Trening siłowy w sportach walki – sprawdź, jak ułożyć plan treningowy

Trening siłowy pod sporty walki przede wszystkim ma wspierać zawodnika w osiąganiu wysokich wyników. Co to oznacza w praktyce? Obok treningów typowo związanych z techniką sztuk walki ważne jest też budowanie kondycji oraz siły zawodnika. Pierwsza z tych rzeczy pozwala na dłuższe wytrzymanie podczas rozgrywki. Kondycję buduje się na przykład przez dłuższe wybiegania. 

Druga z tych rzeczy, czyli siła, może być budowana podczas treningu na siłowni. Różni się on od standardowych ćwiczeń oporowych, w których trenowany jest przyrost masy mięśniowej. W tym przypadku liczy się raczej wykonywanie takich ruchów i ćwiczeń, które pozwolą na wzmocnienie partii potrzebnych podczas walki. Dzięki temu można nie tylko ćwiczyć pamięć mięśniową, ale również wzmacniać mięśnie, co sprzyja unikaniu kontuzji. Czego można spodziewać się po treningu siły dla zawodnika sztuk walki?

1. Zwiększenie ogólnej siły. Sztuki walki to sport o bardzo dużym repertuarze możliwych chwytów. Ogólna siła mięśni ma bezpośrednie przełożenie na takie elementy walki jak uderzenia, kopnięcia, zakładanie dźwigni czy kontrolę nad przeciwnikiem w parterze. Można pokusić się o stwierdzenie, że im silniejszy zawodnik, tym większa przewaga. Z tego powodu trening siły to jeden z kluczowych elementów treningu w mieszanych sztukach walki.

2. Poprawa wytrzymałości mięśniowej. Trening z obciążeniem rozwija nie tylko siłę, ale także wytrzymałość mięśni. Jest ona niezbędna, aby utrzymać intensywność walki przez cały czas trwania rundy, a nawet całego pojedynku. Trzeba pamiętać, że zmęczenie mięśni prowadzi do spadku efektywności w walce, braku precyzji ciosów, a także zwiększa podatność na kontuzje.

3. Zwiększenie mocy zadawanych ciosów. Na moc uderzeń składają się dwa elementy: siła oraz szybkość. W przypadku mieszanych sztuk walki wyprowadzenie mocnego ciosu lub szybkie sprowadzenie przeciwnika do parteru mogą być kluczowe w kontekście zwycięstwa. Trening siły rozwija zdolność do generowania dużej mocy w krótkim czasie, co może okazać się kluczowe w trakcie walki.

4. Poprawa stabilności i kontroli nad ciałem. Sztuki walki to bardzo dynamiczny sport. Wymaga on umiejętności zachowywania równowagi, a także doskonałej kontroli nad własnym ciałem. Trening siły (a konkretnie ćwiczenia wspomagające mięśnie stabilizujące) jest pomocny w kontekście lepszego kontrolowania swojego ciała. Ma to ogromne znaczenie zarówno podczas walki w stójce, jak i w parterze.

5. Zapobieganie kontuzjom. Jednym z najważniejszych następstw treningu siły jest wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz więzadeł. Każdy z tych elementów ludzkiego ciała jest podczas walki wystawiany na ogromne przeciążenia. Dzięki treningowi z obciążeniem wzmacniamy te struktury, co zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji podczas treningów, jak i samych pojedynków.

Jednym z bardziej polecanych treningów jest trening motoryczny. Jest to wieloetapowe przygotowanie do sztuk walki we wszystkich możliwych aspektach. Trenuje się w jego trakcie szybkość, dynamikę ruchów, ale również wydolność, wytrzymałość i siłę. Jest on bardziej kompleksowy niż typowy trening siły, dlatego nie da się go ćwiczyć na siłowni – zazwyczaj plan treningowy układa trener motoryczny.

Częściej zdarza się, że sportowiec decyduje się do treningu sportów walki dołożyć przynajmniej jeden siłowy trening. Sprawdzają się w tym zakresie ćwiczenia wielostawowe. Pozwalają one na ćwiczenie kilku partii mięśniowych również w kontekście sportów walki.

1. Wiosłowanie sztangą. Jest to jedno z powszechniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni grzbietu. Pracują jednak przy nim także ramiona oraz przedramiona. Mocny grzbiet jest niezbędny między innymi do utrzymywania kontroli nad przeciwnikiem w klinczu oraz parterze. Wiosłowanie wpływa również na budowanie siły maksymalnej chwytu, co znajduje zastosowanie przy duszeniu i zakładaniu dźwigni.

2. Przysiad ze sztangą. Sztangę można również wykorzystać do wzmocnienia dolnych partii ciała. Przysiad ze sztangą wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, przywodziciele, a także łydki. Taki trening będzie miał bezpośrednie przełożenie na wytrzymałość nóg oraz dynamikę i siłę kopnięć. Silne kończyny to także większa mobilność, stabilność oraz zdolność utrzymywania równowagi.

3. Podciąganie na drążku. Zamieniamy sztangę na drążek do podciągania, a także wracamy do pracy nad górnymi partiami ciała. Podciąganie na drążku to potężne wzmocnienie dla mięśni pleców, ramion oraz przedramion. Silny korpus to podstawa podczas walki. Cała technika chwytów, duszeń, a także utrzymywanie przeciwnika w parterze są możliwe dzięki silnym górnym partiom ciała.

4. Wznosy ramion na boki. To ćwiczenie jest wykonywane z pomocą hantli. Koncentruje się ono na rozwijaniu siły mięśni naramiennych, szczególnie ich bocznych aktonów. Trening barków również ma duże znaczenia dla stawania się lepszym zawodnikiem mieszanych sztuk walki. Silne barki umożliwiają zadawanie mocniejszych ciosów, pomagają w stabilizacji ciała podczas obrony, a także utrzymują ramiona w górze podczas długich wymian uderzeń.

5. Rzuty piłką lekarską w ziemię. To bardzo dynamiczne ćwiczenie, które rozwija eksplozywną moc górnych partii ciała. Oprócz tego poprawia także koordynację ruchową i kondycję. Podczas walki może się to przełożyć na moc i szybkość ciosów, a także zdolność do generowania większej siły. Ćwiczenie to można także potraktować jako imitację rzutów przeciwnikiem o matę.

Podstawy treningu siły w przypadku każdego sportu walki będą podobne. Zazwyczaj w skład takich ćwiczeń wchodzą te, które pozwalają:

– poprawiać kondycję,
– budować wytrzymałość,
– zwiększać siłę,
– gwarantować szybkość ruchów.

Można więc powiedzieć, że podstawowe ćwiczenia są zawsze zbliżone. Jednakże, z uwagi na różnice w poszczególnych sztukach walki, układ treningu będzie inny. Plan treningowy pod sporty walki takie jak MMA musi obejmować nie tylko wzmacnianie techniki i precyzji ruchów, ale również obejmować ćwiczenia siłowe zwiększające wytrzymałość i kondycję do walki w parterze. Z kolei w boksie ważniejszy będzie trening mocy, bo często decydująca jest siła. Dla każdego zawodnika sztuk walki to właśnie trener powinien ułożyć plan treningowy, bo wie, jaki aspekt wymaga szczególnie dużo pracy.

To, jak często wykonywany jest siłowy trening pod sporty walki, zależy od zaawansowania danego zawodnika, a także celu treningowego. Zazwyczaj pojedyncza sesja trwa około 60 minut i jest to czas wystarczający, aby pracować nad cechami motorycznymi, siłą maksymalną przy wyprowadzaniu ciosu albo wytrzymałością. Zazwyczaj zawodowi sportowcy trenują dwa razy w tygodniu siłę, a raz kondycję, przez na przykład długi bieg. Warto jednak pamiętać, że gdy chodzi o trening siłowy pod sporty walki, plan jest układany zależnie od potrzeb danej osoby.

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że typowy trening na siłowni dla zawodników sportów walki różni się od tego dla kulturystów. Jest to spowodowane faktem, że cele fightera są odmienne od tych, które stawia przed sobą osoba, której zależy na budowaniu masy mięśniowej. W treningach sportów walki na siłowni znaczenia mają trzy zasadnicze elementy.

Pierwszym z nich jest siła eksplozywna. To właśnie dzięki niej możliwe jest wyprowadzanie silniejszych uderzeń podczas walki. Drugim celem podczas treningu siłowego zawodnika MMA jest wypracowanie dynamiki. Ma ona bezpośrednie przełożenie na lepsze poruszanie się w ringu. Ostatnim priorytetem jest trenowanie wytrzymałości mięśniowej. To właśnie dzięki niej sportowiec jest w stanie utrzymać parametry siłowe przez całą walkę.

Sporty walki angażują całe ciało. Ma to swoje odzwierciedlenie w treningu na siłowni, który również powinien obejmować kompleksowo wszystkie partie mięśniowe. Warto jednak wyróżnić kilka mięśni, których sprawność i siła ma kluczowe znaczenie w kontekście walk. Na których partiach szczególnie powinien skupiać się trening dla zawodnika sztuk walki?

Podstawą treningu na siłowni powinno być wzmacnianie core, ramion oraz barków. Te trzy partie mięśniowe są niezwykle ważne, ponieważ pracują przez całą walkę. Bardzo duże znaczenie odgrywa rotacja. Z tego powodu warto przywiązywać uwagę do ćwiczeń na mięśnie brzucha i mięśnie głębokie.

Inną niezwykle ważną partią mięśniową, nad którą warto popracować na siłowni, są mięśnie grzbietu, czyli po prostu plecy. Mają one bardzo duże znaczenie podczas wyprowadzania ciosów. Pewną część treningu siłowego należy także przeznaczyć na trening mięśni nóg. To właśnie one odpowiadają za sprawne poruszanie się po ringu, a także siłę kopnięć.

Zależnie od tego, jaki sport uprawiasz, trening siłowy pod sporty walki będzie wyglądał nieco inaczej. Oto kilka podstawowych planów treningowych, które można wziąć pod uwagę, decydując się na stworzenie układu dla siebie. Liczbę powtórzeń i serii warto dostosować do potrzeb, pamiętając, że trzeba wykonywać przynajmniej 3-5 serii podczas jednego treningu:

Jeśli chodzi o siłowy trening, MMA jest świetnym przykładem na to, jak bardzo jest on potrzebny. Tutaj liczy się wzrost siły, ale również dynamika ruchów. Pamiętaj o technice, aby nie ryzykować kontuzją. Oto kilka propozycji ćwiczeń:

– zarzut sztangi na klatkę piersiową,
– martwy ciąg z wykorzystaniem gumy oporowej,
– pompki z wyskokiem,
– przysiad bułgarski,
– wyciskanie ciężarów w wykroku.

Bokser ma z zasady nieco inne przygotowanie niż na przykład zawodnik MMA, który walczy również w parterze. Tutaj walka przebiega w pozycji stojącej, co wymaga odpowiedniego przygotowania. Oto kilka proponowanych ćwiczeń:

– przysiady z wyciskaniem sztangi nad głową,
– walka z cieniem z użyciem hantli,
– ćwiczenia z linkami wyciągu górnego na przykład imitowanie rąbania drewna,
– wiosłowanie sztangą,
– plank.

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że trening siłowy ma bardzo duże znaczenie w treningu sportów walki. Ale czy jest on kluczowy? Choć ćwiczenia obciążeniem są ważne w kontekście sukcesu, to trzeba pamiętać, że są tylko elementem większej całości. Na trening składa się jeszcze wiele innych umiejętności, które przekładają się na dobre przygotowanie zawodnika do walki.

W tym sporcie ogromne znaczenie ma również zwinność, szybkość, technika i wytrzymałość. Z tego powodu trening siłowy powinien być traktowany jako uzupełnienie, element składowy. Chcąc być wszechstronnie przygotowanym zawodnikiem, równie dużo czasu warto poświęcić na trening kondycyjny, doskonalenie techniki, a także pracę nad dynamiką oraz wytrzymałością.


Trening siłowy w sportach walki odgrywa niebagatelną rolę. Jest ważny zarówno z uwagi na budowanie siły, jak i kondycji, wytrzymałości i innych ważnych dla zawodników cech. Pamiętaj, aby dbać o jego wykonywanie, a jednocześnie dostosowywać ćwiczenia do oczekiwanych rezultatów.