Jak wykonać pozycję pięcioramiennej gwiazdy? Co daje pozycja jogi utthita hasta padasana? Sprawdź, jak się rozciągnąć z tą asaną i co oferuje.
Utthita Hasta Padasana, znana jako statyczna pozycja pięcioramiennej gwiazdy, to asana jogi, która poprawia równowagę, stabilność i świadomość ciała. Ta pozornie prosta poza angażuje całe ciało. Sprawdź, jak wykonać tę pozycję!
Utthita Hasta Padasana to pozycja stojąca z szeroko rozstawionymi nogami i rękami uniesionymi na wysokość ramion. Asana ta ułatwia rozciąganie i wzmacnia ramiona, nogi, brzuch oraz kręgosłup. Poprawia także elastyczność bioder i barków oraz otwiera klatkę piersiową. Do tego zwiększa poczucie równowagi i koncentrację oraz energetyzuje i pomaga w budowaniu pewności siebie.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
początkujący
Partia mięśni:
uda, biodra, barki, plecy, brzuch
Przygotowanie do tej pozycji obejmuje łagodne rozciąganie i aktywację ciała. Oto kilka pozycji jogi, które warto wykonać.
– Tadasana (pozycja góry) – pozycja tadasany wydłuża kręgosłup i poprawia postawę. Stój prosto z nogami złączonymi i rękoma wzdłuż ciała.
– Utthita trikonasana (pozycja trójkąta) – rozciąga boki ciała i wzmacnia nogi. Rozstaw szeroko nogi, wyciągając ramiona na boki i skłaniając się w bok.
– Prasarita padottanasana (skłon w przód z szerokimi nogami) – rozciąga tylne partie nóg. Rozstaw nogi i pochyl się do przodu.
– Utkatasana (pozycja krzesła) – aktywuje mięśnie nóg i dolnej części pleców. Ugnij kolana i unieś ramiona nad głowę.
– Adho mukha svanasana (pies z głową w dół) – wydłuża kręgosłup i poprawia elastyczność. Unieś biodra w górę z pozycji na czworaka.
Aby wykonać tę pozycję jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.
1. Stój na środku maty w tadasanie (Pozycja Góry). Skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała.
2. Zrób wdech i rozsuń stopy na szerokość około 1,2 metra.
3. Podnieś ręce na wysokość ramion, równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
4. Ustaw stopy równolegle do siebie, dociskając palce do maty.
5. Wciągnij pępek delikatnie w kierunku pleców, aby pracowały mięśnie rdzenia.
6. Utrzymuj klatkę piersiową szeroką, łopatki ściągnięte.
7. Patrz przed siebie, utrzymując głowę w neutralnej pozycji.
8. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję przez 5-8 oddechów.
9. Aby wyjść z pozycji, zrób wydech, opuść ramiona i złącz stopy.
Najczęstsze błędy to przesadne unoszenie ramion, palców u nóg i zapadanie się klatki piersiowej. W przypadku tego pierwszego może pojawić się napięcie szyi i barków, co prowadzi do dyskomfortu. Unoszenie palców z kolei destabilizuje pozycję i zaburza równowagę. Zapadanie się klatki natomiast ogranicza oddech i zmniejsza efektywność. Aby uniknąć tych błędów, upewnij się, że ramiona są na wysokości barków, palce stóp i pięty mocno dociskają matę, a klatka pozostaje szeroka. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na obu stopach.
Osoby z urazami bioder, kolan lub ramion powinny unikać tej pozycji. Nie dodawaj jej do swojej także, jeśli masz przewlekłe problemy z równowagą lub poważne schorzenia pleców. Kobiety w ciąży mogą praktykować tę pozycję z podparciem przy ścianie. Osoby z osłabioną siłą mięśniową powinny również rozważyć modyfikację pozycji dla większego bezpieczeństwa.
W przypadku tej pozycji jogi dla początkujących warto ustawić się blisko ściany, aby zachować równowagę. Możesz dotykać jej jedną ręką. Rozstaw stopy na macie do jogi wygodną szerokość, aby zwiększyć stabilność. Można też delikatnie ugiąć kolana dla większego komfortu.
Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, spróbuj zamknąć oczy podczas utrzymywania pozycji, co zwiększy trudność i poprawi koncentrację. Możesz także mocniej się rozciągnąć, wydłużając ramiona i rozszerzając klatkę piersiową bardziej aktywnie.
Pozycja rozgwiazdy to świetny sposób na poprawę równowagi, siły i koncentracji, a także angażowanie pośladków, tułowia oraz mięśni nóg. Regularna praktyka pomoże Ci utrzymać ciało i umysł w harmonii.
