Plan treningowy na dystans 1/8 Ironman – trening triathlonowy dla początkujących i nie tylko

Ironman to zawody triathlonowe, w skład których wchodzi pływanie na dystansie 3,86 kilometra, jazda na rowerze 180,2 kilometra i bieg na dystansie maratońskim, czyli 42,195 km. To prawdziwe wyzwanie, któremu sprostać mogą dobrze przygotowani i doświadczeni triathloniści. Nie jest jednak powiedziane, że Ci, którzy nie mają jeszcze takiego wydarzenia na swojej liście dokonań, nie mogą spróbować swoich sił. Dobrą opcją jest wybór dystansu 1/8 Ironman.

Czym się charakteryzuje? Jest przede wszystkim krótsza, a przez to nieco bardziej przystępna dla początkujących. Dystanse stanowią ósmą część dystansu Ironman, czyli: pływanie na 475 metrów, rower 22,5 km oraz 5,275 km biegania. Liczby te wydają się dosyć przystępne, co zachęca nawet początkujących entuzjastów triathlonu do spróbowania swoich sił.

Dystans sprint a 1/8 Ironman – czy czymś się różnią? W triathlonie wyróżnia się kilka kategorii, z których jedną jest właśnie sprint. Jest ona bardzo podobna do 1/8, jednak nieco się różni – w triathlonie na dystansie sprint mamy nieco dłuższą (750 m) trasę do przepłynięcia, podczas gdy długość trasy rowerowej i biegowej jest krótsza (kolejno 20 km i 5 km). Obie wersje są bardzo dobre do rozpoczęcia przygody z triathlonem. 

Tak naprawdę będzie to wybór dobry dla każdego – oczywiście warto byłoby mieć nieco doświadczenia w kolarstwie, pływaniu i zawodach biegowych, jednak prawdę mówiąc, nie jest to konieczny element, by móc wystartować w takim wyścigu. Będzie to odpowiedni dystans zarówno dla początkujących sportowców, jak i dla doświadczonych triathlonistów. Tym pierwszym pozwoli zasmakować emocji i rywalizacji triathlonowej, drugim – pomoże utrzymać formę i da ciekawy bodziec oraz urozmaicenie treningowe.

Wbrew pozorom nie jest to wcale banalnie prosty wariant triathlonu – ten sport sam w sobie jest bardzo wymagający, przez co nawet do najkrótszych dystansów trzeba się właściwie przygotować. Konieczny jest właściwy trening, który pomoże przystosować ciało do wysiłku, który angażuje całe ciało.

By odpowiednio przygotować się do 1/8 Ironman w triathlonie, warto poświęcić na treningi minimum 12 tygodni. Taki czas pozwoli na równomierny rozwój w każdej z dyscyplin, a także da szansę na zaobserwowanie swoich postępów. Jak może wyglądać przykładowy plan na czas przygotowań?

1. Przez pierwsze trzy-cztery tygodnie celem jest zbudowanie odpowiedniej bazy treningowej. Wtedy trenujesz swoją wytrzymałość, budujesz wydolność, skupiasz się na nauce właściwej techniki i ewentualnej poprawie błędów, które do tej pory popełniałeś. Treningi składają się z lekkich przebieżek, przejażdżek rowerowych i powolnego pływania. Intensywność nie jest tu najważniejsza. Trenujemy około 5 razy w tygodniu: trucht połączony z treningiem siłowym, pływanie ze skupieniem na technice, spokojna jazda na rowerze – wszystko w strefie umiarkowanego wysiłku.
2. Kolejne cztery tygodnie to czas, w którym bardziej skupiać się będziemy na budowaniu formy. Intensywność treningów oraz ich objętość i czas powinny wzrosnąć. Tutaj ważne będą dłuższe biegi, intensywniejszy trening siłowy skupiony na partiach mięśni najbardziej zaangażowanych w dyscypliny triathlonowe, szybsze pokonywanie basenów i kilometrów na rowerze. Treningi będą odbywały się 4-5 razy w tygodniu. Przyłóż się do większego wysiłku i zwiększaniu siły mięśniowej.

3. Ostatnie cztery tygodnie zmagań skupia się na utrzymaniu szybkości, siły i sprawności ciała. Celem jest przystosowanie organizmu do warunków wyścigowych – jest to ostatni etap przed zawodami. Warto też w tym czasie szczególnie pomyśleć o regeneracji ciała, by stanąć na linii startu w jak najwyższej formie. Warto nieco zmniejszyć liczbę treningów bez obniżania ich intensywności. Skup się przede wszystkim na technice, a po sesji treningowej nie odpuszczaj rozciągania.

Przed startem koniecznie sprawdź swój sprzęt, upewnij się, że masz wszystko ze sobą (strój pływacki, czepek, buty do biegania i inne niezbędne akcesoria). Pamiętaj o właściwym nawodnieniu i odżywianiu na trasie, by nie opaść z sił.

Zawody na 1/8 Ironman to z pewnością wiele emocji i niezapomniane przeżycie, zwłaszcza, jeśli to pierwsza tego rodzaju rywalizacja. Ułóż odpowiednio swój plan treningowy, przygotuj się i zrób to, o czym marzysz – wystartuj w swoim pierwszym wyścigu triathlonowym!