Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie wycieraczki? Jak się go nauczyć? Co oferuje mięśniom brzucha? Sprawdź instrukcję!
Zastanawiasz się, czym są wycieraczki? Ćwiczenie to, zwane także windshield wipers, oferuje wiele korzyści i nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. Jak je robić krok po kroku? Jakich błędów unikać? Sprawdź!
Windshield wipers to ćwiczenie, w którym leży się na plecach z rękoma rozłożonymi na boki i uniesionymi, wyprostowanymi nogami. Poruszają się one na boki w ruchu, który przypomina pracę wycieraczek. Korzyści, jakie daje ten ruch, to przede wszystkim wzmocnienie mięśni brzucha, szczególnie skośnych, a także poprawa mobilności i elastyczności kręgosłupa, stabilizacji tułowia oraz równowagi.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
mata do ćwiczeń
Skala zaawansowania:
średnio zaawansowana
Partia mięśni:
mięśnie skośne brzucha, prosty brzucha, stabilizatory tułowia
Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenie, warto się do niego odpowiednio przygotować. Oto kilka ruchów, które warto włączyć do swojego planu treningowego:
– Plank (deska) – przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję przez 20-60 sekund.
– Russian twists (skręty tułowia) – usiądź na macie do ćwiczeń, unieś stopy nad ziemię, złącz dłonie przed sobą. Wykonaj rotacje core raz w lewo, raz w prawo, trzymając napięty brzuch.
– Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc – połóż się, ręce wzdłuż ciała. Unieś zgięte kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powoli opuść nogi, kontrolując ruch.
– Side plank (deska boczna) – oprzyj się na jednym przedramieniu i boku stopy, unosząc biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w pozycji bocznej 15-30 sekund na każdą stronę.
– Unoszenie nóg w leżeniu – leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, unieś wyprostowane nogi do kąta 90 stopni. Powoli opuszczaj nogi, nie dotykając podłogi, trzymając napięty brzuch.
Oto prawidłowa technika całego ćwiczenia:
1. Pozycja wyjściowa – połóż się na plecach na macie. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa Ramiona wyciągnięte na boki, dłonie skierowane w dół, aby zapewnić stabilizację. Unieś wyprostowane nogi do pionu, tak aby tworzyły kąt 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha.
2. Zrób wdech, powoli zniżając wyprostowane nogi w kontrolowany sposób na jedną stronę, aż będą blisko podłogi (ale jej nie dotkną). Biodra mogą delikatnie unieść się z podłoża, ale plecy powinny pozostać stabilne.
3. Wykonaj wydech, używając mięśni brzucha, aby unieść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób kolejny wdech, opuszczając nogi na przeciwną stronę w taki sam sposób.
5. Powtarzaj ruch na przemian, utrzymując stałe tempo i kontrolę. Pamiętaj, aby oddychać regularnie – wdech podczas opuszczania nóg, wydech podczas powrotu do środka.
Jeśli nie masz dobrze wyćwiczonych mięśni rdzenia, możesz rozpocząć to ćwiczenie od łatwiejszej wersji, czyli z ugiętymi nogami pod kątem około 90 stopni. Zmniejszy to dźwignię, odciążając core i dolną część pleców. Zyskujesz też większą stabilność bioder, co ułatwia kontrolę nad ruchem. Wykonuj je tak samo, jak z wyprostowanymi kończynami.
Ten wariant jest trudniejszy, acz poprawia koordynację ruchów całego ciała, a także siłę i stabilność. Pomaga też popracować nad siłą chwytu w zwisie. Oto instrukcja:
1. Chwyć drążek nachwytem lub podchwytem, dłonie ustaw na szerokość barków.
2. Zawiśnij swobodnie, prostując ramiona. Łopatki lekko ściągnij.
3. Zrób wdech i powoli skręć nogi w jedną stronę.
4. Wykonaj wydech i unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Weź wdech i powoli skręć nogi na przeciwną stronę.
6. Powtarzaj ruchy na przemian.
Ta wersja, na przykład z hantlą, kettlebell między stopami lub obciążnikami na kostkach wymaga większej siły pracujących mięśni, aby kontrolować dodatkowy ciężar i dbać o równowagę. Zwiększa też to trudność ruchu, szczególnie w fazie powrotu nóg do środka. Możesz robić to ćwiczenie z obciążeniem zarówno na drążku, jak i na podłodze.
Podczas ćwiczenia należy unikać przede wszystkim zbyt szybkich ruchów, gdyż zmniejszają kontrolę oraz efektywność i mogą prowadzić do przeciążeń lub urazów. Powinny być one płynne i powolne. Oderwanie dolnego odcinka pleców od podłoża to kolejny błąd, który zwiększa ryzyko obciążenia kręgosłupa – ważne jest, aby pozostał w kontakcie z matą. Dodatkowo nie należy obniżać nóg zbyt nisko, gdyż może to przeciążyć mięśnie dolnej części pleców, szczególnie jeśli brakuje wystarczającej siły brzucha.
Aby ułatwić sobie wycieraczki, ćwiczenie wykonuj z nogami ugiętymi. Ruch na boki wykonuj w mniejszym zakresie, zatrzymując się przed osiągnięciem skrajnej pozycji. Skup się na regularnym oddechu i odczuwaniu pracy mięśni. Dodatkowo, jeśli nadal ćwiczenie jest za trudne, zacznij od izometrycznego trzymania podniesionych nóg bez wykonywania skrętów.
Aby utrudnić sobie ćwiczenie i przejść na wyższy poziom, zniżaj nogi jak najbliżej podłogi, jednocześnie dbając o kontrolę. Możesz dodać obciążenie, trzymając hantlę między stopami lub zakładając obciążniki na kostki. Kolejną opcją jest wykonywanie ruchu dynamicznie, przyspieszając tempo bez utraty precyzji.
Wiesz już, jak wykonać windshield wipers. Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zauważysz rezultaty!
