Joga – supta padangusthasana (pozycja leżącego dużego palca)

Istnieją dwa główne warianty tej asany. W supta padangusthasana II leży się na plecach, a następnie unosi jedną nogę pionowo do góry, chwytając za duży palec stopy ręką po tej samej stronie (lub używając paska). Następnie powoli opuszcza się uniesioną kończynę na bok, utrzymując biodra i przeciwległe ramię w kontakcie z podłogą. Pozycja ta pomaga rozciągnąć wewnętrzne uda, pachwiny i biodra, poprawiając ich elastyczność. Wzmacnia mięśnie tułowia, pomagając wyrównywać asymetrię w ciele.

W pozycji supta padangusthasana III natomiast unosi się jedną nogę do góry, chwytając ją przeciwległą ręką, a następnie przesuwa się ją na drugą stronę ciała, skręcając miednicę. Druga ręka rozłożona na bok stabilizuje tułów. Ta pozycja pozwala rozciągnąć biodra, boki ciała oraz dolną część pleców, przynosząc ulgę przy sztywności kręgosłupa. Skręt pomaga poprawić mobilność kręgosłupa, stymuluje narządy wewnętrzne i redukuje napięcie pleców.

Poznaj wskazówki krok po kroku, jak wykonać supta padangusthasana.

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i zrelaksuj ciało. Weź wdech i unieś prawą kończynę do góry. Użyj palca wskazującego i środkowego prawej ręki, aby złapać duży palec prawej stopy.
2. Podczas wydechu wyprostuj prawą nogę, starając się trzymać lewą oraz łopatki mocno przy podłodze.
3. Weź wdech i delikatnie przyciągnij prawą nogę bliżej tułowia, zachowując prostą linię obu nóg.
4. Unieś głowę, wydychając powietrze i zbliżając brodę do prawej nogi. Utrzymaj pozycję przez 5 spokojnych oddechów.
5. Podczas wdechu opuść głowę, nie puszczając uchwytu stopy.
6. Na wydechu powoli przenieś prawą nogę na bok w prawo, kierując wzrok w lewo. Upewnij się, że lewe biodro pozostaje na macie, a dolna część brzucha jest aktywna. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
7. Weź wdech i wróć z nogą do pozycji pionowej.
8. Na wydechu ponownie unieś głowę i przyciągnij brodę do prawej kończyny.
9. Wypuść powietrze i połóż głowę na macie, zachowując uchwyt stopy, a następnie opuść prawą kończynę na podłogę, uwalniając chwyt.
10. Powtórz całą sekwencję ruchów na lewą nogę, wykonując wszystkie kroki jeszcze raz.

Częstym błędem jest podnoszenie przeciwległego biodra podczas opuszczania nogi na bok, co zmniejsza skuteczność rozciągnięcia wewnętrznej strony uda i powoduje skręcanie kręgosłupa w niekontrolowany sposób. Należy aktywować mięśnie brzucha i mocno docisnąć biodra oraz leżącą nogę do podłogi. Innym błędem jest unoszenie łopatek przy przyciąganiu nogi do tułowia, co może prowadzić do napięcia karku i bólu dolnej części pleców. 

Noga uniesiona powinna pozostać wyprostowana, ale bez forsowania, ponieważ zgięcie kolana zmniejsza efektywność ćwiczenia dla mięśni dwugłowych uda. Warto również unikać wstrzymywania oddechu. Równomierne oddychanie pozwala na rozluźnienie mięśni i stopniowe pogłębianie pozycji, zmniejszając ryzyko kontuzji i napięcia mięśniowego.

Osoby początkujące mogą sobie pomóc przy tej pozycji, korzystając z paska do jogi. Jeśli nie masz takiego akcesorium, możesz założyć mocny kawałek materiału, na przykład szalik. Ważne jest, aby nie rozciągał się nadmiernie. Paska będziesz potrzebować, jeśli nie potrafisz złapać palca stopy i jednocześnie prostować tyłów nóg. Będzie też niezbędny, jeśli w trakcie pozycji nie możesz utrzymać na podłodze łopatki i drugiej kończyny. Warto używać paska, by uniknąć konsekwencji nieprawidłowego rozciągania. 

Zaawansowani z kolei mogą przyciągnąć uniesioną kończynę bliżej głowy, starając się dotknąć czołem goleni. Zwiększy to intensywność ruchu. Kolejną opcją jest utrzymanie kończyny bez użycia rąk, aktywnie pracując mięśniami brzucha. Można również unieść głowę, barki oraz leżącą nogę kilka centymetrów nad podłogą, co zwiększa zaangażowanie mięśni tułowia i poprawia równowagę ciała. Wariantem wymagającym jeszcze większej kontroli jest płynne przejście z jednej nogi na drugą bez opuszczania ich na podłogę, co rozwija siłę i koordynację.

Regularne wykonywanie supta padangusthasana pomoże Ci wzmocnić mięśnie i złagodzić napięcia. Warto dodać tę pozycję do swojej praktyki jogi, by cieszyć się korzyściami, które niesie.