Joga – pies z głową w górę (urdhva mukha svanasana)

Chcąc wykonać pozę, warto skupić się na ćwiczeniach wzmacniających plecy, ramiona i brzuch. Oto kilka propozycji dla początkujących joginów.

– Deska – buduje siłę w barkach, nadgarstkach i tułowiu. Utrzymuj ciało w linii prostej, dłonie pod barkami, aktywując mięśnie brzucha i pośladków.
– Mostek – rozciąga klatkę i wzmacnia plecy. Z pozycji na plecach, zegnij kolana, dłonie ustaw przy głowie. Podnieś miednicę w górę i wyprostuj ramiona.
– Pozycja wojownika I – wzmacnia nogi i otwiera klatkę. Zrób wykrok do przodu, z tylną stopą pod kątem 45° i podnieś ręce nad głowę, wydłużając kręgosłup.
– Pozycja kota-krowy – rozgrzewa i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Na czworakach wyginaj kręgosłup w łuk (krowa) i zaokrąglaj go (kot), koordynując ruch z oddechem.
– Skręty siedząc – pomagają rozluźnić i rozciągnąć kręgosłup. Usiądź, wyciągnij nogi przed siebie i ugnij jedno kolano. Oprzyj stopę po zewnętrznej stronie drugiego uda, skręć tułów i oprzyj rękę na nodze.

Podczas wykonywania pozycji, jaką jest pies z głową w górę, należy unikać kilku błędów. Przede wszystkim należy dbać o prawidłowe ustawienie dłoni. Nie powinny być zbyt szeroko, ani za bardzo z przodu, by nie nadwyrężać nadgarstków. Do tego też unikaj zapadania się w dolnym odcinku pleców, gdyż może to spowodować ból. By chronić szyję, nie odchylaj głowy mocno do tyłu. Powinna być wydłużeniem kręgosłupa. 

Osoby początkujące, jeśli nie dają rady wykonać poprawnie tej pozy, powinny zacząć od nieco prostszej, czyli pozycji kobry. Wygląda bardzo podobnie, z tym że różni się nieco ułożeniem ciała. Ramiona są tutaj lekko ugięte, a nogi i biodra pozostają w kontakcie z podłożem. Aktywacja ud i pośladków jest delikatniejsza tak samo jak wygięcie w dolnej części pleców. Warto zapisać się na zajęcia jogi, by dodatkowo wzmocnić ciało przed wypróbowaniem tej pozycji. 

Zaawansowani mogą utrudnić sobie pozycję, poprzez wykonanie płynnego przejścia z chaturanga dandasana (niska deska) do psa z głową w górę bez dotykania miednicą maty do jogi. W pozie tej ciało jest w jednej linii, dłonie pod ramionami, a łokcie ugięte do 90 stopni. Aby dodatkowo zwiększyć wyzwanie, podnieś jedną nogę w górę, utrzymując równowagę i stabilność. Możesz także przejść bezpośrednio do psa w pozycji z głową w dół, zachowując płynność ruchu i kontrolę.

Pozycja psa z podniesioną głową do góry to dynamiczna sekwencja jogi, która wzmacnia ciało i poprawia elastyczność. Regularna praktyka tej pozy pomoże Ci zbudować siłę, zwiększyć zakres ruchu oraz zrelaksować się. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a na pewno zauważysz rezultaty.