Ćwiczenia do kraula – jak poprawić technikę pływania kraulem?

Przed każdym treningiem w wodzie lub poza nią istotne jest krótkie przygotowanie mięśni. Mobilizacja barków, delikatne rozciąganie klatki piersiowej oraz aktywacja mięśni głębokich tułowia ułatwiają wejście w technikę pływania. Zwróć też uwagę na odpowiednie ułożenie łopatek, bo ich stabilna pozycja poprawia siłę pociągnięcia oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń. W kraulu ćwiczenia techniczne nauczą Cię synchronizować wdech i wydech z kopnięciami i ruchami ramion, a także wydłużać ciało, by było ono bardziej opływowe w wodzie.

Nauka pływania kraulem na sucho to podstawa, bo pozwala wzmocnić kluczowe partie – barki, plecy, rotatory, mięśnie stabilizujące kręgosłup i obręcz barkową. Przydaje się również do zrozumienia pozycji ramion podczas chwytu i ciągnięcia wody, co później łatwiej odtworzyć w basenie. Sprawdź, jakie wykonywać ćwiczenia, aby poprawić swój styl pływacki.

Symulacja fazy pociągnięcia to ćwiczenie wykonywane z gumą oporową. Pozwala to precyzyjnie odtworzyć najważniejszą część ruchu kraulowego. Oto jak je wykonać:

1. Na ramiona załóż dopasowaną gumę oporową.
   
2. Ustaw ciało w lekkim pochyleniu i wykonuj zamaszyste ruchy ramionami.
   
3. Zadbaj o to, aby łokcie były wysoko, a dłonie kierowały się w dół i do tyłu. 

Kolejną formą treningu, który pozwala na efektywny ruch w wodzie, jest ćwiczenie rotacji tułowia w podporze. To ważny trening, bo w kraulu rotacja ciała poprawia zasięg ruchu i ekonomię pracy ramion.

1. Na macie wykonaj podpór przodem, a barki niech znajdą się nad nadgarstkami.
   
2. Napnij mięśnie głębokie, a także pośladki, ściągnij łopatki, obciągnij palce.
   
3. Przenieść nogę do przodu, aby stopa znalazła się przy zewnętrznej stronie dłoni.
   
4. Unieś ramię od strony stopy, która znajduje się z przodu, a następnie opuść je i wróć do pozycji podporu.
   
5. Nie wykonuj rotacji bioder w ćwiczeniach na sucho.
   
6. Powtórz trening na drugą stronę.

Ruchy ramion na piersiach to jedno z najprostszych ćwiczeń do kraula na piersiach, jeśli trenujesz na sucho. Uczy przede wszystkim płynności ruchu. Wykonuje się je bardzo łatwo.

1. Połóż się płasko na brzuchu.
   
2. Poruszaj ramionami, odtwarzając ruch rąk pod wodą.
   
3. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund, a potem odpocznij.

Ćwiczenie do kraula z deską sprawdzi się na każdym poziomie zaawansowania. To ćwiczenie ułatwia naukę stabilizacji, a jednocześnie wykonywania odpowiedniego ruchu dłonią, co pozwala na prawidłowe odepchnięcie w wodzie i skupienie się na technice. Trening wykonasz bardzo łatwo.

1. Połóż się w wodzie w pozycji na brzuchu. 
   
2. Jedną ręką chwyć deskę i trzymaj ją wyciągniętą przed sobą.
   
3. Druga, wolna ręka wykonuje w tym czasie pełen ruch.
   
4. Po kilku długościach zmień dłoń.

Dokładanka do kraula jest drugim klasycznym ćwiczeniem, które wykorzystuje się w treningu technicznym. Nie jest bardzo trudna, jej tempo jest spokojne, bo pozwala doskonalić technikę pracy ramion. Jak wykonać taki trening?

1. Jedną rękę trzymaj przed sobą.
   
2. Drugą ręką wykonuj pełny cykl ruchu aż do momentu, gdy dojdzie ona do pierwszej ręki.
   
3. Zmień rękę i stronę wykonywania ruchu.
   

Trening warto dzielić na dwie części – praca techniczna na lądzie i doskonalenie ruchu w wodzie. Częstotliwość wykonywania treningów zależy od stopnia zaawansowania i wydolności fizycznej. Najlepiej potraktować ćwiczenia lądowe jako przygotowanie do części wodnej. Aktywacja barków zwiększa zakres ruchu, a symulacja faz pociągnięcia pomaga szybciej odnaleźć czucie wody. W efekcie już od pierwszych długości pracujesz wydajniej i unikasz przeciążeń.

W wielu szkołach pływania stosuje się także schemat: 10-15 minut ćwiczeń na lądzie, następnie wdrożenie tych samych ruchów w wodzie. Dzięki temu mózg szybciej utrwala właściwy wzorzec. Pamiętaj, tylko żeby dbać o regenerację. Po dwóch dniach treningowych koniecznie jeden przeznacz na relaks i rekreację.

Ćwiczenia do kraula można wykonywać na lądzie oraz w wodzie. Warto łączyć jedne z drugimi, aby uzyskać najlepsze efekty ćwiczeń.