Jak wzmocnić nadgarstki? Porady i ćwiczenia na nadgarstek

Proste ćwiczenia wzmacniające nadgarstki przydadzą się nie tylko sportowcom, ale i pracownikom biurowym, grafikom, rysownikom czy muzykom. Długie przebywanie w jednej pozycji i monotonne wykonywanie tych samych ruchów nadgarstkiem może prowadzić nie tylko do dyskomfortu i mrowienia dłoni, ale także do cieśni nadgarstka. Jeśli należysz do tego grona, krótkie ćwiczenia rozciągające wykonywane w przerwie od obowiązków z pewnością przyniosą Ci ulgę. Rozciąganie mięśni nadgarstka można wykonać także po skończonej pracy i przed snem, aby zniwelować napięcia powstałe w ciągu dnia.

Jeśli chodzi o to, jak wzmocnić nadgarstki, boks jest jedną z dyscyplin, której miłośnicy powinni zadbać o podstawową wiedzę w tym temacie. Sportowcy trenujący siłowo z dużym obciążeniem są szczególnie narażeni na przeciążenie nadgarstków, dlatego ćwiczenia wzmacniające tę część ciała powinny na stałe zagościć w ich planie treningowym. Ta zasada dotyczy także wielu innych sportów, które opierają się na precyzyjnych ruchach nadgarstka: łucznictwo, tenis ziemny, wspinaczka, a nawet koszykówka. Ćwiczenia na nadgarstek warto wykonywać przed głównym treningiem – to pozwoli na rozgrzanie mięśni i zwiększenie mobilności stawu. Dobrym pomysłem jest też przeprowadzenie ćwiczeń na mięśnie nadgarstków po intensywnym wysiłku fizycznym.

Co ważne, ćwiczenia nadgarstka są odpowiednie również dla osób starszych. Lekkie i mało wymagające ćwiczenia na wzmocnienie lub rozciąganie mięśni pomogą utrzymać nadgarstki w dobrej kondycji, a także przyczynią się do zachowania dużego zakresu ruchu w stawach. To sprawia, że każda starsza osoba powinna wiedzieć, jak wzmocnić nadgarstki. Również osoby w trakcie rehabilitacji po urazach tej części ciała powinny wprowadzić je w życie pod okiem specjalisty, a następnie wykonywać ćwiczenia zgodnie z zaleceniami.

Na początku warto wspomnieć, że ćwiczenia na nadgarstki mają wiele zalet, którym zawdzięczają rozpoznawalność. Nadają się nie tylko dla zaawansowanych, ale i dla osób początkujących lub w ogóle niezwiązanych ze sportem. Chociaż ćwiczenie mięśni nadgarstków na siłowni daje więcej możliwości, możesz z powodzeniem wykonywać je w domu. Wykorzystasz przyrządy, które zawsze są pod ręką. Co więcej, efektywne wzmacnianie tych mięśni nie wymaga opanowania bardzo trudnych technik.

Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, przynoszą one wiele korzyści zarówno jako wsparcie w zapobieganiu kontuzjom, jak i w kwestii poprawy osiągnięć treningowych. Regularne treningi tej grupy mięśni znacznie poprawiają chwyt i przekładają się na możliwość utrzymania większego ciężaru, dzięki czemu są dobrym uzupełnieniem treningów górnej partii ciała. W przypadku treningów bokserskich mogą zwiększyć stabilność podczas wyprowadzania ciosu. Pracowanie nad siłą nadgarstków pozwala liczyć na lepsze wyniki, a także wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji wywołanych przez przeciążenie. Kolejne efekty tych ćwiczeń są widoczne w trakcie rehabilitacji. Zwiększają zakres ruchu i pomagają wrócić do pełnej sprawności.

Wzmocnienie chwytu to nie jedyna zaleta ćwiczenia nadgarstków. Trening tych mięśni przekłada się na wzrost ogólnej mobilności i sprawność dłoni. Ułatwia to grę na instrumentach oraz manualne prace wymagające precyzji takie jak majsterkowanie czy też szycie. Inne korzyści płynące z trenowania nadgarstków można dostrzec w życiu codziennym: otwieranie słoików będzie mniejszym wyzwaniem, a długotrwałe pisanie na klawiaturze nie będzie wiązać się z uczuciem zesztywnienia. Dodatkowo regularne ćwiczenia przynoszą ulgę w bólu, zapobiegając cieśni nadgarstka i zapaleniu ścięgien.

Nie wszyscy mogą cieszyć się z zalet i korzyści, jakie daje wzmocnienie nadgarstka. Tego rodzaju ćwiczeń powinny wystrzegać się wszystkie osoby, które borykają się z ostrym zapaleniem stawów. W ich przypadku trening nadgarstków może zaostrzyć stan zapalny i powodować dolegliwości bólowe. Kolejnym przeciwwskazaniem do wzmacniania nadgarstków jest niezidentyfikowany ból stawu występujący podczas wykonywania codziennych czynności. W takim przypadku zaleca się najpierw konsultację z lekarzem, który znajdzie źródło problemu.

Ćwiczenia na nadgarstek są nieodpowiednie również dla osób z osteoporozą oraz innymi dolegliwościami ze strony układu kostnego. Zbyt intensywny trening może prowadzić do urazów, w tym złamań. Także osoby po operacjach lub na wczesnych etapach rehabilitacji po kontuzji powinny powstrzymać się od oporowych ćwiczeń na nadgarstki. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów w tej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem.

Zastanawiasz się, gdzie i jak wzmocnić nadgarstki? Siłownia to odpowiednie miejsce, które zapewni Ci możliwość wykonania zróżnicowanych treningów na tę partię mięśni. Duża ilość dostępnych sprzętów znacznie ułatwi dostosowanie poziomu trudności ćwiczenia do Twoich potrzeb. Na siłowni możesz wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające nadgarstki:

Podstawowym ćwiczeniem nadającym się dla początkujących i zaawansowanych osób jest uginanie nadgarstków z hantlami. Przebiega w następujący sposób:

1. Usiądź na ławce, trzymając hantle podchwytem (wierzchem dłoni do dołu). Oprzyj przedramiona na udach ustawionych na szerokość barków. Zrób to w taki sposób, aby nadgarstki wystawały za kolana. To umożliwi Ci odpowiednie ruchy.

2. Podwijaj nadgarstki w swoją stronę, wydychając powietrze. Pamiętaj o odpowiednim dopięciu przedramion.

3. Staraj się, aby Twoje przedramiona ciągle dotykały ud. Płynnym i kontrolowanym ruchem opuszczaj nadgarstki w dół. Ich podwijanie powinno trwać jedną sekundę, natomiast opuszczanie dwie.

4. Zachowuj stabilną postawę ciała: jedynie nadgarstki powinny wykonywać ruchy. Pamiętaj o oddechu i staraj się skoncentrować na ćwiczeniu.

Kolejnym polecanym ćwiczeniem jest uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem. Jego dużą zaletą jest to, że pomaga poprawić stabilność nadgarstka i chwyt w każdej dłoni osobno. Wykonuj je w następujący sposób.

1. Usiądź na ławce i złap hantlę w jedną dłoń. Zrób to nachwytem (wierzchem dłoni do góry). Oprzyj przedramię na udzie tak, aby nadgarstek wystawał za kolano.
2. Opuszczaj dłoń poniżej przedramienia, a następnie prostuj ją do góry. Utrzymaj ją w tej pozycji około sekundy.
3. Ćwiczenie wykonuj raz jedną, a raz drugą ręką.
4. Pamiętaj o stabilnej pozycji ciała i skoncentruj się na wykonywanym ćwiczeniu.

Warto wypróbować również odwodzenia nadgarstka z taśmą oporową. To ćwiczenie pozytywnie wpłynie zwłaszcza na mobilność stawu. Jeśli chcesz je wykonać, postępuj zgodnie z poniższą instrukcją.

1. Stań z nogami na szerokości ramion. W zależności od strony, którą chcesz ćwiczyć, stań na jednym końcu gumy lewą lub prawą nogą: lewa noga do ćwiczenia lewego nadgarstka i odwrotnie.

2. Złap taśmę i owiń ją raz dookoła dłoni, aby poprawić stabilność chwytu. Wyprostuj się i połóż rękę przed sobą wzdłuż ciała w taki sposób, aby wnętrze dłoni było skierowane do Ciebie. Drugą ręką stabilizuj przedramię ręki, którą będziesz ćwiczyć. 

3. Kontrolowanymi i powolnymi ruchami kieruj nadgarstek w lewo, a następnie w prawo. 
Pamiętaj, że to jedyna część ciała, która powinna być w ruchu w trakcie tego ćwiczenia.

Chcesz wykorzystać wiedzę o tym, jak wzmocnić nadgarstki? Ćwiczenia w domu mogą z powodzeniem zastąpić podstawowy trening na siłowni. Jeżeli nie posiadasz profesjonalnego sprzętu w domu, nie musisz się przejmować. Możesz użyć elementów otoczenia oraz innych rozwiązań takich jak butelki napełnione wodą. Takie wyjście z sytuacji umożliwi Ci ćwiczenie nadgarstków z obciążeniem. Spróbuj tych ćwiczeń:

1. Przygotuj małą butelkę pełną wody.

2. Przyjmij pozycję siedzącą w taki sposób, aby przedramię było ułożone na udzie, a łokieć był zgięty pod kątem 90 stopni. Jeśli musisz, możesz ułożyć na udach poduszkę.

3. Złap butelkę w dłoń i ułóż ją wierzchem do sufitu. Następnie wyginaj tak, aby obrócić butelkę z jednej strony na drugą. Pod koniec tego ruchu wnętrze Twojej dłoni powinno być skierowane do góry. Jeśli czujesz dyskomfort, możesz zacząć od wykonywania tego ćwiczenia z zaciśniętą pięścią bez obciążenia.

4. Dbaj o płynny i kontrolowany ruch podczas wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj też o stabilizacji ciała.

Wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie nadgarstków to nie wszystko. Po skończonym treningu zadbaj o rozluźnienie spiętych i zmęczonych mięśni. Rozciąganie nadgarstków umożliwia zniwelowanie napięcia, które powstało podczas intensywnej aktywności fizycznej. To z kolei przekłada się na mniejszą szansę wystąpienia kontuzji i dyskomfortu. Możesz zacząć od następujących ćwiczeń.

1. Stań bokiem do ściany w taki sposób, aby oprzeć o nią dłoń bez zginania łokcia. Wyprostuj się, patrząc przed siebie. Twoja ręka powinna znajdować się na wysokości ramienia.

2. Obróć dłoń do tyłu, aby palce były skierowane w stronę Twoich pleców. Pamiętaj, aby nie zginać łokcia.

3. Lekko dociśnij dłoń do ściany i przytrzymaj minimum 30 sekund. Po upływie tego czasu zmień stronę.

4. Pamiętaj, aby oddychać naturalnie i stać stabilnie.

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek to dobre uzupełnienie planu treningowego. Potrafią przynieść wiele korzyści i zapobiegać urazom. Należy mieć jednak na uwadze to, że warto robić je regularnie i przestrzegać przy tym kilku kluczowych zasad.