Pilates – nazwy ćwiczeń, które warto znać

Jeśli chodzi o ćwiczenia, pilates pełen jest pozycji odpowiednich zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej. Co ważne, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, początkowo skup się na poprawnej technice i oddychaniu będącym jednym z filarów pilatesu. Dzięki temu wypracujesz nawyki, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i poprawią efektywność treningów.

Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń, których nazwy często przewijają się w świecie sportu. Pozwolą Ci popracować nad sprawnością i wzmocnią najważniejsze partie mięśniowe.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na pośladki nie tylko poprawia ich wygląd, ale i zapewnia szereg korzyści dla zdrowia fizycznego. Przede wszystkim trening pilates na pośladki wpływa pozytywnie na stabilizację miednicy, a do tego odciąża kręgosłup. To z kolei przekłada się na większy komfort podczas wykonywania codziennych obowiązków. Dodatkowo ćwiczenia na pośladki mogą być pomocne w walce z cellulitem, jako że pomagają napiąć i ujędrnić skórę w okolicach, które są najbardziej narażone na występowanie pomarańczowej skórki.

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń pilates na pośladki jest bridge, czyli mostek. Wspomniana pozycja angażuje także tylną taśmę mięśniową (między innymi tylną część ud i dolną część pleców), a do tego wzmacnia mięśnie core. Podczas wykonywania mostka kluczowa jest przede wszystkim kontrola ruchu i oddechu.

Aby wykonać mostek, należy położyć się na plecach na macie i ułożyć ręce wzdłuż ciała. Ruch polega na wielokrotnym unoszeniu bioder w górę w taki sposób, aby tułów tworzył jedną linię z udami.

Stopień trudności: niski

Na liście skutecznych ćwiczeń na pośladki znajduje się również ćwiczenie o nazwie clamshells. Jego nazwa wywodzi się od charakterystycznego ruchu nóg przypominającego otwierającą się muszlę. Ta pozycja poprawia stabilizację bioder i miednicy, a do tego modeluje pośladki. Dodatkowo regularna praktyka tego ćwiczenia pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji kolan.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na boku z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami. Ruch polega na unoszeniu górnego kolana w taki sposób, aby stopy wciąż były złączone.

Stopień trudności: niski

Marzysz o zdrowym ciele i widocznych mięśniach brzucha? Dobrym pomysłem może okazać się wprowadzenie do codziennej rutyny ćwiczeń pilates na brzuch. W ich przypadku sesje powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać od 15 do 30 minut. Warto pamiętać o stopniowej progresji i powolnym zwiększeniu liczby serii, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kluczowych grup mięśniowych.

Gdy w grę wchodzą ćwiczenia pilates na brzuch, na podium popularności należy ustawić pozycję zwaną setką. Wspomniane ćwiczenie mocno angażuje mięśnie core, a do tego uczy odpowiedniej kontroli oddechu – ta umiejętność przydaje się podczas wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że do utrzymania tej pozycji potrzeba odpowiedniej siły mięśni brzucha. Z tego powodu ćwiczenie może sprawiać problemy początkującym.

Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach, a następnie unieś złączone, wyprostowane nogi do góry i wyciągnij ręce przed siebie. Utrzymując się w tej pozycji, wykonaj 100 wymachów rękoma, poruszając nimi w górę i w dół.

Poziom trudności: średni

Russian twist to ćwiczenie wzmacniające między innymi skośne mięśnie brzucha, których zadaniem jest stabilizowanie tułowia i zapewnianie odpowiedniego zakresu ruchu podczas rotacji. Co więcej, regularne wykonywanie skrętów tułowia poprawia równowagę i koordynację ruchową, co przydaje się podczas codziennych aktywności.

Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, usiądź z ugiętymi kolanami i lekko pochyl tułów do tyłu. Unieś stopy nad podłogę i skręcaj tułów naprzemiennie w lewo i w prawo, utrzymując pozycję i napinając brzuch.

Poziom trudności: średni

Podczas planowania treningu pilates należy pamiętać o ćwiczeniach na mięśnie nogi. Dzięki nim uda i łydki stają się smuklejsze, a skóra bardziej napięta, co pomaga zmniejszyć widoczność cellulitu. Ćwiczenia na nogi poprawiają również ogólny komfort poruszania się, jako że wzmacniają główne partie mięśniowe, które są aktywne niemal cały czas.

Side leg lift o jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg. Angażuje przede wszystkim mięśnie odwodzące uda, pośladki oraz boczne partie nóg. Dodatkowo regularne wykonywanie unoszenia nogi bokiem poprawia stabilność miednicy i wpływa pozytywnie na postawę ciała.

Jeśli chcesz wykonać side leg lift, połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Unoś górną nogę, pilnując, aby kolano pozostało wyprostowane.

Poziom trudności: niski

Krążenia jedną nogą to kolejne ćwiczenie, które warto uwzględnić w planie treningowym. Pozwala wzmocnić mięśnie ud oraz zginacze biodra. Ponadto wspomniane ćwiczenie angażuje także mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację tułowia, a do tego zwiększa mobilność stawu biodrowego. Warto mieć na uwadze, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga dużej kontroli całego ciała.

Aby wykonać wspomniane ćwiczenie, ułóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma ustawionymi wzdłuż tułowia. Następnie unoś jedną nogę, obciągnij palce i zataczaj nią powoli koła w powietrzu bez zginania kolana. Po kilku powtórzeniach zmień kierunek.

Poziom trudności: średni

Pozycja cat cow, w Polsce znana jako koci grzbiet, to niezwykle proste ćwiczenie mobilizujące mięśnie pleców. Wprowadzając je do rutyny treningowej, możesz liczyć na wydłużenie i zwiększenie elastyczności kręgosłupa oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych. Co więcej, regularne wykonywanie kocich grzbietów pomaga uporać się z uczuciem sztywności pleców.

Aby wykonać cat cow, należy ustawić się w klęku podpartym, układając dłonie pod barkami i kolana pod biodrami. Wdychając powietrze, wygnij kręgosłup w dół, unosząc głowę i klatkę piersiową. Następnie na wydechu zaokrąglij kręgosłup, opuszczając głowę i podwijając miednicę.

Poziom trudności: niski

Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu pleców, w Twoim planie treningowym powinna znaleźć się pozycja o nazwie swan. Jest ono przykładem klasycznego ćwiczenia pilates, dzięki któremu wzmocnisz prostowniki grzbietu, barki oraz mięśnie międzyłopatkowe. Pozycja łabędzia pomaga także w przywracaniu prawidłowej postawy ciała, jako że przeciwdziała skutkom wielogodzinnego siedzenia.

Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i dłońmi ustawionymi pod barkami. Następnie powoli unoś głowę i klatkę piersiową, wydłużając kręgosłup i prostując ramiona.

Poziom trudności: średni

Pilates to znany na całym świecie sport opracowany przez Josepha Pilatesa. Swoją popularność zawdzięcza zwłaszcza całej gamie różnorodnych ćwiczeń, które można dopasowywać do indywidualnych potrzeb i możliwości. Niektóre z podstawowych pozycji skupiają się na wzmacnianiu mięśni, podczas gdy inne pomagają zwiększać mobilność. Miej na uwadze, że w ćwiczeniach pilates ruch jest równie ważny co oddychanie!