Nasiona chia – jak jeść, żeby schudnąć? Superfood a odchudzanie

Nasiona szałwii hiszpańskiej, w Polsce znane pod nazwą chia, są opisywane jako superfood nie bez powodu. Mimo małego rozmiaru kryją w sobie wiele zalet, goszcząc zwłaszcza na talerzach osób aktywnych fizycznie lub chcących zgubić nadprogramowe kilogramy. Cała tajemnica popularności tych małych ziarenek kryje się w wartościach odżywczych, jako że niepozorny przysmak cechuje się wysoką zawartością:

• kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6,
  
• białka,
  
• wapnia,
  
• fosforu,
  
• magnezu,
  
• żelaza,
  
• witamin z grupy B.

Z uwagi na wysoką zawartość białka i błonnika, a także wielu ważnych minerałów i witamin, włączenie nasion chia do diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ziarenka szałwii hiszpańskiej mają wiele ciekawych właściwości, na przykład:

• wspierają zdrowie serca – kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, podnosząc jednocześnie cholesterol HDL;
  
• wspomagają funkcjonowanie układu trawiennego – pobudzają perystaltykę jelit, a do tego zmniejszają ryzyko nowotworów jelita grubego;
  
• wspomagają układ nerwowy – regularne spożywanie nasion chia może poprawić koncentrację i pamięć. Ponadto szałwia hiszpańska ma działanie wyciszające i uspokajające.

Odpowiedź na powyższe pytanie brzmi: tak, ale nie są bezpośrednią przyczyną chudnięcia. Należy zaznaczyć, że w dążeniu do redukcji masy ciała pierwsze skrzypce grają: zdrowa dieta, aktywność fizyczna i deficyt kaloryczny. Spożywanie nasion chia, innych naturalnych bomb witaminowych i suplementów diety dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością nie jest sposobem na odchudzanie, a jedynie formą wsparcia w walce o szczupłą sylwetkę.

Jeżeli chodzi o nasiona chia, właściwości odchudzające szałwii hiszpańskiej wynikają głównie z dużej ilości błonnika, dzięki któremu ziarenka są w stanie pochłaniać wodę. Pęczniejąc, nasiona zmieniają konsystencję i znacznie zwiększają swoją objętość. To sprawia, że żołądek jest bardziej wypełniony, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Jedząc nasiona chia, efekty zauważysz więc od razu po spożyciu. Dodatkowo te prozdrowotne ziarna pomagają także regulować poziom cukru we krwi, zapobiegając podjadaniu między posiłkami.

Chociaż szałwia hiszpańska jest ceniona ze względu na bogactwo składników odżywczych, jej nadmiar w codziennej diecie może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Dla przykładu zawarte w ziarnach kwasy omega-3 mogą wpływać na krzepliwość krwi oraz obniżenie ciśnienia. Ponadto duża zawartość błonnika sprawia, że zbyt częste jedzenie nasion chia prowadzi do wielu dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Do skutków ubocznych można zaliczyć:

• silne wzdęcia,
  
• bóle brzucha,
  
• zaparcia,
  
• problemy z trawieniem.
  

Wiele osób chcących włączyć do swojej diety te niepozorne nasionka o prozdrowotnych właściwościach zastanawia się, jak należy je przygotować. Podstawowa forma podania nie jest skomplikowana.

1. Do szklanki wsyp 3 łyżeczki (około 15 gramów) ziarenek. Zalej je 250 ml zimnej wody.
   
2. Całość dokładnie wymieszaj i zostaw minimum na godzinę, aż nasiona wchłoną wodę i napęcznieją. Dla najlepszego efektu napój z chia warto przygotowywać wieczorem i chłodzić przez noc w lodówce.
   
3. Do tak przygotowanych nasion możesz dodać sok z cytryny lub miód dla smaku.

Jeżeli chcesz w pełni wykorzystać działanie zawartych w nasionach chia składników odżywczych, napój przygotowany wedle powyższego przepisu spożywaj rano, najlepiej na czczo. Duża ilość wody w połączeniu z błonnikiem wspomogą metabolizm i pomogą Ci zapanować nad zachciankami.

Miej na uwadze, że wielu dietetyków odradza picie nasion chia wieczorem i tuż przed snem, ponieważ duża dawka błonnika może powodować problemy z zasypianiem, obciążając układ trawienny.

Owsianka z dodatkiem chia to pożywne i sycące śniadanie, dzięki któremu rozpoczniesz dzień w dobrym nastroju.

1. Szklankę mleka (krowiego albo roślinnego) lub wody zagotuj w rondelku.
   
2. Wsyp pół szklanki płatków owsianych, a następnie gotuj je około 5 minut do zgęstnienia. Pamiętaj, aby co jakiś czas zamieszać całość.
   
3. Dodaj łyżkę nasion chia i gotuj jeszcze przez pół minuty, cały czas mieszając.
   
4. Zdejmij naczynie z ognia i odstaw na kilka minut, aby nasiona chia napęczniały.
   
5. Przełóż owsiankę do miseczki. Dodaj swoje ulubione dodatki, na przykład owoce, miód, orzechy lub jogurt naturalny.

Smaczne i zdrowe smoothie z ziarenkami szałwii hiszpańskiej naładuje Cię energią na cały dzień.

1. Najpierw przygotuj nasiona chia, zalewając łyżkę ziarenek 5 łyżkami mleka lub wody. Poczekaj, aż nabiorą żelowej konsystencji.
   
2. Do kielicha blendera włóż pokrojonego na kawałki banana, pół szklanki mrożonych truskawek lub jagód oraz, jeśli chcesz, miarkę odżywki białkowej. Dolej także szklankę mleka.
   
3. Zmiksuj wszystko na gładką masę, a następnie dodaj przygotowane wcześniej nasionka. Zamieszaj całość i przelej do szklanki.

Pudding chia zdecydowanie jest jednym z najpopularniejszych deserów, które możesz przygotować z pomocą ziarenek szałwii hiszpańskiej.

1. Do szklanki wlej mleko (roślinne lub krowie). Dodaj 3 łyżki nasion chia oraz łyżeczkę miodu lub syropu z agawy.
   
2. Wymieszaj całość dokładnie w taki sposób, aby nasiona nie sklejały się w grudki.
   
3. Odstaw mieszankę na 30 minut do lodówki, a następnie ponownie wymieszaj.
   
4. Przykryj szklankę z puddingiem, po czym włóż ją do lodówki na minimum 4 godziny.
   
5. Wyciągnij gotowy pudding, zamieszaj i dodaj ulubione owoce.

Nasiona chia a odchudzanie – ten temat nigdy nie traci na popularności, jako że właściwości nasion chia mogą wspierać proces redukcji. Z tego powodu są dobrym dodatkiem do wszelkiego rodzaju słonych potraw i deserów, wzbogacając posiłki o cenne składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały. Należy je jednak spożywać z umiarem, ponieważ skutki przekroczenia zalecanej dawki nie należą do przyjemnych!