Protrakcja barków – czym jest i jak walczyć z tą dolegliwością?

Protrakcja barków to postawa, w której barki są wysunięte do przodu względem naturalnej osi ciała. W prawidłowej pozycji anatomicznej barki powinny znajdować się w linii z uszami i biodrami, jednak w przypadku przypadłości zwanej protrakcją barków dochodzi do zaokrąglenia pleców oraz przesunięcia łopatek w kierunku przednim i bocznym. Łopatki tracą stabilność, co prowadzi do zmiany napięcia mięśniowego w okolicy barków, pleców i klatki piersiowej.

Najczęściej protrakcja barków wynika z zaburzenia równowagi mięśniowej. Mięśnie piersiowe (między innymi mięsień piersiowy większy i mniejszy) ulegają nadmiernemu napięciu i skróceniu, podczas gdy mięśnie stabilizujące łopatki (mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny czy mięsień zębaty przedni) są osłabione i wydłużone. Ten dysbalans wpływa nie tylko na estetykę postawy, ale także na funkcjonalność całego układu ruchu.

Ustawienie barków w protrakcji może wynikać z wielu czynników. Najczęstsze przyczyny protrakcji barków to:

– długotrwała praca przy komputerze – pozycja siedząca z zaokrąglonymi plecami i wysuniętymi barkami sprzyja ich protrakcji,

– brak aktywności fizycznej – osłabione mięśnie grzbietu i nadmierne napięcie mięśni klatki piersiowej prowadzi do zaburzenia balansu mięśniowego,

– złe wzorce ruchowe – niewłaściwe nawyki posturalne takie jak garbienie się czy nieprawidłowa technika podczas treningu,

– problemy w okresie dziecięcym – protrakcja barków u dzieci może wynikać z wad postawy takich jak skolioza lub plecy okrągłe,

– urazy i kontuzje – uszkodzenia mięśni lub stawów mogą wpływać na ustawienie barków.

Protrakcja barków może objawiać się szeregiem dolegliwości:

– ból w okolicy karku, barków i górnej części pleców – wynikający z napięcia mięśniowego,

– ograniczona ruchomość – szczególnie podczas unoszenia rąk nad głowę lub wykonywania ruchów rotacyjnych,

– dyskomfort w klatce piersiowej – uczucie ścisku lub napięcia,

– zaburzenia estetyczne – widoczna zmiana postawy, jak zaokrąglone plecy i wysunięte barki,

– zmęczenie mięśniowe – szybsze męczenie się podczas aktywności odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy.

Niewłaściwe wzorce ruchowe odgrywają kluczową rolę w powstawaniu i utrzymywaniu się protrakcji barków. Do najczęstszych błędów należą:

– zaokrąglanie pleców podczas siedzenia – szczególnie przy długotrwałym korzystaniu z komputerów i smartfonów,

– nieprawidłowa technika treningowa – na przykład brak odpowiedniego zaangażowania mięśni stabilizujących łopatki podczas wyciskania na ławce czy podciągania,

– złe nawyki w codziennym życiu – noszenie ciężkich toreb na jednym ramieniu lub spanie w pozycji powodującej asymetrię ciała.

Masz barki wysunięte do przodu? Ćwiczenia pozwolą zredukować skutki protrakcji barków poprzez wzmocnienie osłabionych mięśni oraz rozciągnięcie tych, które są nadmiernie napięte. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które pomagają przywrócić równowagę mięśniową i poprawić postawę zarówno dzieci, jak i dorosłych:

– Wykonanie: Stań w drzwiach i oprzyj przedramiona na framugach na wysokości barków. Powoli wykonaj krok do przodu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach piersiowych.
– Czas: Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, powtarzając 2–3 razy.
– Efekt: Rozluźnia napięte mięśnie piersiowe, które są jednym z głównych powodów protrakcji barków.

– Wykonanie: Połóż się na plecach, umieszczając wałek (roller) lub dużą piłkę gimnastyczną pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa. Rozłóż ręce na boki, otwierając klatkę piersiową, i powoli przesuwaj wałek w górę i w dół.
– Czas: Wykonuj ruch przez 1–2 minuty.
– Efekt: Rozluźnia napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa, otwierając klatkę piersiową.

– Wykonanie: Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie w kształcie litery „Y”. Unieś ramiona, ściskając łopatki, i opuść. Następnie powtórz ruch, układając ręce w kształcie litery „T”, a później w „W” (ugięte łokcie).
– Powtórzenia: Wykonaj 2–3 serie po 8–10 powtórzeń dla każdego kształtu.
– Efekt: Wzmacnia mięśnie czworoboczne, równoległoboczne i stabilizujące łopatki.

U dzieci protrakcja barków często wynika z wad postawy nabytych w okresie szkolnym. Długotrwałe siedzenie w niewłaściwej pozycji, noszenie ciężkich plecaków oraz brak aktywności fizycznej mogą prowadzić do wysunięcia barków do przodu. Metody leczenia protrakcji barków u dzieci to najczęściej:

– regularne ćwiczenia korekcyjne,

– zajęcia sportowe takie jak pływanie, które wspomagają rozwój mięśni pleców,

– dostosowanie plecaków i miejsca pracy dziecka do jego potrzeb posturalnych,

– konsultacje z fizjoterapeutą w celu opracowania indywidualnego programu ćwiczeń.

Protrakcja barków to częsty problem, który może wpływać na zdrowie i komfort codziennego życia. Kluczowe znaczenie ma wczesne rozpoznanie, zrozumienie przyczyn oraz wdrożenie odpowiednich działań takich jak fizjoterapia, rehabilitacja i ćwiczenia korekcyjne. Dbając o diagnostykę, poprawną pozycję barków, ergonomię pracy oraz regularną aktywność fizyczną, można skutecznie zapobiegać protrakcji barków i jej negatywnym skutkom.