Jak wygląda pozycja rozciągania do przodu w siadzie? O czym pamiętać, gdy wykonujesz paschimottanasana? Sprawdź, co daje ta asana jogi!
Paschimottanasana, czyli pozycja rozciągania do przodu w siadzie, to jedna z podstawowych asan w jodze. Jej regularne wykonywanie przynosi korzyści dla ciała i umysłu, poprawiając elastyczność i wyciszając. Sprawdź, jak wykonywać tę asanę!
Paschimottanasana to klasyczna pozycja jogi, w której ciało pochyla się do przodu w pozycji siedzącej, a dłonie wyciągają się w stronę stóp. Plecy powinny pozostać wydłużone, a nogi wyprostowane. Pozycja pozwala rozciągnąć mięśnie pleców, ścięgna podkolanowe, łydki i biodra, jednocześnie wzmacniając tułów i poprawiając postawę. Uspokaja układ nerwowy, zwiększa elastyczność oraz pomaga rozluźnić napięcie z dolnej części pleców i bioder.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do jogi
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
plecy, łydki, uda, biodra, ścięgna podkolanowe, pośladki
Aby przygotować ciało do paschimottanasany, warto wykonać kilka pozycji rozgrzewających.
– Adho mukha svanasana (pies z głową w dół) – ustaw się w pozycji deski, unieś biodra w górę, tworząc trójkąt z podłogą, a pięty skieruj w stronę maty. Pozycja ta rozciągnie plecy, barki i nogi, a także uspokoi umysł.
– Baddha konasana (pozycja motyla) – usiądź na macie do jogi, złącz stopy podeszwami, pozwól kolanom opaść na boki i chwyć za stopy, utrzymując plecy proste. W ten sposób otworzysz biodra, poprawisz elastyczność i zredukujesz napięcie w dolnej części pleców.
– Janu sirsasana (skłon do jednej nogi) – usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj przed sobą, a drugą zegnij, stawiając stopę przy wewnętrznej części uda, i pochyl się do wyprostowanej nogi z wyciągniętymi ramionami. Dzięki temu rozciągniesz dolną część pleców, biodra oraz ścięgna podkolanowe, wspierając relaksację i elastyczność ciała.
– Supta padangusthasana (pozycja leżąca z nogą w górze) – połóż się na plecach, unieś jedną nogę prosto w górę i chwyć za stopę lub kostkę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną na macie. Pozycja ta rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i dolną część pleców, poprawiając elastyczność i łagodząc napięcie.
Aby wykonać pozycję skłonu do przodu w siadzie, postępuj zgodnie z poniższą instrukcją.
1. Usiądź na podłodze lub macie z wyprostowanymi nogami, stopy złączone i palce skierowane w górę.
2. Wydłuż kręgosłup, unieś ramiona w górę, robiąc głęboki wdech.
3. Z wydechem pochyl tułów do przodu, zaczynając ruch od miednicy, a nie od pleców.
4. Połóż dłonie na dużych palcach stóp, kostkach lub łydkach, zależnie od poziomu elastyczności. Łokcie powinny być proste.
5. Utrzymaj proste plecy, a brzuch zbliżaj do ud.
6. Pozostań w pozycji przez 30-60 sekund, oddychając spokojnie i głęboko.
7. Podnieś tułów do góry, wracając do pozycji siedzącej z wydechem. Zacznij od ramion i klatki piersiowej i opuść ręce, umieszczając je w pobliżu pośladków.
Najczęstszym błędem w paschimottanasanie jest zaokrąglanie pleców i pochylanie głowy w dół, co może prowadzić do nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Unikaj także forsowania ciała w stronę stóp – lepiej skupić się na równomiernym rozciągnięciu i spokojnym oddechu. Kolejnym błędem jest napinanie barków i ramion, co zdarza się przy zbyt dużym wysiłku. Nie należy też blokować kolan, aby uniknąć kontuzji.
Osoby z urazami kręgosłupa, bioder, kolan lub które niedawno przeszły operacje, powinny unikać tej pozycji, podobnie jak kobiety w ciąży, lub ćwiczyć pod okiem instruktora. Szczególną ostrożność muszą zachować osoby z problemami stawów, nadciśnieniem lub osłabionym ciałem. W przypadku chorób układu oddechowego powinno się praktykować z rozwagą, kontrolując oddech.
Początkujący powinni zacząć od skupienia się na prawidłowym ułożeniu ciała i nieforsowaniu skłonu. Można użyć paska do jogi, by pomóc w rozciągnięciu ścięgien kolanowych, gdy dłonie nie dosięgają stóp. Pomocne będzie także podłożenie złożonego koca pod pośladki, co ułatwi pochylenie się do przodu. Dodatkowo lekkie ugięcie kolan pomoże odciążyć plecy.
Osoby zaawansowane mogą pracować nad pogłębieniem skłonu przy zachowaniu prostych pleców. Chwytanie nadgarstków stopami lub przyłożenie czoła do kolan pomoże zwiększyć rozciągnięcie. Głębsze rozluźnienie i elastyczność można osiągnąć poprzez pogłębianie skłonu przy każdym wydechu i wydłużanie kręgosłupa przy wdechach.
Paschimottanasana to pozycja, którą warto dodać do swojej praktyki jogi. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością poczujesz nie tylko intensywne rozciąganie, ale także redukcję napięcia i spokój.
