Kobieta ćwicząca hanumanasana w jodze na macie w plenerze

Hanumanasana – jak wykonać tę asanę w jodze?

Hanumanasana, czyli pozycja szpagatu, to praktyka świetnie rozciągająca ścięgna. Sprawdź, jak ją wykonać i jakie daje korzyści.

Hanumanasana zwana jest pozycją szpagatu, ale także pozycją małpy, na cześć legendarnego boga małp Hanumana. Według legendy odznaczał się on niezwykłą siłą, potrafił swoimi ogromnymi skokami przeskoczyć morze – Hanuman wykonał gigantyczny skok z południowego krańca Indii na wyspę Sri Lankę. To właśnie jego nadzwyczajnym, dalekim skokom poświęcona jest ta asana. Sprawdź, jak ją właściwie wykonać i co można zyskać, dzięki takiej praktyce jogi.

Hanumanasana – na czym polega i co daje ta asana jogi?

Hanumanasana to pozycja jogi, która zalicza się do asan siedzących, rozciągających oraz budujących siłę i równowagę ciała. Nie jest przeznaczona dla osób początkujących, gdyż wymaga odpowiedniego doświadczenia i przygotowania ciała. Otwiera czakrę sakralną oraz czakrę korzenia. Polega na wykonaniu szpagatu, który, jak wiadomo, do najprostszych pozycji nie należy i nie każdy jest w stanie go wykonać. Nazwa w sanskrycie składa się z dwu członów: „hanuman”, czyli małpa i „asana” – pozycja. Jakie korzyści może nieść?

– Znacząco rozciąga pachwiny, mięśnie ud oraz ścięgna podkolanowe, zwiększając zakresy ruchu.
– Stabilizuje biodra.
– Pomaga pozbyć się napięć w mięśniach grzbietu.
– Wzmacnia mięśnie dna miednicy.
– Pomaga w nauce cierpliwości i wytrwałości.
– Może pomóc w terapii rwy kulszowej.
– Pomaga wypracować lepszą równowagę i stabilność ciała.

  • Hanumanasana – jak wykonać tę asanę w jodze?

    Wymagane akcesoria i sprzęt: 

    mata do jogi, opcjonalnie kostka do jogi

  • Hanumanasana – jak wykonać tę asanę w jodze?

    Skala zaawansowania:

    trudne

  • Hanumanasana – jak wykonać tę asanę w jodze?

    Partia mięśni:

    mięśnie ud, pośladki, pachwiny

Jak przygotować się do wykonania pozycji małpy?

Nie da się ukryć, że ta pozycja nie należy do najłatwiejszych i by być w stanie ją prawidłowo wykonać, potrzeba wielu tygodni treningów. Warto rozpocząć próby od nieco łatwiejszych pozycji, jak na przykład pozycja psa z głową w dół, pozycja wschodzącego księżyca czy pozycja półszpagatu. Gdy będziesz w stanie powtarzać je bez oporu, możesz spróbować wykonać Hanumasananę.

Pamiętaj, by do wykonania tej asany stanąć z pustym żołądkiem – chodzi o to, by nie być świeżo po posiłku, dlatego dobrze będzie wykonywać ją w porannych sesjach jogi. Pamiętaj także o oddechu – jest niezmiennie istotnym elementem jogi. Staraj się w pełni kontrolować wykonywane oddechy i nadać im jeden, stały rytm. Dobrze będzie też wyposażyć się w dobrej jakości strój do jogi, który umożliwi komfortowe wykonywanie poszczególnych ruchów.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca hanumanasana w jodze na macie

Jak prawidłowo wykonać Hanumanasanę?

By we właściwy sposób praktykować Hanumanasanę, powtórz poniższe czynności krok po kroku.

1. Rozłóż matę do jogi na podłodze i uklęknij na niej w klęku podpartym.
2. Jedną nogę wysuń do przodu, drugą zaś skieruj w tył.
3. Podpierając się na rękach, staraj się wyprostować obie nogi w kolanach, a palce stóp wyciągnij.
4. Zacznij opuszczać biodra w dół, ciężar ciała utrzymuj jeszcze na rękach.
5. Gdy maksymalnie opuścisz biodra, a nogi będą wyprostowane, przestań podpierać się rękoma. Możesz ułożyć je na klatce piersiowej.
6. Wyprostuj plecy i unieś klatkę piersiową.
7. Przez cały czas dbaj o oddech i staraj się go kontrolować, oddychaj miarowo i w równym tempie.
8. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund.

Ważne jest, by słuchać swojego ciała i podążać za nim. Jeśli okaże się, że nie jesteś jeszcze gotowy do wykonania pełnej pozycji Hanumanasany, nie zrażaj się. Spróbuj wykonywać wymienione wcześniej pozycje przygotowawcze i daj sobie czas na dostosowanie ciała.

Przeciwwskazania do Hanumanasany

Co może stanowić przeciwwskazanie do wykonania pozycji szpagatu?

– Urazy i kontuzje, a także niedawno przebyte operacje zwłaszcza w obrębie bioder, miednicy, kostek czy kolan.
– Kłopoty i dolegliwości bólowe stawów kolanowych i biodrowych.
– Ciąża (uciskanie na brzuch i miednicę może być niebezpieczne dla dziecka).
– Bieganie (nie powinno się wykonywać tej pozycji po bieganiu, gdyż może to za bardzo przemęczać mięśnie nóg).
– Wszelkiego rodzaju urazy ścięgien.

Najczęściej popełniane błędy i przydatne wskazówki

Z uwagi na swój poziom zaawansowania, pozycja małpy często może być naznaczona pewnego rodzaju błędami. Do najczęstszych należeć może niepełny wyprost w stawach kolanowych. Nieprawidłowością będzie także zła postawa pleców – powinny być wyprostowane. Brak regulacji oddechu to także często spotykany błąd. Jak ułatwić sobie wykonanie tej asany?

– Możesz posłużyć się dwoma klockami do jogi, które ustawisz pionowo na wysokości bioder po obu stronach. To właśnie na nich oprzyj ręce, próbując wykonać szpagat. Może to pomóc w stopniowym wypracowaniu odpowiedniego rozciągnięcia w pachwinach.
– By przygotować Twoje ciało do tej wymagającej pozycji i wykonania jej w pełnym stopniu, zacznij od prostszych asan, o których już wspominaliśmy wcześniej.
– Osoby o większym stopniu zaawansowania mogą unieść złączone dłonie nad głowę – to będzie doskonałe ćwiczenie równowagi i stabilności ciała.

Hanumanasana to bardzo dobry sposób na to, by poczuć mięśnie i ścięgna nóg. Pozwala także walczyć ze swoimi słabościami, uczy systematyczności, opanowania, a także odpręża umysł. Sprawdź, czy ta pozycja będzie dla Ciebie dobrym wyborem!

Przeczytaj także:

Kobieta ćwicząca urdhva dhanurasana na macie przy użyciu kostek do jogi

Urdhva Dhanurasana – pozycja koła. Co daje w praktyce jogi?

Zastanawiasz się, jak wykonać Urdhva Dhanurasana? Dowiedz się o czym pamiętać w trakcie praktykowania tej pozycji wygięcia w górę.

Kobieta w odzieży sporotwej ćwicząca jogę w pozycji stojącej uttanasana

Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

Zastanawiasz się, jak wykonać uttanasana, czyli skłon do przodu w pozycji stojącej? Jak wygląda ta pozycja jogi? O czym pamiętać? Sprawdź!

Kobieta z nogami przy ścianie ćwicząca jogę viparita karani

Joga Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie

Viparita Karani to asana odwrócona, którą możesz spotkać w trakcie kursu jogi dla początkujących. Sprawdź, jak ją wykonywać i co może dać.

Kobieta siedząca na macie na pomoście ćwicząca oddech ujjayi patrząca na wodę

Jak wykonywać oddech Ujjayi – praktyka oddychania w jodze

Oddech Ujjayi to specjalna praktyka oddychania w jodze. Nauczyciele jogi bardzo często porównują go do chuchania na szybę. Sprawdź, co daje.

Kobiety ćwiczące navasana dla par w jodze

Joga Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu – anatomia asany

Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu, to jedna z asan jogicznych. Poznaj ją i sprawdź, co daje oraz jak prawidłowo ją wykonywać.