Myo reps – co to?

Myo-reps to nic innego jak maksymalna intensyfikacja treningu siłowego przy użyciu bardzo krótkich przerw. Opiera się na tak zwanych powtórzeniach aktywnych czy aktywacyjnych, zwiększa objętość treningową i szybciej męczy mięśnie.

Ten styl treningowy buduje siłę, powoduje ekspresowe zmęczenie mięśniowych włókien szybkokurczliwych. Jest dobry dla osób pragnących szybkiego przyrostu i zwiększenia masy mięśniowej oraz tych, których interesuje wytrzymałość i możliwość podnoszenia coraz większych ciężarów. 

Myo reps opierają się o pracę z tak zwanymi powtórzeniami efektywnymi, czyli energetycznymi, ciężkimi ćwiczeniami, które przeznaczone są dla osób trenujących z obciążeniem. Mikropowtórzenia wykonuje się do momentu tak zwanego upadku mięśniowego, czyli momentu, gdy mięśnie odmawiają posłuszeństwa. Czujesz, że drżą, nie jesteś w stanie podnieść kończyny, by wykonać kolejne powtórzenie. To właśnie upadek – do tego dąży się w Myo-reps.

Myo-reps to serie wykonywane do upadłego, przeplatane nienaturalnie krótkimi przerwami. W seriach tak naprawdę liczy się ostatnie powtórzenie – to będące na granicy Twojej wytrzymałości. To właśnie ono sprawia, że napięcie mechaniczne Twoich mięśni bardzo rośnie, a osiągnięcie tego efektu jest możliwe tylko przy ćwiczeniach izolowanych. Oto przykładowy plan treningu, który możesz zastosować: 

Wykonaj jedną serię aż do upadku mięśniowego – liczba powtórzeń zależy od Twojego stopnia wytrenowania. Podczas serii głównej aktywujesz wiele jednostek motorycznych mięśni naraz, dzięki czemu stymulacja jest wyjątkowo intensywna.

Kiedy dojdzie do upadku, czyli załamania mięśniowego i poczujesz, że już nie dasz rady, a Twoje nogi czy ręce odmawiają posłuszeństwa – pora na krótką przerwę. Niech będzie to maksymalnie 10 sekund – tak, aby nie czuć pełnej ulgi, ale aby mięśnie jednak na chwilę odsapnęły. 

Wykonaj 3-5 mikroserii po 4-5 powtórzeń i odpoczynkiem. Przerwy między seriami typu mikro powinny trwać krótko, 10-20 sekund. Jeżeli poczujesz, że liczba powtórzeń, które dasz radę wykonać, gwałtownie spada, albo całkowicie tracisz siły – należy powiedzieć stop. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko urazów czy kontuzji. 

Całość takiego treningu zajmie Ci więc około 3-5 minut zamiast 10-15, jak przy klasycznym treningu. W zależności od poziomu zaawansowania, trening można wydłużać. Faktem jednak jest, że Myo-reps w ekspresowy sposób przyspieszają czas ćwiczeń, a ułożenie dobrego planu treningowego dopasowanego do Twoich możliwości pozwoli Ci szybko wyciągnąć z ćwiczeń mnóstwo korzyści.

Dla kogo Myo-reps przyda się najbardziej? Są to przede wszystkim osoby trenujące w domu, z użyciem niewielkiej ilości (albo wcale bez) sprzętu. To także opcja dla tych, którzy zwyczajnie nie mają czasu i chcą wzmocnić swój układ nerwowy i mięśniowy, nie tracąc jednocześnie cennych minut.

To też dobry trening dla tych, którzy potrzebują urozmaicenia. Dziewięć powtórzeń w stylu Myo-reps może zmęczyć tak samo jak piętnaście powtórzeń w klasycznych seriach treningowych, co dla wielu osób jest atrakcyjną odmianą wyzwalającą dużo endorfin, dającą satysfakcję.

Jest to też trening polecany dla zaawansowanych, którzy poszukują jeszcze bardziej zintensyfikować swoją pracę nad sylwetką i siłą. Trzecia seria w Myo-reps może okazać się większym wyzwaniem, niż ósma wykonywana w klasyczny sposób. Docenią to profesjonaliści i ci, którym zależy na ekspresowym rozwoju. Warto mieć jednak w zapasie sporo sił i podejść do tematu z otwartą głową – trening jest naprawdę męczący!

Początkującym technika przyda się wtedy, gdy dopiero zaczynają ćwiczenia akcesoryjne na przykład z użyciem hantli – lekkie ciężary i wysokoprogowe jednostki motoryczne szybko pokażą, jak bardzo Twoje mięśnie potrafią być zmęczone! 

Myo-reps nie są dla każdego i trzeba to podkreślić. Zanim zaczniesz, sprawdź więc wady i zalety takiego treningu, by zdecydować, czy warto iść w tym kierunku.

1. Krótki czas trwania treningu.
2. Bardzo duża efektywność zmęczenia mięśni.
3. Można wykonywać trening bez sprzętu, wyłącznie z użyciem ciężaru własnego ciała.
4. Myo-reps pomagają przełamać stagnację.

Wśród najczęściej popełnianych błędów można wymienić między innymi przykład: trenujesz Myo-reps, biceps to Twój cel, zapominasz jednak o tym, że wszystkie mięśnie wokół także potrzebują rozbudowy w podobnym tempie. Nie warto więc skupiać się na jednej partii, kiedy cała reszta nie doświadcza tego rodzaju treningu. 

Inny błąd to zbyt duże obciążenie, szczególnie u osób początkujących, które myślą, że w ten sposób szybciej zbudują formę. Często kończy się to po prostu urazami i przymusową przerwą w treningach. 

Błędem jest też niedokończona faza aktywacji, to znaczy taka, kiedy nie osiągnięto progu upadku mięśniowego. By trening mógł spełniać wytyczne Myo-reps, podstawą jest właśnie wspomniany upadek.

Choć przerwy pomiędzy seriami są krótkie, to powinny się tam znaleźć. Nie popełniaj błędu w postaci ucinania czasu przerw, bo sama technika jest już wystarczająco wymagająca. Dodatkowo wspomniane ryzyko kontuzji przy wykonywaniu na przykład, martwego ciągu, powinno być zawsze uwzględnione. Jeżeli nie masz pewności, lepiej zrezygnować z przekształcania danego segmentu treningu w Myo-reps.