Ćwiczenia na bolący bark – ruch zamiast maści!

Urazy barków to najczęstszy problem osób aktywnych fizycznie, jak również tych, które spędzają wiele godzin w nieprawidłowej pozycji. Niezależnie od tego, czy ból wynika z przeciążenia mięśni, uszkodzenia stożka rotatorów, zespołu ciasnoty podbarkowej, stanu zapalnego czy zwichnięcia, podstawową rolę w szybkim powrocie do zdrowia odgrywają odpowiednio dobrane ćwiczenia rehabilitacyjne. Poniżej znajdziesz skuteczne zestawy ćwiczeń dostosowane do różnych urazów barku, które pomogą Ci zmniejszyć ból barku, odzyskać ruchomość i wzmocnić osłabione mięśnie. Jeśli dolegliwości bólowe po ćwiczeniach nie ustają lub się nasilają, najlepiej skonsultować się z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą.

Stożek rotatorów odpowiada za stabilizację barku podczas ruchów rotacyjnych. Jeśli jego struktury zostaną uszkodzone, wykonuj poniższe ćwiczenia wzmacniające i poprawiające kontrolę mięśniową:

1. Rotacja zewnętrzna z gumą oporową

Przymocuj gumę na wysokości pasa, chwyć drugi koniec w dłoń, zginając łokieć do kąta prostego. Powoli odciągaj przedramię na zewnątrz, utrzymując łokieć przy tułowiu. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

2. Rotacja wewnętrzna barku

Stań bokiem do punktu zaczepienia gumy oporowej, chwyć ją ręką znajdującą się bliżej punktu mocowania. Zgięty w łokciu bark dociskaj do tułowia, powoli przyciągaj przedramię w stronę brzucha. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

W przypadku zesztywnienia barku oraz bólu podczas unoszenia ręki pomocne będą następujące ćwiczenia zwiększające przestrzeń pod wyrostkiem barkowym i rozciągające struktury mięśniowo-ścięgniste:

1. Rozciąganie mięśni piersiowych

Stań przy ścianie, oprzyj na niej przedramię zgięte pod kątem 90 stopni. Delikatnie rotuj tułów w przeciwną stronę, czując rozciąganie w obrębie klatki piersiowej. Wytrzymaj 20 sekund, powtórz 3-4 razy na stronę.


2. Ściąganie łopatek

Usiądź prosto lub stań swobodnie. Powoli ściągnij łopatki do tyłu i w dół, utrzymując napięcie przez 10 sekund, a następnie rozluźnij. Ćwiczenie powtórz 10-12 razy.

Zapalenie kaletki to dolegliwość, która często wynika z przeciążenia, rzadziej pojawia się na skutek urazu. Ćwiczenia mające na celu poprawę ruchomości i zmniejszenie napięcia pomogą Ci złagodzić ból i stan zapalny:

1. Krążenia barkami

Stań lub usiądź wygodnie, wykonuj spokojne, obszerne krążenia barkami do przodu i do tyłu, przez około 1 minutę w każdą stronę. Ten ruch służy zwiększeniu produkcji płynu maziowego – odżywia staw i zmniejsza stan zapalny. Rozciąga też łagodnie mięśnie i ścięgna, co pomoże Ci zmniejszyć napięcie i dolegliwości bólowe.

Zwichnięcie barku wymaga ostrożnego przywracania zakresu ruchomości oraz stopniowego wzmacniania mięśni stabilizujących. W takich przypadkach możesz wykonać poniższe ćwiczenia:

1. Pendel ćwiczenie (wahadło)

Pochyl się lekko do przodu, pozwól chorej ręce swobodnie zwisać. Powoli wykonuj delikatne ruchy wahadłowe ramieniem – do przodu, do tyłu, na boki oraz małe kręgi. Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty kilka razy dziennie.


2. Izometryczne napięcie mięśni barku

Stań przy ścianie, połóż przedramię chorej ręki na ścianie. Nie poruszając ręką, naciskaj delikatnie na ścianę przez około 10 sekund, następnie rozluźnij. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Przy zmianach zwyrodnieniowych ważne jest utrzymanie ruchomości w stawie oraz wzmacnianie mięśni i ścięgien wokół stawu. Zmianom zwyrodnieniowym często towarzyszą stan zapalny i dolegliwości bólowe, które dodatkowo ograniczają zakres ruchu. W takich przypadkach dobrze sprawdzają się następujące ćwiczenia:

1. Unoszenie ramion bokiem

Stań prosto, powoli unieś ramiona bokiem do poziomu barków, utrzymując przez 5 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach.


2. Ćwiczenie z ręcznikiem

Trzymając ręcznik za plecami (jedna ręka u góry, druga na dole), powoli przesuwaj go w górę i w dół, rozciągając mięśnie barku. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Aby przeciwdziałać sztywności i ograniczeniu ruchomości w barku, stosuj następujące ćwiczenia mobilizujące:

1. Aktywne unoszenie ręki z kijem

Leżąc na plecach, trzymaj kij oburącz na szerokość barków. Zdrową ręką pomagaj unieść kij nad głowę, poprawiając ruchomość chorego barku. Wykonaj 10-12 powtórzeń.


2. Rozciąganie przedniej części barku

Stań w narożniku pomieszczenia, oprzyj dłonie na ścianach, łokcie zgięte pod kątem prostym. Powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu barku i klatki piersiowej. Utrzymaj 20 sekund, powtórz 3-4 razy.

Wzmacnianie mięśni barku jest świetnym sposobem na poprawę stabilizacji stawu i zapobieganie urazom.​ Poniżej przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu:

1. Rotacja zewnętrzna z gumą oporową

Przymocuj gumę oporową na wysokości łokcia. Stań bokiem do punktu zaczepienia, trzymając gumę w ręce dalszej od punktu mocowania. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i trzymając go blisko ciała, odciągaj dłoń na zewnątrz, napinając gumę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.


2. Unoszenie ramion bokiem z hantlami

Stań prosto, trzymając w dłoniach lekkie hantle. Powoli unieś wyprostowane ramiona na boki, aż osiągną wysokość barków, następnie opuść je kontrolowanie. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.


3. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Pochyl tułów do przodu pod kątem około 45 stopni, trzymając hantle w obu rękach. Zginając łokcie, przyciągnij hantle w kierunku tułowia, ściągając łopatki. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia poniżej poprawiają zakres ruchu i pomagają w redukcji sztywności stawu barkowego.​

1. Krążenie ramion

Stań prosto, opuść ramiona wzdłuż ciała. Wykonuj powolne krążenia ramionami do przodu przez 30 sekund, następnie do tyłu przez kolejne 30 sekund. Powtórz 3 razy.


2. Przenoszenie kija za plecami

Trzymając kijek obiema rękami za plecami, powoli unosimy go w górę, prostując ramiona. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.

Stabilizacja stawu barkowego jest istotna w zapobieganiu urazom i poprawie funkcji barku.​ Poniżej opisane ćwiczenia pomagają też zapobiegać bólom barku i wystąpieniu stanów zapalnych:

1. Ćwiczenie z piłką między ramieniem a tułowiem

W pozycji stojącej umieść miękką piłkę między ramieniem a bokiem ciała. Uciśnij piłkę ramieniem do boku tułowia, utrzymując barki w jednej linii, opuszczone i cofnięte. Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy na każdą stronę.


2. Stabilizacja z gumą oporową

Stań jedną nogą na gumie oporowej, chwyć gumę przeciwną ręką i owiń ją wokół dłoni. Wykonaj ruch ręką skierowaną kciukiem do góry, ustawioną pod kątem 45 stopni względem tułowia. Nie unoś ręki powyżej linii barków, utrzymaj barki na tym samym poziomie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ostry lub przewlekły ból barku znacząco ogranicza codzienne funkcjonowanie. Odpowiednia diagnoza, leczenie oraz regularnie wykonywane ćwiczenia rehabilitacyjne pozwalają na skuteczną walkę z dolegliwościami. Dbaj o barki – unikaj przeciążeń, zadbaj o prawidłową postawę oraz regularnie wzmacniaj mięśnie obręczy barkowej, a znacznie zmniejszysz ryzyko poważnych urazów i przewlekłego bólu. Często ból bywa ignorowany. Pacjenci stosują ciepłe kompresy, maści oraz środki przeciwbólowe, licząc na samoistną regenerację. Te działania mogą tymczasowo zmniejszyć ból. Ale tylko regularne ćwiczenia pod okiem specjalisty lub – w cięższych przypadkach – leczenie chirurgiczne w celu odbudowy struktur, pomagają pozbyć się problemu. Lepiej jest jednak zapobiegać, niż leczyć. Nie ignoruj bólu i kontuzji, lepiej od razu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.