Sprawdź, jak regularna aktywność fizyczna może wpływać na Twój układ pokarmowy. Zespół jelita drażliwego, dieta i inne problemy a sport – zobacz!
Wpływ wysiłku na jelita nie jest jednak jednoznaczny. Umiarkowana aktywność fizyczna może wspierać pracę przewodu pokarmowego i skład mikrobioty, a intensywny wysiłek może pogarszać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Sprawdź, jak to działa i jak dbać o jelita.
Podczas wysiłku, Twój organizm zmienia priorytety. Krew kierowana jest przede wszystkim do pracujących mięśni i skóry odpowiedzialnej za oddawanie ciepła. Oznacza to, że przepływ krwi przez przewód pokarmowy chwilowo się zmniejsza. Przy spokojnym marszu czy jeździe na rowerze zmiany są niewielkie. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja podczas długiego biegu lub intensywnych zawodów.
W czasie maratonu, dynamicznej jazdy na rowerze czy triathlonu może dojść do przejściowego niedokrwienie ściany jelita. U części osób wpływa to na funkcjonowanie błony śluzowej, zwiększa przepuszczalność jelit i sprzyja pojawieniu się objawów ze strony przewodu pokarmowego. Mechanizm ten został dobrze opisany w przeglądach systematycznych dotyczących sportów wytrzymałościowych.
Nie znaczy to, że mocny trening szkodzi jelitom, bo największe znaczenie ma stopień obciążenia organizmu i indywidualne czynniki.
Udowodniono naukowo, że aktywność fizyczna wiąże się z większą różnorodnością bakterii zasiedlających przewód pokarmowy oraz ze zmianami w składzie mikrobioty. Badacze obserwują, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą sprzyjać rozwojowi drobnoustrojów produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji bariery jelitowej.
Jednocześnie autorzy badań i lekarze podkreślają, że wpływ treningu zależy od wielu czynników, czyli od diety, wieku, poziomu wytrenowania oraz uwarunkowań genetycznych.
Badania pokazują, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe stosunkowo często zgłaszają wzdęcia, biegunki, nudności, uczucie przelewania czy nagłą potrzebę wypróżnienia podczas zawodów. Największe ryzyko pojawia się przy długotrwałym wysiłku wykonywanym z wysoką intensywnością, szczególnie w wysokiej temperaturze. Dodatkowo problem nasila odwodnienie, które pogarsza ukrwienie jelit.
Znaczenie ma również sposób odżywiania przed treningiem. Duże spożycie produktów bogatych w błonnik, tłuszcz lub ciężkostrawnych potraw bezpośrednio przed startem zwiększa ryzyko dyskomfortu u części osób. Dlatego też zawodowcy dokładnie wiedzą, z czego powinien składać się ich posiłek przedtreningowy – łatwo przyswajalne węglowodany, białe pieczywo, owsianka, banany i inne wysokoenergetyczne produkty. Unika się tłuszczu, nadmiaru błonnika i ciężkich potraw.
Zespół jelita drażliwego a sport to temat często poruszany w gabinetach gastroenterologicznych. Większość dostępnych badań sugeruje, że umiarkowany wysiłek fizyczny może pomagać części osób z IBS, między innymi poprzez poprawę samopoczucia i regulację perystaltykę jelit. Nie oznacza to jednak, że każda forma ruchu będzie dobrze tolerowana.
U części pacjentów podczas bardzo intensywnych treningów, treningów typu crossfit albo długich biegów może dochodzić do nasilenia objawów, dlatego też często zaleca się stopniowe zwiększanie obciążeń i obserwację reakcji organizmu na bieżąco.
W przypadku IBS niektórzy pacjenci korzystają również z diety low FODMAP, jednak jej wprowadzenie powinno odbywać się pod opieką dietetyka klinicznego, ponieważ nie jest przeznaczona do długotrwałego samodzielnego stosowania. Dieta ta eliminuje produkty, które przebadano jako te najbardziej podrażniające jelita – słodziki, niektóre warzywa strączkowe, cebula, czosnek, laktoza czy część owoców.
Samo rozpoznanie SIBO, czyli zespołu rozrostu bakteryjnego w jelicie cienkim, nie stanowi automatycznie przeciwwskazania do aktywności fizycznej, ale rodzaj i dynamikę ćwiczeń należy dostosować do aktualnego samopoczucia oraz zaleceń lekarza. Podobnie wygląda sytuacja u osób z różnymi nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, w tym autoimmunologicznymi.
W okresach remisji umiarkowana aktywność jest zwykle dobrze tolerowana, natomiast podczas zaostrzeń plan treningowy może wymagać czasowej modyfikacji albo całkowitego wstrzymania.
Dobrym wyborem dla osób cierpiących na SIBO bywają spacery, pływanie, jazda na rowerze czy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które nie powodują dużego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Ćwiczenia siłowe o dużym obciążeniu mogą wpływać na zaostrzanie objawów chorobowych.
Najwięcej danych dotyczy regularnych ćwiczeń aerobowych wykonywanych z umiarkowaną intensywnością. Są to, na przykład:
Podsumowując, ruch a jelita to zależność bardzo złożona. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może korzystnie wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, mikrobiotę oraz ogólny stan zdrowia. Jednocześnie bardzo wymagające treningi wytrzymałościowe mogą przejściowo zwiększać ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Plan treningowy zawsze dopasowuj do stopnia wytrenowania, sposobu żywienia oraz indywidualnej tolerancji wysiłku.
Uwaga – jeżeli chorujesz na przewlekłe schorzenia przewodu pokarmowego, w tym IBS, SIBO lub nieswoiste choroby zapalne jelit, plan treningowy warto omówić z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.
Nie. U części osób spokojne bieganie wspomaga pracę jelit, ale długie biegi wytrzymałościowe mogą wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, włącznie z biegunkami. Lekki bieg pomóc jednak może w przypadku zaparć.
Obecne badania nie pozwalają jednoznacznie tego potwierdzić. Niektóre analizy sugerują korzyści u wybranych grup sportowców, ale wyniki są niejednoznaczne.
Reakcja organizmu jest indywidualna. U części osób trening na czczo jest dobrze tolerowany, u innych może zwiększać dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Pamiętaj też, że dla części osób trening bez paliwa oznacza szybki spadek sił, poziomu cukru lub nawet zasłabnięcie.
Tak. Badania wskazują, że wysiłek wykonywany w upale może silniej wpływać na przepuszczalność bariery jelitowej, niż trening w umiarkowanych warunkach czy w chłodzie.
