Mężczyzna w odzieży sportowej ćwiczący na macie pozycję utthita parsvakonasana w jodze

Utthita parsvakonasana – pozycja rozpostartego kąta w jodze

Joga oferuje wiele korzyści. Jedną z pozycji, którą warto sprawdzić, jest utthita parsvakonasana, czyli rozciągniętego kąta. Jak ją wykonać? Zobacz!

Chcąc zmniejszyć ból pleców, wzmacniać mięśnie oraz zadbać o cały organizm, warto zainteresować się pozycją utthita parsvakonasana. Jak ją wykonać prawidłowo, by uzyskać maksymalne korzyści? Oto wskazówki.

Czym jest utthita parsvakonasana? 

Utthita Parsvakonasana, czyli pozycja stojąca rozciągniętego kąta bocznego, polega na głębokim wypadzie jedną nogą, z kolanem zgiętym pod kątem prostym i tylną nogą mocno wyprostowaną. Dolne przedramię spoczywa na udzie lub dłoń opiera się na podłodze, podczas gdy druga ręka jest wyciągnięta pionowo nad głową, tworząc linię od pięty do palców dłoni. Pozycja wzmacnia nogi, biodra i plecy, jednocześnie rozciągając boki, pachwiny oraz klatkę piersiową. Do tego zmniejsza ból pleców, poprawia równowagę i stabilność, rozwijając mięśnie głębokie. Pomaga w trawieniu, krążeniu i terapii rwy kulszowej oraz pomaga otworzyć biodra i barki.

  • Utthita parsvakonasana – pozycja rozpostartego kąta w jodze

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do jogi

  • Utthita parsvakonasana – pozycja rozpostartego kąta w jodze

    Skala zaawansowania: 

    początkujący

  • Utthita parsvakonasana – pozycja rozpostartego kąta w jodze

    Partia mięśni:

    uda, pośladki, biodra, kręgosłup, ramiona, klatka piersiowa, mięśnie skośne brzucha

Jak się przygotować do pozycji?

Warto zacząć od rozgrzewki, która rozluźni biodra, nogi i tułów. Dobrym wyborem będą pozycje takie jak tadasana (pozycja góry), uttanasana (skłon w przód) oraz virabhadrasana II (wojownik II), które pomagają aktywować i rozciągnąć nogi oraz brzuch. Rozciąganie bioder można dodatkowo wspomóc poprzez baddha konasana (pozycja skłonu do stóp) lub malasana (przysiad jogowy), które otwierają biodra i przygotowują je do głębszych pozycji.

Ważne jest również wzmocnienie nóg, brzucha i ramion. Kilka powtórzeń wojownika II pomoże zaktywizować mięśnie nóg i brzucha, zwiększając stabilność. Dla wzmocnienia ramion można dodać pozycje takie jak adho mukha svanasana (pies z głową w dół) oraz phalakasana (deska). Na koniec warto wykonać proste pozycje równoważne, w tym vrksasana (pozycja drzewa), aby poprawić balans i przygotować ciało.

Kobiety w odzieży sportowej ćwiczące w plenerze na matach pozycje rozpostartego kąta w jodze

Jak poprawnie wykonać pozycję rozpostartego kąta?

Jeśli chcesz wykonać tę pozycję jogi, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.

1. Stań prosto w tadasanie, wykonaj głęboki wdech i z wydechem przejdź do kolejnej pozycji.
2. Rozstaw stopy na szerokość mniej więcej odpowiadającą odległości między nadgarstkami.
3. Skręć prawą stopę o 90 stopni na zewnątrz, lewą ustaw pod kątem prostym. Noga z przodu powinna wskazywać linię pozycji.
4. Ugnij prawe kolano, utrzymując lewą nogę całkowicie wyprostowaną i mocną.
5. Na wdechu wyciągnij prawą rękę ku górze, rozciągnij bok tułowia i oprzyj przedramię na prawym udzie.
6. Chwyć lewą ręką za prawą pachwinę, jednocześnie delikatnie kierując klatkę piersiową w lewo.
7. Oprzyj opuszki palców prawej dłoni na macie do jogi, naciskając ramieniem na kolano, i wyciągnij lewą rękę pionowo ku górze.
8. Staraj się tworzyć jedną linię od lewej pięty po czubki palców lewej dłoni.
9. Utrzymuj nacisk ramienia na kolano i stawiaj opór kolanem. Skręć klatkę piersiową, zachowując spokojny, równomierny oddech.
10. Na wdechu podnieś się, rozłóż ręce na boki, a potem połóż na biodrach. Stopy wracają do centrum. Powtórz sekwencję na drugą stronę.

Jakich błędów unikać w tej asanie jogi?

W tej asanie warto upewnić się, że przednia stopa jest ustawiona prosto, a kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, unikając zapadania się do środka. Tylna noga powinna być mocno wyprostowana, z aktywną stopą, aby zapewnić stabilność. Nie pozwól, aby tułów opadał do przodu – zadbaj o otwarcie klatki piersiowej i o to, by kręgosłup był wydłużony. Unikaj także napięcia w szyi. Głowa może pozostać neutralna lub lekko skierowana w stronę wyciągniętej ręki. Oddychanie powinno być równomierne, by utrzymać stabilność. 

Przeciwwskazania

Pozycja ta nie jest wskazana dla osób, które mają problemy z kolanami, biodrami i kostkami, ponieważ głębokie rozciąganie może obciążyć te stawy. Lepiej unikać tej asany także w przypadku bólów pleców, urazów kręgosłupa i barków, by nie narażać się na przeciążenia. W przypadku wysokiego ciśnienia krwi zaleca się unikanie patrzenia w górę. Z kolei kobiety w zaawansowanej ciąży powinny ograniczyć głębokość pozycji lub całkowicie ją pominąć.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Aby ułatwić sobie pozycję, warto ułożyć bloczek pod dolną rękę. Pomoże to utrzymać stabilność i uniknąć zapadania się w biodrze. Patrzenie w dół, zamiast w górę może pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć napięcie w szyi. Pamiętaj o ćwiczeniu techniki i prawidłowym ustawieniu ciała.

Osoby zaawansowane mogą pogłębiać pozycję, poprzez oparcie dłoni na podłodze na zewnątrz stopy, dbając o utrzymanie jednej długiej linii ciała od pięty do czubków palców wyciągniętej ręki. Warto spróbować skrętu w klatce piersiowej, kierując dolne żebra bardziej w górę. Dodatkowym wyzwaniem jest uniesienie dolnej ręki z podłogi i utrzymanie równowagi bez podparcia. 

Regularne praktykowanie tej pozycji przynosi liczne korzyści dla ciała i umysłu, wzmacniając mięśnie, poprawiając równowagę i zwiększając elastyczność. Skupienie na oddechu i prawidłowej technice pozwoli Ci czerpać maksymalne korzyści z praktyki.

Przeczytaj także:

Kobieta z nogami przy ścianie ćwicząca jogę viparita karani

Joga Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie

Viparita Karani to asana odwrócona, którą możesz spotkać w trakcie kursu jogi dla początkujących. Sprawdź, jak ją wykonywać i co może dać.

Mężczyzna ćwiczący jogę na macie pozycję pies z głową w górę w plenerze

Joga – pies z głową w górę (urdhva mukha svanasana)

Zastanawiasz się, jak wykonać pozycję pies z głową w górę? Co daje urdhva mukha svanasana? Jak przygotować się do tej pozy jogi? Sprawdź!

Kobiety ćwiczące navasana dla par w jodze

Joga Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu – anatomia asany

Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu, to jedna z asan jogicznych. Poznaj ją i sprawdź, co daje oraz jak prawidłowo ją wykonywać.

Ludzie siedzący na podłodze ćwiczący jogę mula bandha

Mula bandha – czym jest i jak wykonywać? ABC jogi

Zacznij pracę z mięśniami dna miednicy i mięśniem poprzecznym brzucha. Ćwicz mula bandha! Jak zacząć? Joga dla początkujących i zaawansowanych.

Para w odzieży sportowej ćwicząca w plenerze power jogę

Power Joga – na czym polega i jak zacząć ją praktykować?

Odkryj Power Jogę – dynamiczną odmianę jogi, która łączy intensywne ćwiczenia z rozwojem siły i elastyczności. Sprawdź, jak zacząć swoją przygodę!