Zastanawiasz się, jak wykonać tureckie wstawanie? Co oferuje TGU? Na co uważać podczas treningu? Sprawdź, jak robić to ćwiczenie poprawnie!
Tureckie wstawanie to złożone ćwiczenie, które angażuje całe ciało i rozwija siłę funkcjonalną, koordynację oraz stabilność. Jest wymagające, ale, prawidłowo wykonane, przynosi masę korzyści. Sprawdź, jak wykonać wstawanie tureckie!
Tureckie wstawanie to ćwiczenie, w którym z pozycji leżącej przechodzi się do pełnego wyprostu, trzymając ciężar nad głową. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia całe ciało, poprawia stabilność stawów i rozwija mobilność. Jest świetnym sposobem na budowanie funkcjonalnej siły i koordynacji. Dodatkowo zwiększa świadomość ciała oraz poprawia kontrolę nad ruchem.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
kettlebell, mata do ćwiczeń
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
mięśnie brzucha, ramion, nóg, pleców, stabilizujące
Aby wykonać tureckie wstawanie, warto wzmocnić ciało odpowiednimi ćwiczeniami. Oto kilka propozycji treningowych:
– Plank (deska) – utrzymuj ciało w linii prostej, opierając się na przedramionach i palcach stóp przez 30-60 sekund.
– Mostek biodrowy – leżąc na plecach, unieś biodra w górę, tworząc linię prostą od kolan do ramion.
– Unoszenie ramion z kettlebellem – stań prosto i unieś kettlebell nad głowę, utrzymując stabilność ciała.
– Wykroki – wykonuj wykroki do przodu, utrzymując równowagę i prostą sylwetkę.
– Rotacje tułowia z obciążeniem – siądź na podłodze, trzymaj ciężar obiema rękami i wykonuj rotacje tułowia na boki. Wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia mobilność.
Oto instrukcja krok po kroku, jak wykonywać tureckie wstawanie z kettlem podczas treningu:
1. Połóż się w embrionalnej pozycji na prawym boku na macie do ćwiczeń. Trzymaj odważnik przy ciele.
2. Złap oburącz uchwyt kettlebel. Prawa ręka powinna znajdować się pod nim, a lewa zakrywać jego górną część. Przyciągnij się do ciężaru tak, aby był przy dolnej części klatki piersiowej.
3. Trzymaj obciążenie przy klatce i przetocz się na plecy do pozycji leżącej. Nogi wyprostowane, a lewa ręka odwiedziona od osi ciała o około 45 stopni.
4. Ugnij prawą nogę i oprzyj stopę płasko na podłożu.
5. Wyciśnij kettlebel, używając obu rąk, w kierunku sufitu, by znalazł się nad prawym barkiem. Trzymaj jego uchwyt na wyprostowanym ramieniu i nadgarstku. Skieruj wzrok na obciążnik.
6. Odepchnij się prawą stopą od podłoża, opierając ciężar ciała na lewym łokciu. Wyprostuj lewe ramię. Kettlebel teraz powinien znajdować się nad prawym barkiem.
7. Oderwij biodra od podłoża i unieś je ku górze. Odważnik powinien teraz spoczywać na lewym ramieniu, prawej stopie i bocznej części lewej stopy. Wsuń pod siebie wyprostowaną nogę i połóż kolano na podłodze.
8. Oderwij lewą rękę od podłogi, płynnie przechodząc do pozycji wykroku. Wyprostuj tułów.
9. Podnieś się, wyprostuj nogi i dostaw lewą stopę do prawej. Ręka trzymająca kettla powinna być wyprostowana nad głową. Obniż i ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki.
10. Wróć do pozycji początkowej, powtarzając całą sekwencję w odwrotnej kolejności.
Unikaj robienia ćwiczenia bez dobrania odpowiedniego obciążenia, ponieważ utrata równowagi może prowadzić do kontuzji. Nie blokuj łokcia w zgięciu – ramię trzymające kettlebell musi być stabilne i proste. Dbaj o kontrolę ruchu na każdym etapie, unikając gwałtownych zmian pozycji. Nie zapominaj o prawidłowym ustawieniu bioder – ich nierównomierne unoszenie obniża efektywność treningu. Staraj się nie wstrzymywać oddechu, co zwiększa napięcie i utrudnia stabilizację.
Jesteś osobą początkującą i chcesz dodać do planu treningowego tureckie wstawanie? Możesz zacząć je robić bez obciążenia, aby skupić się najpierw na technice. Następnie użyj lekkich obciążników, które pomogą Ci zachować stabilność i kontrolę. Pracuj nad każdym etapem ruchu oddzielnie, zanim połączysz je w całość.
Zaawansowani natomiast mogą stopniowo zwiększać ciężar kettla, aby dodać ćwiczeniu intensywności. Spróbuj wykonywać ruch powolnym tempem, aby maksymalnie zaangażować partie mięśniowe. Dodaj powtórzenia lub wprowadź różnorodne warianty, na przykład zmiany rąk na różnych etapach.
Tureckie wstawanie to wszechstronne ćwiczenie, które warto włączyć do treningu, niezależnie od poziomu zaawansowania. Regularnie wykonywane, zapewni Ci wiele korzyści.
