Prasarita padottanasana – zgięcie do przodu z szerokimi nogami

Chcąc dodać do praktyki jogi tę asanę, warto wcześniej odpowiednio rozgrzać ciało i przygotować mięśnie nóg, biodra, plecy i ramiona. Poznaj kilka pozycji, które pomogą.

– Uttanasana (skłon w przód w pozycji stojącej) – pochyl się do przodu, opuszczając dłonie w kierunku podłogi. Rozciągniesz tyły nóg i dolne plecy.

– Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół) – ustaw ciało w odwróconym V, opierając dłonie i stopy na podłodze. Ta poza jogi wzmacnia ramiona i rozciąga plecy oraz nogi.

– Baddha Konasana (pozycja szewca) – usiądź na podłodze, złącz stopy i przyciągnij je do miednicy, delikatnie naciskając kolana w dół. Pomoże Ci to otworzyć biodra i rozciągać wewnętrzne uda.

– Parsvottanasana (intensywny skłon boczny) – ustaw jedną nogę z przodu, drugą z tyłu i wykonaj skłon w kierunku przedniej. Dzięki temu możesz rozciągać podkolanowe ścięgna i wzmocnić stabilność bioder.

– Supta Padangusthasana (pozycja rozciągania nogi w leżeniu) – połóż się na plecach na macie do jogi, unieś jedną nogę i złap za stopę paskiem lub ręką. W tej pozycji jogi zwiększysz elastyczność nóg i przygotujesz biodra do głębokiego rozciągania.

Istnieje kilka wariantów pozycji prasarita padottanasana. Oto ich krótka charakterystyka:

– Prasarita padottanasana B – w tym wariancie ręce są splecione za plecami, a dłonie złączone. Podczas pochylania się do przodu ramiona unoszą się w kierunku podłogi, co dodatkowo rozciąga klatkę piersiową i ramiona. Jest on bardziej wymagający dla górnej części ciała,

– Prasarita padottanasana C – ręce są ułożone na biodrach, a łokcie skierowane na zewnątrz. Skłon odbywa się z mocnym wydłużeniem pleców, co wzmacnia świadomość ciała i stabilność w pozycji,

– Prasarita padottanasana D – w tym wariancie dłonie chwytają za kostki lub palce stóp. Umożliwia to głębsze wejście w skłon, koncentrując się na rozciąganiu nóg i bioder, przy jednoczesnym wzmocnieniu uchwytu i pracy rąk.

Podczas wykonywania Prasarita padottanasany należy unikać zaokrąglania pleców i unoszenia barków w kierunku uszu, co może prowadzić do napięcia w karku i ramionach. Ważne jest, aby nie blokować kolan i nie przenosić ciężaru na pięty – stopy powinny być równomiernie obciążone. Unikaj także zbyt gwałtownego pochylania się do przodu, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Nie należy napinać szyi ani wciskać głowy w podłogę na siłę. Niewłaściwe ustawienie bioder, takie jak rotacja wewnętrzna lub przesunięcie jednej strony, może prowadzić do przeciążenia kręgosłupa i stawów biodrowych.

Aby ułatwić sobie asanę, ustaw stopy nieco bliżej siebie, co zmniejszy intensywność skłonu. Początkujący mogą też użyć klocków pod ręce, aby uniknąć nadmiernego pochylania się i ochronić część lędźwiową. Pamiętaj o lekkim zgięciu kolan, jeśli masz sztywne ścięgna pod kolanami, i skup się na wydłużaniu pleców zamiast na głębokości skłonu.

Osoby zaawansowane mogą zwiększyć trudność tej pozycji, poprzez próbę splecenia dłoni za plecami i uniesienie ich jak najwyżej podczas skłonu. Wzmocni to pracę ramion i dodatkowo otworzy klatkę piersiową. Możesz także wykonywać wariant z głową opartą o podłogę i uniesionymi nogami. Skup się na aktywnej pracy nóg i głębokim, równym oddechu.

Prasarita padottanasana to wszechstronna asana, która łączy rozciąganie, wzmacnianie i wyciszenie umysłu. Regularna praktyka pozwoli Ci poprawić elastyczność, zredukować bóle pleców i rozluźnić napięcia w ciele.