Jak przestać zgrzytać zębami? Najlepsze ćwiczenia na bruksizm

Bruksizm to nic innego jak mimowolne zaciskanie szczęki lub zgrzytanie zębami. Może mieć ono miejsce w dzień, ale także w nocy, kiedy jesteś zupełnie nieświadomy całego procesu. Choć brzmi to prozaicznie, nie jest to drobna przypadłość, a raczej cała układanka problemów. Nieświadome zaciskanie szczęki może odbijać się nie tylko na Twoich zębach, ale także na:

• mięśniach twarzy,
  
• stawach skroniowo-żuchwowych,
  
• codziennym samopoczuciu.
  

• bólami głowy,
  
• napięciem mięśni w okolicach szczęki,
  
• nadwrażliwością zębów.
  

Naukowcy od lat próbują znaleźć jednoznaczną odpowiedź, dlaczego zaciskamy zęby. Okazuje się jednak, że sprawa nie jest taka prosta. Jako najczęstszego winowajcę wskazuje się stres. Wysoki poziom kortyzolu sprawia, że Twoje szczęki są wiecznie napięte. Dodając do tego szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i wszechobecne napięcie emocjonalne, przepis na bruksizm mamy gotowy. Nic więc dziwnego, że problem ten stał się tak bardzo powszechny w dzisiejszym świecie.

Ponadto do zaciskania zębów mogą prowadzić:

• wady zgryzu,
  
• źle dobrane plomby czy korony,
  
• zwyrodnienia stawu skroniowo-żuchwowego.
  

Ćwiczenia na zaciskanie szczęki są skuteczne i nie jest to żaden magiczny trik. To tylko efekt prostych mechanizmów zachodzących w Twoim ciele. Praca nad bruksizmem ma za zadanie rozluźnić spięte mięśnie szczęki, twarzy i karku, które podczas zaciskania zębów pracują na pełnych obrotach. W momencie, kiedy nauczysz się je rozciągać i odpuszczać napięcie, Twoje stawy skroniowo-żuchwowe odzyskają naturalną ruchomość. Szybko powinno się to przełożyć na ulgę w codziennym bólu głowy czy sztywności mięśni twarzy.

Ćwiczenia redukują również stres, czyli główny motor napędowy bruksizmu. Proste techniki oddechowe czy masaż punktów napięcia działają jak hamulec dla układu nerwowego. Dzięki nim można obniżyć poziom kortyzolu i nauczyć ciało, że nie musi być w stanie ciągłej gotowości. Regularna praktyka sprawia, że zaciskanie zębów staje się mniej intensywne lub całkowicie znika. Inną korzyścią z treningu jest zwiększenie świadomości. Po pewnym czasie samemu zaczniesz zauważać, kiedy zaciskasz szczękę i nauczysz się szybciej to kontrolować.

To idealne ćwiczenie na początek, ponieważ pozwala poczuć różnicę w napięciu mięśni szczęki. Rozpocznij je od ułożenia kciuka i palca wskazującego jednej dłoni tak, by objąć nimi brodę. Następnie delikatnie pociągnij ją w dół, otwierając usta. Spróbuj je zamknąć, napinając mięśnie twarzy, ale nie pozwól sobie na to. Twoja dłoń ma stawiać opór. Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a potem rozluźnij mięśnie, zrób spokojny wydech i pociągnij brodę w dół. Całość powtarzaj przez 2-3 minuty.

Zadaniem tej techniki jest poprawić ruchomość szczęki i uelastycznić mięśnie. Zacznij od prostego otwierania ust, a następnie ich zamykania. Kolejny krok to wysuwanie żuchwy: w lewo, w prawo, do granic komfortu. Potem otwórz maksymalnie usta i nie zamykając ich, przesuwaj żuchwę raz w jedną, raz w drugą stronę. Na koniec wysuń dolną szczękę mocno do przodu, a później cofnij ją maksymalnie w tył. Rób to powoli i świadomie, koncentrując się na ruchu mięśni. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że napięcie w mięśniach twarzy zaczyna odpuszczać.

Być może nazwa brzmi niepozornie, ale to ćwiczenie potrafi zdziałać cuda zarówno na napięcie żuchwy, jak i ogólny wygląd twarzy. Jak je wykonać? Na początek włóż ołówek między wargi tak, aby były lekko zawinięte do środka na zęby, a następnie unieś podbródek. Następnie zacznij „rolować” ołówek, wysuwając dolną szczękę mocno do przodu, a potem cofając ją jak najdalej w tył. Powtórz ten ruch co najmniej 20 razy. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie antagonistyczne dla żwaczy, które przeciwdziałają nadmiernemu napięciu.

Masaż to obok ćwiczeń jedna z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z bruksizmem. W przypadku zgrzytania zębami szczególnie polecany jest masaż transbukalny, czyli taki który jest wykonywany wewnątrz jamy ustnej. Forma ta pozwala dotrzeć do głębszych warstw mięśni i skutecznie je rozluźnić. Pomocny jest również masaż żuchwy, który skupia się na mięśniach żwaczy i stawie skroniowo-żuchwowym. Pomaga on przywrócić naturalną ruchomość szczęki i zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Na problemy z bruksizmem polecany jest także japoński masaż kobido. Opiera się on na połączeniu intensywnej pracy na głębszych warstwach tkanek z technikami relaksacyjnymi. Celem takich zabiegów jest odzyskanie elastyczności mięśni twarzy i głowy, a przy tym bardziej wypoczęty wygląd. Wśród alternatyw warto wymienić masaż tkanek głębokich. Jest on dość intensywny, ale skutecznie uwalnia napięcie nagromadzone w mięśniach i poprawia ich ukrwienie.

Do zrobienia masażu na rozluźnienie mięśni twarzy wcale nie potrzebujesz wizyty w profesjonalnym gabinecie. Bez problemu możesz wykonać go samodzielnie w domu, choć wymaga to pewnego przygotowania. N a początek usiądź wygodnie, wykonaj kilka spokojnych oddechów i postaraj się rozluźnić całą twarz. Do masażu możesz użyć samych palców lub wykorzystać piłeczkę sensoryczną z wypustkami. Najważniejsze jednak, aby wykonywać ruchy powoli, świadomie i bez pośpiechu.

Domowy masaż warto uzupełnić o dodatkowe techniki. Przykładem może być tutaj przesuwanie kciuków pod żuchwą w kierunku brody. Bardzo ważne przy tym jest jednak, abyś nie masował na siłę. Oczywiście nacisk powinien być wyraźnie wyczuwalny, ale absolutnie nie może boleć. Pamiętaj, że kluczem do trwałej redukcji napięć jest systematyczność. Kilka minut treningu dziennie wystarczy, żeby mięśnie twarzy stopniowo się rozluźniały, a objawy bruksizmu stawały się coraz mniej dokuczliwe.

Napięte mięśnie żuchwy to problem stomatologiczny, który dotyka bardzo wielu osób. Skutki zgrzytania zębami mogą być poważne, dlatego też warto skonsultować tę dolegliwość z fizjoterapeutą, dentystą lub stomatologiem. Być może zdecyduje się on na przepisanie szyny relaksacyjnej. Oprócz tego pacjent powinien stosować ćwiczenia i masaże, które mogą pomóc w redukcji napięć. Regularną pracą można bardzo wiele poprawić, więc gorąco do niej zachęcamy.