Sporty sylwetkowe mężczyzn i kobiet – na czym polegają?

Sylwetkowe sporty wymagają sporego nakładu pracy oraz wiedzy o odżywianiu i znajomości swojego organizmu. Zawodnicy skupiają się na spełnieniu określonych kryteriów, takich jak muskulatura, symetria, definicja mięśni oraz ogólny wygląd fizyczny. Rozpoznawalność tych sportów pojawiła się dzięki IFBB, czyli International Federation od BodyBuilding and Fitness, które powstało w 1946 roku. W trakcie swojej działalności federacja sprawiła, że kulturystyka stała się pełnoprawną dyscypliną sportową. 

Wyróżnia się wiele dyscyplin tego typu sportu. Kobiety mogą konkurować w takich jak:

– fitness sylwetkowy: liczy się tutaj głównie dobra sylwetka, bez wyraźnych mięśni. Kobiety powinny być tutaj bardziej filigranowe niż w innych dyscyplinach,

– bikini fitness: liczy się tutaj głównie atrakcyjny wygląd. Sylwetka bikini fitness nie powinna być odwodniona czy mieć wyraziste umięśnienie,

– fitness: liczy się tutaj nie tylko wygląd, ale też umiejętności akrobatyczne i zwinność. Zawodniczki wykonują skomplikowane układy gimnastyczne, które są dość wymagające,

– fitness atletyczny: umięśniona sylwetka i pozy są obowiązkowe, tak jak w przypadku mężczyzn. Kobiety mogą prezentować dowolny układ, który trwa pół minuty. Zawodniczki wchodzą na scenę bez obuwia. W pozostałych kategoriach występuje się w pantoflach lub obcasach.

Jeśli chodzi o fitness sylwetkowy mężczyzn, mogą zainteresować się takimi sportami jak:

– męska sylwetka (kulturystyka sylwetkowa): zawodnicy prezentują się przed sędziami oraz publicznością w szortach plażowych, a nie spodenkach kulturystycznych. Doceniane są smukłe, dobrze zdefiniowane sylwetki z mniejszym naciskiem na masę mięśniową,
– bodybuilding: celem jest masa ciała zbudowana z mięśni, dobrze zdefiniowanych. Pasjonaci tego sportu prezentują swoje sylwetki, wykonując różne pozy i układy,
– kulturystyka klasyczna: zawodnicy prezentują minutowy układ. Oceniane są tutaj szczegóły sylwetki, takie jak odwodnienie czy separacja. 

Dzięki odpowiednio przygotowanym planom treningowym pod okiem trenera personalnego i dietetyka, adepci sportów sylwetkowych mogą zyskać sporo pozytywnych efektów dla zdrowia i wyglądu. Taka aktywność fizyczna daje im przede wszystkim takie korzyści jak:

– wzrost masy mięśniowej,
– redukcja poziomu tkanki tłuszczowej,
– kształtowanie proporcjonalnej sylwetki,
– wzmocnienie układu kostnego,
– poprawa zdrowia układu krążenia,
– wzmocnienie układu odpornościowego,
– poprawa samopoczucia,
– poprawa składu ciała,
– zwiększenie pewności siebie. 

W przypadku sportów skupionych na rozwijaniu poszczególnych grup mięśniowych, a tym samym też sylwetki, warto zaznaczyć, że nie są one dla każdego. Mogą być szczególnie atrakcyjne dla osób, które pragną poprawić estetykę ciała. To także dobry wybór dla miłośników sportów siłowych i wyzwań. Osoby, które chcą wziąć udział w zawodach kulturystycznych, powinny być zaangażowane oraz charakteryzować się zaangażowaniem i samozaparciem. 

Trening sylwetkowy to rodzaj treningu siłowego, którego celem jest zbudowanie estetycznej sylwetki o proporcjonalnie rozwiniętych mięśniach. Osiąga się to poprzez odpowiednio dobrany przez instruktora plan ćwiczeń, który skupia się na kształtowaniu poszczególnych partii mięśniowych, a także na utracie tkanki tłuszczowej. Główne cechy takiego treningu to:

– ćwiczenia wielostawowe: angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Mogą to być na przykład przysiady na pośladki, martwy ciąg, czy wiosłowanie sztangą,

– umiarkowana intensywność: zazwyczaj powinno się przestrzegać zakresu powtórzeń 8-12 na serię, z optymalnym ciężarem, który pozwala zachować dobrą technikę,
regeneracja: zaleca się 1-2 dni przerwy między treningami na daną partię,

– trening cardio: bieganie, pływanie czy jazda na rowerze pomagają w spalaniu tłuszczu i poprawiają kondycję. 

Pamiętaj, że taki trening to proces długoterminowy, który wymaga cierpliwości i wytrwałości. Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Dieta powinna składać się głównie z naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które dostarczają niezbędnych mikro- i makroskładników, wspierając regenerację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy unikać ekstremalnych sposobów żywienia, które mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby dieta zawierała produkty takie jak mięso, jaja, orzechy, warzywa i owoce, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych. Warto wspomóc się odpowiednimi suplementami diety na przykład odżywką białkową lub kreatyną.

Budowanie masy mięśni wymaga zwiększenia kaloryczności o 300-500 kcal powyżej zapotrzebowania. Nadmierne zwiększenie kaloryczności może prowadzić do przyrostu tłuszczu. Ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka (1,4-2 g/kg masy ciała), tłuszczów (1-1,5 g/kg) i węglowodanów (5-10 g/kg, w zależności od intensywności treningu).

Podczas redukcji tłuszczu konieczny jest ujemny bilans kaloryczny osiągany przez zwiększenie aktywności fizycznej i zmniejszenie tłuszczów lub węglowodanów. Najczęściej obcina się te pierwsze, utrzymując wysokie spożycie węgli, aby wspierać funkcjonowanie hormonów tarczycy i utrzymanie mięśni.

10 dni przed konkursem dieta ma na celu maksymalne wypełnienie mięśni glikogenem. Na 2-4 dni przed dniem startowym zwiększa się podaż węglowodanów i zmniejsza białka. Ważne jest, aby unikać treningów nóg i cardio na tydzień przed, aby zminimalizować retencję wody podskórnej.

Jeśli szukasz wyzwania, chcesz poprawić wygląd swojego ciała i zadbać o zdrowie, sport typowo sylwetkowy może być dla Ciebie dobrym wyborem. Pamiętaj jednak, aby podejść do tego z rozwagą i zaangażowaniem, a wtedy osiągniesz sukces i poczujesz satysfakcję z efektów swojej pracy.