Jak wykonać parivrtta parsvakonasana? Co daje pozycja odwróconego kąta? Sprawdź, jak wygląda przygotowanie do tej asany i sekwencja.
Pozycja odwróconego kąta, czyli parivrtta parsvakonasana, to intensywna asana, która łączy siłę, równowagę i elastyczność. Wzmacnia nogi, otwiera biodra i klatkę piersiową, a także poprawia rotację kręgosłupa. Sprawdź, jak wykonać tę asanę!
Parivrtta parsvakonasana to stojąca pozycja jogi, która polega na głębokim skręcie tułowia przy jednoczesnym zgięciu nogi w kolanie. Pomaga poprawić równowagę, wzmacnia nogi i otwiera biodra. Pomaga przy rwie kulszowej, osteoporozie i zatwardzeniach. Regularne praktykowanie tej asany zwiększa elastyczność kręgosłupa i wspiera trawienie. Do tego stymuluje narządy jamy brzusznej, wzmacnia odporność i wytrzymałość, a do tego dodaje energii.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
uda, biodra, kręgosłup, mięśnie skośne brzucha
Aby bezpiecznie wejść w parivrtta parsvakonasanę, warto wykonać kilka przygotowujących pozycji:
– Tadasana (pozycja góry) – stabilizuje i uziemia ciało. Stań prosto, stopy razem, ręce wzdłuż ciała,
– Parivrtta utkatasana (pozycja krzesła z rotacją) – aktywuje mięśnie skośne brzucha. Ugnij kolana, skręć tułów, łącząc łokieć z kolanem,
– Virabhadrasana I (pozycja wojownika I) – wzmacnia nogi i otwiera biodra. Zrób wykrok do przodu, unosząc ręce w górę,
– Anjaneyasana (pozycja klęczącego wojownika) – rozciąga biodra i poprawia stabilność. Uklęknij na jednej kończynie, drugą wysuń do przodu, unosząc ręce,
– Ardha Matsyendrasana (pozycja półskrętu kręgosłupa) – poprawia elastyczność kręgosłupa. Usiądź na podłodze, skręcając tułów, a przeciwległą rękę oprzyj o kolano.
Tę pozycję jogi możesz zacząć na dwa sposoby.
– Stań w tadasanie na macie do jogi i na wydechu stań w dużym rozkroku lub wykonaj skok. Dłonie połóż na biodrach, a następnie postaw prawą stopę pod kątem 90 stopni względem lewej, która powinna być zwrócona nieznacznie do środka. Obróć na zewnątrz lewe udo. Rzepka prawego kolana powinna być w jednej linii z kostką tej samej nogi. Odwróć tułów na wydechu w lewo, a na kolejnym zegnij prawe kolano. Udo powinno być równolegle do podłogi. Lewa noga ma być wyprostowana i mocna.
– Uklęknij i przesuń prawą nogę do przodu. Kolano powinno wyznaczać kąt prosty. Lewą dłoń połóż na zewnętrznej stronie prawego kolana. Prawa powinna znaleźć się na biodrze. Wyciągnij klatkę w górę, a potem przy pomocy lewej ręki skręć tułów tak, aby była ona równoległa do kości udowej.
Następnie postępuj według poniższych kroków.
1. Wciągnij brzuch i ponownie unieś klatkę na wydechu, zginając nieco tułów do przodu. Lewą dłoń połóż na podłodze przy małym palcu prawej stopy. Zwróć klatkę w lewą stronę i naciskaj lewą ręką prawą nogę. Pacha ma znaleźć się obok kolana. Prawą dłoń zostaw na kości krzyżowej.
2. Unieś kolano nad podłogę, starając się wyprostować tylną nogę w kolanie i położyć piętę na macie. Stopę nieznacznie skieruj do środka i znajdź równowagę.
3. Głowę skieruj w kierunku nieba, wyciągaj tylną część szyi. Następnie przesuń prawe ramię nad głowę. Utrzymaj analogiczny bark tuż za głową. Wyciągnij rękę mocno za siebie. Dłoń ułóż tak, by była otwarta stroną wewnętrzną w kierunku podłogi.
4. Postaraj się wytrzymywać w tej pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Każdy wdech to wyciąganie się bardziej i wciąganie brzucha. Wydech z kolei powinien pogłębiać skręt.
5. Na wydechu rozluźnij skręt i powstań na wdechu, by zakończyć pozycję. Powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy to zapadanie się w biodrach, co obniża stabilność i może prowadzić do przeciążenia dolnej części pleców. Skręcanie samej szyi zamiast całego tułowia zmniejsza skuteczność pozycji i może powodować napięcie karku. Unikaj też unoszenia barków, aby utrzymać otwartą klatkę piersiową i zapewnić swobodny oddech. Dodatkowo upewnij się, że kolano przedniej nogi nie wychodzi poza stopę, aby chronić staw kolanowy przed nadmiernym obciążeniem.
Pozycja ta nie jest wskazana dla osób, które cierpią na bóle głowy lub bezsenność. Nie jest też wskazana przy zbyt wysokim lub niskim ciśnieniu krwi. Jeśli występują u Ciebie uszkodzenia szyi, patrz na wprost, nie podnosząc głowy do góry. Lepiej też unikać jej, jeśli masz problemu z kolanami, biodrami lub kręgosłupem.
Osoby początkujące, które nie mają jeszcze umiejętności, by w pełni wykonać tę intensywną pozycję, mogą położyć dolną rękę na klocku do jogi lub na biodrze. Pomoże to uzyskać lepsze wsparcie i uniknąć nadmiernego skręcania tułowia. Skoncentruj się na równomiernym rozkładaniu ciężaru ciała między obiema nogami, by zachować stabilność. Rób powolne wdechy i wydechy, utrzymując świadomość całego ciała.
Zaawansowani powinni zwiększać intensywność tej pozycji jogi. Spróbuj wyprostować przednią nogę, co zwiększy rozciągnięcie mięśni i podniesie poziom równowagi. Dodatkowo opuść dolną rękę na podłogę poza stopę, zamiast opierać ją na kolanie, co pogłębi skręt tułowia. Skieruj spojrzenie ku górze, wydłużając kręgosłup i poprawiając rotację. Możesz także spróbować złączyć dłonie za plecami w uchwycie, co zwiększy otwarcie klatki piersiowej i ramion.
Regularne praktykowanie tej pozycji pomoże Ci wzmocnić ciało i poprawić równowagę. Dodaj tę asanę do swojej praktyki, a z pewnością będziesz się cieszyć lepszą postawą i większą elastycznością.
