Zastanawiasz się, jak zrobić szpagat? Jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać? Sprawdź, jak wygląda nauka szpagatu krok po kroku!
Szpagat to figura gimnastyczna, która prezentuje się bardzo efektownie. By go wykonać, potrzebna jest cierpliwość oraz regularne ćwiczenia. Jak się rozciągnąć do szpagatu? Ile to trwa? Sprawdź, jak nauczyć się szpagatu!
Chcesz nauczyć się szpagatu? Aby tego dokonać, należy regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Jest ich niezwykle dużo, a większość z nich opiera się na zasadach panujących w jodze. Oto ćwiczenia do szpagatu, które warto wykonywać!
Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozciągających. Polega na zrobieniu wykroku prawą nogą do przodu i zgięciu jej w kolanie pod kątem 90 stopni. Zgięta noga nie powinna wystawać za palce stopy. Lewą nogę należy w tym czasie wyciągnąć do tyłu i starać się ją wyprostować. Najważniejsze jest, aby wyprostowana noga powodowała uczucie ciągnięcia, nie bólu. W tej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund a następnie powinno się zmienić nogę. Serię powtarza się kilka razy.
Aby móc zrobić szpagat, należy wykonać serię ćwiczeń, mających na celu rozciąganie boczne. Najlepiej jest zacząć od ustawienia się w szerokim rozkroku ze zgiętymi nogami i opuszczenia górnej połowy ciała tak, aby ręce dotykały ziemi. Następnie należy przenieść ciężar ciała na prawą nogę i kucnąć w taki sposób, żeby pośladki znajdywały się nad prawą piętą. Lewa noga powinna być wyprostowana i wyciągnięta w bok. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je bokiem. Różni się także tym, że stopa nie jest obciągnięta a zadarta w pozycji flex. Zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.
Odpowiedni trening powinien zawierać ćwiczenia rozciągające w skłonie. W tym celu należy usiąść na macie lub kocu i wyprostować obie nogi. Następnie trzeba zgiąć prawą nogę tak, aby stopa dotykała pachwiny i pochylić ciało nad prostą nogą. W tej pozycji należy wytrzymać około pół minuty. Po wykonaniu ćwiczenia zmień nogę. Można także wykonywać skłony do obu wyprostowanych nóg. Jeśli na początku wykonywania ćwiczeń nie możesz ich bezpiecznie pogłębić skorzystaj z kostki do jogi, która ułatwi Ci ruch.
Przygotowanie do szpagatu opiera się także na ćwiczeniu siadu płotkarskiego. W tym siadzie prawa noga jest zgięta tak, aby stopa znajdowała się za pośladkiem a wyprostowana lewa noga odwiedziona była w bok. Kąt pomiędzy obiema nogami powinien wynosić 90 stopni. Górna część ciała powinna zostać pochylona nad lewą nogą przez około 1 minutę. Następnie zmienia się nogi i powtarza całość kilka razy.
Szpagat to bardzo popularna figura gimnastyczna. Polega na ułożeniu nóg prostopadle bądź równolegle do kręgosłupa. Opis ten brzmi niezbyt dokładnie. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie to przyjmuje kilka różnych form. Rodzaje tej figury gimanastycznej:
Najłatwiejszym rodzajem szpagatu dla większości osób jest zazwyczaj szpagat damski. Wymaga on przede wszystkim elastyczności w mięśniach ud i zginaczach bioder, które można stosunkowo szybko rozciągnąć przy regularnym treningu. Szpagat poprzeczny (męski) bywa trudniejszy, ponieważ angażuje mocniej przywodziciele i stawy biodrowe, które są często bardziej ograniczone u osób początkujących.
Szpagat damski, który nazywany jest również szpagatem francuskim lub tak zwanym siadem krocznym, to podstawowa wersja tego ćwiczenia. Aby wykonać tę figurę, należy stanąć prosto a następnie wysunąć jedną nogę do przodu a drugą do tyłu. W ten sposób trzeba osuwać się w dół aż do momentu, gdy miednica dosięga podłogi. Gdy osoba ćwicząca usiądzie na podłodze na macie do ćwiczeń, jej nogi będą wyprostowane, a kąt pomiędzy nimi będzie wynosił 180 stopni, pozycję tę uznaje się za szpagat damski. Aby wykonywać ćwiczenie poprawnie, należy zwrócić uwagę na to, aby biodra ułożone były prosto.
Szpagat męski nazywany również poprzecznym lub tureckim, potocznie określany jest mianem sznurka. Nauka szpagatu poprzecznego powinna następować dopiero po opanowaniu wersji damskiej. Sznurek jest bowiem trudniejszy i wymaga większego rozciągnięcia. Aby zrobić sznurek, należy stanąć prosto, a następnie rozsunąć nogi na boki. Pełen szpagat męski to pozycja, w której osoba ćwicząca siedzi na ziemi, a jej nogi rozłożone są na boki, prostopadle do kręgosłupa. Kąt rozwarcia nóg musi wynosić 180 stopni.
Rozgrzewka do szpagatu to gwarancja zminimalizowania ryzyka kontuzji. Należy wykonywać ją za każdym razem, gdy planujesz trening polegający na rozciąganiu mięśni. Powinna ona trwać od 10 do 15 minut. Jeśli chcesz zrobić szpagat, a Twój poziom wytrenowania jest na tyle wysoki, że czujesz się w tej pozycji pewnie, nie lekceważ ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i stawy. Rozgrzewkę należy robić bez względu na formę fizyczną.
Rozpoczyna się ją lekkim truchtem. Następnie dochodzą do niego ćwiczenia takie jak trucht z unoszeniem kolan oraz trucht z dotykaniem pośladków piętami. Ponadto należy wykonać krążenia kolan, bioder i kostek, a także ramion, łokci i nadgarstków oraz głowy. Warto spędzić chwilę na kroku dostawnym, a rozgrzewkę skończyć marszem, uzupełnionym o wymachy ramion i krążenie stawów. Możesz zrezygnować z niej jedynie na rzecz jogi, która obejmuje rozciąganie bez elementów dynamicznych. Jeżeli jednak nie trenujesz tego sportu, stretching służący treningowi szpagatu, poprzedź rozgrzewką w stylu fitness.
Bez względu na to, jaki rodzaj szpagatu chcesz umieć robić, najważniejsze jest, aby wszelkie ćwiczenia wykonywać regularnie. Jeżeli czujesz ból, zmniejsz intensywność ćwiczenia. Inaczej nabawisz się zakwasów. Pamiętaj, by rozluźniać mięśnie, zamiast ich napinać. Rozciągnięcie mięśni i ścięgien oznacza uczucie lekkiego dyskomfortu, nie zaś silnego, rwącego bólu.
Zwróć uwagę na to, by palce nie były zadarte a obciągnięte, kolana zaś wyprostowane. Jeśli chcesz rozciągać mięśnie, nie powinieneś robić ruchów pulsujących. Aby poprawnie wykonać rozciąganie powoli pogłębiaj ruch aż do momentu, kiedy poczujesz silne ciągnięcie w miednicy i stawach biodrowych oraz w udach i łydkach. Należy wytrzymać w tej pozycji kilkanaście-kilkadziesiąt sekund. Pamiętaj, aby nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Aby nauczyć się robić szpagat, należy robić to stopniowo, zwiększając obciążenie.
Czas potrzebny na rozciągnięcie się do szpagatu jest bardzo indywidualny i zależy od takich czynników jak wiek, poziom wyjściowej elastyczności, systematyczność treningów oraz technika wykonywania ćwiczeń. U osoby początkującej, która ćwiczy regularnie, pierwsze efekty można zauważyć już po kilku tygodniach, ale pełne zejście do szpagatu zazwyczaj zajmuje od 3 do 12 miesięcy. U osób z dobrą bazą (na przykład trenujących taniec, gimnastykę lub jogę) może to zająć krócej, nawet kilka tygodni. Z kolei osoby, które mają dużą sztywność mięśni lub ograniczenia anatomiczne, mogą potrzebować więcej czasu, a nawet lat.
Codzienne rozciąganie do szpagatu ma sens, ale pod warunkiem, że intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dostosowana. Dni, w których rozciągasz się mocniej, przeplataj z lżejszymi, regeneracyjnymi. Lepszym wyborem może być trening 3-5 razy w tygodniu. W ten sposób dasz grupom mięśniowym czas na odpoczynek. Zbyt częste rozciąganie może prowadzić do przeciążeń, dlatego warto zachować równowagę.
Szpagat w 30 dni jest możliwy, ale głównie dla osób, które już mają dobrą mobilność i regularnie się rozciągają. Dla początkujących to ambitny cel, który może prowadzić do kontuzji, jeśli ciało nie jest gotowe. Bezpieczniejsze i skuteczniejsze jest podejście stopniowe, oparte na regularnym i kontrolowanym rozciąganiu.
Mimo, że wygląda naprawdę imponująco, szpagat nie jest wcale trudnym ćwiczeniem. Oczywiście, aby móc go wykonać należy odpowiednio intensywnie trenować mięśnie, jednak systematyczna praca w większości przypadków wystarczy, aby nauczyć się tej figury. Faktem jest, że wiele zależy od osobistych predyspozycji osoby ćwiczącej. Od jej wieku, cech dziedzicznych, stopnia rozciągliwości ścięgien i poziomu wytrenowania. Ogólnie rzecz ujmując, wykonania szpagatu nauczyć się może praktycznie każdy.
Warto zaznaczyć, że nie każdy powinien uczyć się, jak zrobić szpagat krok po kroku. Osoby, które cierpią na urazy stawów biodrowych, kolan lub kręgosłupa, a także mają świeże kontuzje, stany zapalne mięśni i choroby reumatologiczne, powinny odpuścić trening. Przeciwwskazania do szpagatu obejmują także ograniczenia anatomiczne w obrębie miednicy i hipermobilność stawów.
Prawidłowo wykonywany szpagat może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Poprawia elastyczność mięśni, zwiększa zakres ruchu w stawach i wspiera prawidłową postawę ciała. Pomaga też zmniejszyć napięcia w dolnej części pleców oraz biodrach, co bywa pomocne na przykład przy siedzącym trybie życia.
Szpagat jest bezpieczny, o ile wykonywany jest z umiarem, właściwą techniką i z uwzględnieniem indywidualnych możliwości ciała. Najwięcej kontuzji zdarza się w wyniku forsowania, braku rozgrzewki lub niewłaściwej formy ćwiczeń. Aby uniknąć przeciążeń, warto rozciągać się regularnie, ale bez bólu, słuchając sygnałów wysyłanych przez ciało.
Szpagat to efektowna i wymagająca figura, która przy regularnym i świadomym treningu jest osiągalna dla wielu osób. Istotne są cierpliwość, technika oraz słuchanie własnego ciała, by uniknąć kontuzji. Właściwie wykonywany szpagat może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, elastyczności i samopoczucia.
