie magiczny środek. Co jednak warto suplementować?

1. Magnez. Bierze udział w mineralizacji kości i wspiera wchłanianie wapnia w organizmie. Oprócz tego wpływa korzystnie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
   
2. Wapń. To podstawowy składnik budulcowy kości. Stanowi on zdecydowaną większość ich mineralnej struktury. Odpowiedni poziom tego pierwiastka jest kluczowy dla profilaktyki i leczenia osteoporozy.
   
3. Witamina D. Jej zadaniem jest warunkowanie wchłaniania wapna i fosforu, a także wspieranie procesu mineralizacji kości. W zimę bardzo łatwo o jej niedobór, więc bywa niezwykle istotna w okresach mniejszego nasłonecznienia.

Niska gęstość kości to problem, który pojawia się wraz z wiekiem. Na szczęście wcale nie trzeba wiele, aby mu przeciwdziałać. Bardzo dużo dobrego mogą zrobić regularne ćwiczenia fizyczne w połączeniu z dietą bogatą w odpowiednie składniki. Regularna aktywność wcale nie musi być podnoszeniem ciężarów. Podwyższoną gęstość kości można też uzyskać, biegając lub nawet spacerując. Dużo zależy jednak od zaangażowania.