Gonartroza kolana – ćwiczenia na zwyrodnienie stawu kolanowego

Gonartroza to inaczej choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego. Polega na stopniowej degeneracji chrząstki stawowej w kolanie, która powoduje ból, obrzęk, sztywności i ograniczenia ruchu. To jedna z najczęstszych przyczyn dolegliwości kolan, szczególnie u osób starszych lub po urazach. 

Ćwiczenia w schorzeniu, jakim jest gonartroza, skupiają się na odciążeniu stawu, wzmocnieniu mięśni wokół kolana oraz poprawie zakresu ruchomości i stabilizacji. Stosuje się zarówno ćwiczenia w odciążeniu, jak i te funkcjonalne – prowadzone w bezpiecznym zakresie. Trening może obejmować pracę nad siłą, kontrolą ruchu, propriocepcją i równowagą, a także rozciąganie napiętych struktur.

Regularna aktywność połączona na przykład z fizjoterapią poprawia ukrwienie stawu, może pomóc złagodzić dolegliwości bólowe, wspomaga produkcję błony stawowej i może spowolnić postęp zmian zwyrodnieniowych. Ruch, oprócz specjalnych ćwiczeń, także pływanie czy spokojny nordic walking, poprawia komfort życia i pozwala dłużej zachować sprawność bez konieczności wykonywania leczenia operacyjnego.

Wykonywanie ćwiczeń przy gonartrozie powinny być łagodne, ale regularne, nastawione na wzmocnienie mięśni, poprawę ruchomości i odciążenie kolana. Najlepiej ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień, w tempie dostosowanym do swoich możliwości. Oto kilka przykładowych ćwiczeń.

• Napinanie uda w leżeniu – połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, wyprostuj nogi. Wciśnij tył kolana w podłogę, napnij udo i przytrzymaj przez 5–10 sekund. Rozluźnij się, a następnie zacznij wykonywać to ćwiczenie ponownie. 
  
• Unoszenie nogi w leżeniu – połóż się na plecach, jedną nogę ugnij, drugą trzymaj wyprostowaną. Unieś wyprostowaną nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię, przytrzymaj chwilę i powoli opuść.
  
• Prostowanie kolana – usiądź na krześle. Wyprostuj nogę w kolanie, napnij mięsień uda, zatrzymaj na moment i wróć do pozycji wyjściowej.
  
• Stanie na jednej nodze – stań przy oparciu krzesła lub ściany. Oderwij jedną nogę i utrzymaj równowagę na drugiej przez 20–30 sekund. Zmień stronę.
  
• Wchodzenie na niski stopień – stań przed niskim podwyższeniem (schodek, step). Wejdź jedną nogą i powoli opuść się w dół, kontrolując ruch. Powtórz na drugą nogę.
  
• Rozciąganie tylnej części uda (grupa kulszowo-goleniowa) – usiądź na podłodze lub macie, wyprostuj jedną nogę. Pochyl się delikatnie do przodu, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Utrzymaj 20–30 sekund.
  
• Krążenie stóp na siedząco – usiądź wygodnie, stopy oprzyj na podłodze. Wykonuj krążenia stawem skokowym – 10 razy w jedną stronę, potem w drugą. To poprawia krążenie i przygotowuje staw do pracy.
  
• Mini przysiady przy ścianie – stań plecami do ściany, stopy na szerokość bioder. Zrób delikatne ugięcie kolan (ok. 30 stopni), przytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  
• Przyciąganie pięty do pośladka – połóż się na brzuchu. Zegnij nogę w kolanie i powoli przyciągnij piętę w stronę pośladka – tylko do momentu, w którym czujesz lekki opór, ale nie wzmożony ból i tarcie.

Fizykoterapia to uzupełnienie terapii ruchem i może pomóc uniknąć pogłębienia się bólu i nieprawidłowości oraz poprawie ukrwienia w obrębie stawu kolanowego. W leczeniu gonartrozy stosuje się między innymi laseroterapię, ultradźwięki, pole magnetyczne, elektroterapię (w tym TENS) czy krioterapię miejscową. Zabiegi te nie leczą przyczyny choroby, ale mogą zmniejszyć stan zapalny, złagodzić dolegliwości bólowe i poprawić warunki do aktywnej rehabilitacji. W wielu przypadkach pełnią funkcję startera przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jeśli chcesz znacząco poprawić jakość życia i skutecznie walczyć ze zwyrodnieniem stawu kolanowego – leczenie obejmujące regularne ćwiczenia będzie niezbędne. Pamiętaj, że kluczowym elementem jest tutaj systematyczność. Dzięki regularnej aktywności fizycznej z pewnością będziesz mógł złagodzić dolegliwości gonartrozy i ulepszyć mobilność w stawie kolanowym.