Kobieta z nogami przy ścianie ćwicząca jogę viparita karani

Joga Viparita Karani – asana z nogami do góry przy ścianie

Viparita Karani to asana odwrócona, którą możesz spotkać w trakcie kursu jogi dla początkujących. Sprawdź, jak ją wykonywać i co może dać.

Asana Viparita Karani to jedna z pozycji jogicznych, które wykonywać mogą już początkujący jogini. Jest także świetnym wyborem w przypadku osób doświadczonych, gdyż można ją modyfikować, zwiększając poziom trudności. Sprawdź, jak właściwie wykonać pozycję nóg uniesionych na ścianie, poznaj korzyści, które z niej płyną, a także sprawdź przydatne wskazówki.

Viparita Karani – na czym polega i co daje ta asana jogi?

 Viparita Karani to jedna z asan odwróconych, w których nogi znajdują się powyżej głowy. Jest chętnie wprowadzana przez nauczycieli już na początku przygody z jogą, ale korzystają z niej również osoby zaawansowane z uwagi na szereg korzyści, jakie przynosi. Jej nazwa w sanskrycie składa się z dwu słów: „viparita”, czyli odwrócony i „karani”, co oznacza działanie. Jest to pozycja relaksacyjna, która świetnie odpręża i nadaje się do wieczornych sesji jogi. Polega na przyjęciu takiej pozycji ciała, w której wyprostowane nogi opierają się o ścianę. Jest dobrą pozycją przygotowawczą do na przykład pozycji stania na ramionach. Jakie jeszcze korzyści niesie?

– Przede wszystkim pomaga rozluźnić ciało, odpręża napięte nogi, stopy, a także barki.
– Pomaga rozciągnąć mięśnie ud, przód tułowia i szyję, a także zwiększyć zakres ruchu.
– Wspomaga trawienie poprzez lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych.
– Wspomaga układ moczowy i minimalizuje nieprzyjemne dolegliwości z jego strony.
– Uczy koncentracji i skupienia umysłu.
– Łagodzi bóle głowy, bóle pleców, a także bezsenność.
– Zwiększa świadomość ciała.
– Ma działanie odstresowujące.

  • Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do jogi, kostka do jogi, wałek

  • Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Partia mięśni:

    dolna partia mięśni grzbietu, mięśnie ud, mięśnie klatki piersiowej

Jak przygotować się do wykonywania sekwencji z trzymaniem nóg w górze?

Choć Viparita Karani to asana zaliczana do łatwych, wchodząca w skład pozycji rozgrzewkowych, można wykonać kilka pozycji, które przygotują ciało do aktywności z uniesionymi przy ścianie nogami. Warto na początek zrobić rozgrzewkę, by przygotować mięśnie i stawy do działania. Jeśli chcesz poćwiczyć przed tą asaną, możesz wykonać kilka pozycji, które dobrze Cię do niej wprowadzą. Będzie to na przykład pozycja uwolnienia wiatru, pozycja szczęśliwego dziecka czy skręty kręgosłupa w pozycji leżącej.

Bardzo ważne jest także utrzymywanie kontroli nad oddechem. Przygotowując się do Viparia Karani skup się na swoich wdechach i wydechach, oczyść umysł i skoncentruj się na wykonywanych tu i teraz czynnościach. To nie tylko zwiększy efektywność asany, ale pozwoli Ci zwyczajnie odpocząć.

Poprawna technika pozycji Viparita Karani

 Sprawdź jak wygląda prawidłowa technika wykonywania tej asany krok po kroku.

1. Rozłóż matę przy ścianie, tuż przy niej ułóż kostkę do jogi, a zaraz za kostką wałek lub zwinięty koc.
2. Połóż się przy ścianie ze zgiętymi nogami w kolanach, przyciągniętymi do klatki.
3. Wsuń się na miejsce tak, by wałek znajdował się na środku pleców, pośladki i kość ogonowa powinny być spuszczone do dołu na kostkę do jogi. Twój tułów powinien wyginać się w lekki łuk.
4. Wyprostuj lekko nogi w kolanach, pięty oprzyj na ścianie – Twoje nogi powinny znajdować się w pozycji prostopadłej względem ciała.
5. Ramiona, szyja i klatka piersiowa powinny być rozluźnione.
6. Pozostań w pozycji 15-60 sekund, miarowo oddychając i kontrolując cały czas oddech.
7. Wzrok możesz skierować w stronę serca lub zamknąć oczy.

Co ważne, na samym początku wykonywania tej asany, będziesz potrzebować odrobinę czasu na właściwe dopasowanie ułożenia wałka. Nie przejmuj się tym – poświęć na to tyle czasu, ile potrzebujesz, by poczuć się wygodnie. Wałek powinien znajdować się mniej więcej w okolicach miednicy. Daj sobie chwilę na odpowiednie ułożenie, by wyciągnąć z tej asany jak najwięcej dobrego dla swojego ciała.

Kobieta leżąca na macie z uniesionymi nogami opartmi o ścianę

Przeciwwskazania do pozycji nóg uniesionych przy ścianie

Jak w przypadku większości aktywności fizycznych, tak i w asanach jogi zdarzają się sytuacje, w których nie wszyscy mogą je wykonywać. Kto powinien unikać tej pozycji jogi i co będzie przeciwwskazaniem do praktykowania Viparita Karani?

– Urazy karku i kręgosłupa.
– Niedawno przebyte zabiegi i operacje.
– Choroby oczu takie jak na przykład jaskra.
– Obfita miesiączka (z uwagi na odwróconą pozycję ciała może powodować dyskomfort).
– Problemy z układem krążenia i nadciśnienie tętnicze.
– Kłopoty z równowagą i zawroty głowy.

Najczęściej popełniane błędy, przydatne wskazówki i porady

Pomimo faktu, że Vipatira Karani nie należy do bardzo skomplikowanych asan, zdarzają się błędy podczas jej praktykowania. Do częstych można zaliczyć na przykład nieprawidłowe ułożenie ciała na wałku, które sprawia dyskomfort i nie pozwala rozluźnić klatki piersiowej. Wykonywanie asany pomimo bólu lub oporu ciała również należy do błędów. Co więc warto zrobić, by asana była prostsza? Oto kilka wskazówek:

– Gdy kłopot sprawia Ci utrzymanie prostych nóg, możesz ugiąć kolana i oprzeć całe stopy na ścianie.
– Jeśli odczuwasz nadmierne ciągnięcie w plecach, wybierz nieco płytszy wałek, który nie będzie zanadto wyginał pleców w łuk.
– By zmniejszyć napięcie w nogach możesz także użyć paska do jogi i opleść nim uda.
– W przypadku osób zaawansowanych, które chcą nieco utrudnić sobie zadanie, dobrym pomysłem będzie wykonywanie tej pozycji bez udziału ściany.

Viparita Karani to świetna pozycja regenerująca, która zwiększa świadomość i skupienie, dobrze oddziałuje na układ nerwowy, usprawnia przepływ krwi i przygotowuje do bardziej zaawansowanych pozycji. Przekonaj się, czy sprawdzi się u Ciebie!

Przeczytaj także:

Mężczyzna ćwiczący jogę na macie pozycję pies z głową w górę w plenerze

Joga – pies z głową w górę (urdhva mukha svanasana)

Zastanawiasz się, jak wykonać pozycję pies z głową w górę? Co daje urdhva mukha svanasana? Jak przygotować się do tej pozy jogi? Sprawdź!

Kobieta siedząca na macie w siadzie japońskim rozciągająca się

Vajrasana, czyli siad japoński – jak go wykonać?

Siad japoński to pozycja, w trakcie której należy usiąść na pięty. Sprawdź, jak właściwie wykonać siad klęczny i co właściwie może dać.

Kobiety ćwiczące navasana dla par w jodze

Joga Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu – anatomia asany

Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu, to jedna z asan jogicznych. Poznaj ją i sprawdź, co daje oraz jak prawidłowo ją wykonywać.

Kobieta siedząca na macie na pomoście ćwicząca oddech ujjayi patrząca na wodę

Jak wykonywać oddech Ujjayi – praktyka oddychania w jodze

Oddech Ujjayi to specjalna praktyka oddychania w jodze. Nauczyciele jogi bardzo często porównują go do chuchania na szybę. Sprawdź, co daje.

Mężczyzna ćwiczący jogę w plenerze na macie

Joga dla mężczyzn – kompleksowy poradnik dla panów

Joga dla mężczyzn to dobry pomysł, jeśli chcesz rozciągnąć ciało, a także nauczyć się cierpliwości. Sprawdź, jak zacząć!