Uginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc – jak wykonać to ćwiczenie!

Pierwszym krokiem przygotowawczym do ćwiczenia jest wybór maszyny. Decyzja, czy ćwiczenie będzie wykonywane w pozycji leżącej, czy siedzącej, powinna być uzależniona od dostępności sprzętu oraz osobistych preferencji. Atlas do ćwiczeń w pozycji leżącej bardziej izoluje mięśnie, natomiast wersja siedząca angażuje również stabilizatory bioder.

Teraz czas na dopasowanie sprzętu, które polega na jego odpowiednim ustawieniu. Oparcie lub podnóżek muszą być się w takiej pozycji, aby kolana znajdowały się w linii z osią obrotu maszyny. Natomiast poduszka maszyny powinna opierać się tuż nad piętami lub na dolnej części łydki. 

Jeszcze nie koniec! Teraz dobierz odpowiedni ciężar. Zbyt duże obciążenie może prowadzić do nieprawidłowej techniki, a zbyt małe ograniczy efektywność ćwiczenia i nie doprowadzi do maksymalnego napięcia mięśni.

Zanim rozpoczniesz uginanie nóg w leżeniu lub siedzeniu, zadbaj również o wygodny strój. Może to być dresy bądź bardziej opięte legginsy lub rybaczki. 

Chcesz się dowiedzieć, jak zrobić ten ruch w pozycji siedzącej? Oto szczegółowa instrukcja na wykonanie ćwiczenia.

Krok 1. Ustawienie maszyny

Uginanie nóg do pośladków siedząc, wymaga odpowiedniej techniki oraz regulacji maszyny. Ustaw siedzisko tak, aby plecy miały pełne podparcie, a kolana znajdowały się w jednej linii z osią obrotu ławki. Wałek powinien znajdować się nad tuż nad piętami. Nie może być ani za wysoko, ani za nisko.

Krok 2. Uginanie nóg

Złap uchwyty maszyny, napnij mięśnie dwugłowe uda i powoli zacznij uginać nogi w kierunku pośladków. Utrzymuj tułów nieruchomo i postaraj się utrzymać nogi w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy.

Krok 3. Powrót do pozycji wyjściowej

Powoli wyprostuj nogi, kontrolując opór maszyny, ale nie blokuj kolan w pełnym wyproście. Zatrzymanie ruchu przed pełnym wyprostowaniem pozwala zachować stałe napięcie w mięśniach i uzyskać najlepszy rezultat. 

Uginanie podudzi na maszynie siedząc lub leżąc, nie należy do trudnych ćwiczeń, ale wymaga prawidłowego wykonania. Oto najczęstsze błędy jakie powstają podczas treningu. Postaraj się ich unikać:

– zbyt duży ciężar – minimalizuje zaangażowanie mięśni i obciąża stawy;
– unoszenie bioder w wersji leżącej – powoduje utratę stabilizacji i przenosi napięcie na dolny odcinek pleców, co może prowadzić do kontuzji;
– zbyt szybkie tempo – doprowadza do użycia pędu zamiast pracy mięśniowej;
– nieodpowiednie ustawienie maszyny – niewłaściwa pozycja poduszki lub wałka prowadzi do niewłaściwego zaangażowania mięśni.

Niektórzy fani fitness uważają, że im częściej ćwiczą mięśnie dwugłowe, tym mają lepsze rezultaty. To błędne myślenie. Daj czas ciału na regenerację po intensywnym treningu. Uginanie podudzi na maszynie leżąc lub siedząc, nie powinno być wykonywanie codziennie – to zbyt duży wysiłek dla nóg. Skonsultuj się z trenerem, który pomoże Ci stworzyć odpowiedni plan ćwiczeń, aby osiągnąć jak najlepsze efekty.

Jeśli nie masz dostępu do maszyny do uginania nóg w pozycji leżącej, możesz zastąpić to ćwiczenie innymi ruchami, które również angażują mięśnie dwugłowe uda. Doskonałą alternatywą jest uginanie nóg z gumą oporową, bądź z wykorzystaniem piłki fitness. Wykroki w miejscu lub chodzone również świetnie się sprawdzą! Warto poświęcić chwile czasu i przetestować te ćwiczenia!