Spięcia brzucha – podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha

Spięcia brzucha to ćwiczenie wzmacniające na partie mięśniowe w rejonie brzucha. Dzięki nim można rozwinąć mięśnie core, w szczególności proste. Z tego powodu uznaje się je za jedno z najlepszych ćwiczeń, które nadaje się do wykonywania w trakcie rzeźbienia sześciopaku.

Jakich efektów można się spodziewać, wykonując spięcia? To zależy od regularności oraz intensywności treningu. Zakładając jednak, że ćwiczenia będziesz wykonywać systematycznie, sprawisz, że brzuch stanie się smuklejszy. Zostaną też wzmocnione jego partie mięśniowe, co może przyczynić się do wypracowania tak zwanego kaloryfera. Warto jednak pamiętać, że to ćwiczenie nie pomoże Ci w spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Aby chudnąć, należy wytworzyć ujemny bilans kaloryczny.

Oto wskazówki, jak robić poprawnie spięcia brzucha na macie leżąc.

1. Pozycja startowa. Całość rozpoczynamy od przyjęcia odpowiedniej pozycji wyjściowej. Na początek połóż się na macie do ćwiczeń. Nogi powinny być zgięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków, a plecy położone na macie. Ręce skrzyżuj na klatce. Po przyjęciu takiej pozycji początkowej można rozpocząć wykonywanie ćwiczenia.

2. Ruch. Spięcie brzucha zacznij od oderwania kręgosłupa w odcinku piersiowym od maty. W tym czasie część lędźwiowa powinna cały czas pozostawać w kontakcie z podłogą. Głowa  powinna być prosta w stosunku do kręgosłupa. Ruch kończy się w momencie, gdy poczujesz największe napięcie. Po około dwóch sekundach można już wrócić do pozycji neutralnej. W ten sposób wykonuje się to ćwiczenie jeden raz.

3. Oddychanie. Pomocne w ćwiczeniu może być odpowiednie oddychanie. Wykonaj wydech powoli podczas spinania swojego brzucha. Pora na wdech następuje z kolei w momencie powrotu do pierwotnej pozycji.

Dodanie obciążenia do spięć to dobry sposób na zwiększenie intensywności ćwiczenia i jeszcze lepsze zaangażowanie mięśni. To wariacja, która świetnie sprawdzi się u osób, które już dobrze opanowały klasyczne spięcia i chcą iść o krok dalej.

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze.
2. Trzymając talerz, hantle czy inne obciążenie na klatce lub za głową, napnij mięśnie core.
3. Wykonaj spięcie – unieś barki i górną część pleców z podłogi.
4. Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, kontrolując napięcie.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Spięcia brzucha z nogami w górze to dobre ćwiczenie na brzuch, które mocniej angażuje jego dolne partie. Wymusza też ich ciągłe napięcie. Jak robić ten ruch?

1. Połóż się na plecach, unieś nogi do góry – wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach.
2. Ręce ułóż za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej.
3. Napnij brzuch i wykonaj spięcie, unosząc barki z podłogi.
4. Skup się na tym, by nogi pozostały nieruchome i nie bujały się w trakcie ruchu.
5. Powoli opuść barki na matę, ale nie rozluźniaj brzucha.

Podparcie nóg na krześle sprawia, że kręgosłup lędźwiowy ma lepsze wsparcie, co ułatwia zachowanie prawidłowej techniki i może być korzystne dla osób początkujących. Jak zrobić to ćwiczenie? Poznaj wskazówki!

1. Połóż się na plecach, a nogi ugięte w kolanach ułóż na siedzisku krzesła – łydki powinny być równolegle do podłogi.
2. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub połóż za głową.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia.
4. Nie ciągnij głowy rękami – pracuj mięśniami brzucha.
5. Powoli wróć do pozycji startowej, utrzymując napięcie.

Mimo niskiego poziomu trudności wiele osób popełnia błędy w trakcie spięć. Jeden z nich dotyczy stóp. Powinny one spoczywać stabilnie na ziemi i nie odrywać się od podłoża. W innym wypadku ćwiczenie nie będzie w pełni skuteczne, ponieważ siła uniesienia się tułowia rozłoży się na inne partie ciała niż sam brzuch.

Najczęściej popełnianym błędem jest także odrywanie lędźwi. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinien cały czas mieć styczność z podłożem. W takiej sytuacji mięśnie brzucha są odpowiednio spięte, co pozwala na efektywne wykonanie ćwiczenia.

Wykonywanie spięć brzucha to proste, a zarazem skuteczne ćwiczenie na poprawienie siły mięśni w tej partii ciała. Włączenie ich do swojego planu treningowego może przyczynić się do wypracowania mocnych i wyrzeźbionych mięśni brzucha. Aby tak było, należy jednak zadbać o prawidłową technikę i unikać popełniania błędów.