Kobieta ćwicząca urdhva dhanurasana na macie przy użyciu kostek do jogi

Urdhva Dhanurasana – pozycja koła. Co daje w praktyce jogi?

Zastanawiasz się, jak wykonać Urdhva Dhanurasana? Dowiedz się o czym pamiętać w trakcie praktykowania tej pozycji wygięcia w górę.

Joga pozwala świetnie wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i poprawić postawę, a także zredukować stres. Jedną z pozycji, które warto dodać do swojej praktyki, jest Urdha Dhanurasana. Jak ją wykonywać? Sprawdź!

Czym jest Urdhva Dhanurasana?

Urdhva Dhanurasana, inaczej zwana pozycją wygięcia/łuku w górę lub koła, to intensywna asana jogi, polegająca na głębokim wygięciu pleców w tył. Ciało opiera się tutaj na dłoniach i stopach, a biodra i klatka piersiowa znajdują się wysoko w górze, kształtem przypominając łuk.

Praktyka tej pozycji jogi oferuje sporo korzyści. Pozwala całkowicie rozciągnąć klatkę piersiową, ramiona, nadgarstki, kręgosłup, nogi i brzuch. Pomaga pozbyć się stresu oraz dodaje energii. Do tego też uelastycznia kręgosłup, zwiększa pojemność płuc i stymuluje działanie tarczycy oraz przysadki mózgowej. Dzięki niej pozbędziesz się także bólów pleców i usprawnisz pracę serca.

  • Urdhva Dhanurasana – pozycja koła. Co daje w praktyce jogi?

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do jogi

  • Urdhva Dhanurasana – pozycja koła. Co daje w praktyce jogi?

    Skala zaawansowania:

    średnio zaawansowany

  • Urdhva Dhanurasana – pozycja koła. Co daje w praktyce jogi?

    Partia mięśni:

    dolna część pleców, biceps, triceps, brzuch, pośladki, klatka piersiowa, mięsień czworogłowy uda

Jak się przygotować do pozycji Urdhva Dhanurasana?

Warto zacząć od prostszych i bezpieczniejszych wygięć w tył w swojej praktyce jogi, aby odpowiednio przygotować ciało.

– Salabhasana, pozycja świerszcza – połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, dłonie ku górze. Podnieś klatkę, nogi i ramiona, angażując mięśnie pleców i pośladków. W ten sposób wzmocnisz dolne części ciała.
– Bhujangasana, pozycja kobry – połóż się na brzuchu, dłonie połóż pod barkami. Unieś klatkę piersiową, prostując ręce, ale utrzymując biodra na macie. Pomoże Ci to nauczyć się prawidłowego wygięcia pleców. 
– Urdhva Mukha Svanasana, pies z głową w górę – leżąc na brzuchu, umieść dłonie pod barkami. Następnie unoś klatkę i biodra, opierając się na dłoniach i grzbietach stóp. Pozycja ta wzmacnia ramiona, barki i mięśnie grzbietu, rozwijając stabilność potrzebną do utrzymania pozycji.
– Dhanurasana, pozycja łuku – z pozycji leżącej zegnij kolana i chwyć kostki rękami. Unieś klatkę i uda, tworząc kształt łuku. Asana ta rozciąga cały przód ciała, szczególnie biodra, klatkę piersiową i uda, poprawiając elastyczność.

Kobieta ćwicząca jogę pozycję kota na macie

Jak poprawnie praktykować pozycję koła?

Sprawdź, jak poprawnie wykonywać tę pozycję jogi krok po kroku.

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i przyciągnij stopy do pośladków tak, aby golenie były skierowane prostopadle do podłogi. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder, zewnętrznymi krawędziami równolegle do siebie. Dociśnij je mocno w podłogę.

2. Dłonie ułóż płasko przy barkach, palce skieruj w stronę stóp. Ustaw łokcie na szerokość barków i skieruj je w stronę sufitu. Ramiona utrzymuj prostopadle do podłogi.

3. Zrób wydech i unieś miednicę do góry, starając się trzymać ją na tyle wysoko, aby kość krzyżowa znalazła się równolegle do podłogi. 

4. Czubek głowy zostaw na podłodze, odchylając głowę nieco do tyłu. Dociśnij pięty i stopy do podłogi i unieś miednicę jak najwyżej, następnie klatkę piersiową.

5. Otwieraj klatkę, robiąc spokojne oddechy. Na wydechu dźwignij się ponownie, wyprostuj ręce w łokciach. Głowa powinna zwisać w dół, staraj się nie napinać szyi.

6. Skieruj łopatki do środka, a ramiona na zewnątrz. Trzymaj nogi nieruchome i mocne. Całe ciało powinno być napięte niczym łuk. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.

7. Wróć do pozycji wyjściowej. Zegnij ramiona, połóż głowę na podłodze, ugnij kolana i dołącz ręce, a następnie połóż plecy na macie do jogi. 

Jakich błędów unikać w Urdhva Dhanurasanie?

Podczas wykonywania tej sekwencji jogi należy unikać kilku istotnych błędów:

– Nie napinaj pośladków zbyt mocno, aby uniknąć kompresji dolnego odcinka kręgosłupa.
– Unikaj rozsuwania stóp i kolan na boki, aby chronić dolne plecy i biodra.
– Nie unoś barków w stronę uszu – staraj się je odsuwać, utrzymując szyję długą i rozluźnioną.
– Łokcie i kolana powinny być lekko ugięte, aby zachować stabilność, więc lepiej ich nie blokować.
– Pamiętaj też, aby unikać forsowania pozycji – ćwicz z wyczuciem, równomiernie rozkładając ciężar między dłonie i stopy.

Mężczyzna ćwiczący jogę w plenerze na macie

Przeciwwskazania do wykonywania asany wzniesionego łuku

Asana ta nie będzie odpowiednia dla osób, które mają poważne uszkodzenia pleców, w tym dyskopatię ze stanem zapalnym. Nie jest też polecana przy problemach z ciśnieniem i chorobami serca. Z uwagi na to, że w trakcie jej wykonywania należy wygiąć nadgarstki, nie sprawdzi się także w przypadku cieśni i innych schorzeń w tym obrębie. Oprócz tego nie jest wskazana przy poważnych uszkodzeniach barków, migrenach, mocnych bólach głowy, biegunce i menstruacji. 

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Osoby początkujące powinny zacząć od przygotowania ciała pozycjami, które otwierają klatkę, wzmacniają plecy oraz rozciągają biodra. Warto skupić się na technice, podnosząc ciało powoli i unikając gwałtownych ruchów. Pamiętaj o równomiernym oddechu i zachowaniu stabilności. Możesz też użyć klocków do jogi pod dłonie lub stopy, aby zmniejszyć zakres ruchu. Dobrym pomysłem jest poproszenie o pomoc drugą osobę, która będzie delikatnie podtrzymywać Cię pod plecami lub biodrami w trakcie wchodzenia w pozycję.

Zaawansowani mogą skupić się na pogłębianiu pozycji przez wydłużanie kręgosłupa i otwieranie klatki. Staraj się mocniej angażować mięśnie ud, aby odciążyć dolne plecy. Pracuj nad prostowaniem ramion i zbliżaniem łopatek do siebie, aby uzyskać pełniejsze wygięcie. Eksperymentuj z bardziej zaawansowanymi wariantami, takimi jak unoszenie jednej nogi lub przechodzenie do pozycji z leżenia na plecach bez pomocy rąk.

Regularna praktyka tej pozycji jogi pomoże Ci poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie i zyskać większą kontrolę nad ciałem. Pamiętaj, aby sekwencję wykonywać z uwagą, słuchając swojego ciała i unikając forsowania. Dzięki temu będzie bezpieczną i satysfakcjonującą częścią Twojej sesji jogi. 

Przeczytaj także:

Kobieta w odzieży sporotwej ćwicząca jogę w pozycji stojącej uttanasana

Pozycja jogi – Uttanasana (intensywne rozciąganie w skłonie do przodu)

Zastanawiasz się, jak wykonać uttanasana, czyli skłon do przodu w pozycji stojącej? Jak wygląda ta pozycja jogi? O czym pamiętać? Sprawdź!

Kobieta z nogami przy ścianie ćwicząca jogę viparita karani

Joga Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie

Viparita Karani to asana odwrócona, którą możesz spotkać w trakcie kursu jogi dla początkujących. Sprawdź, jak ją wykonywać i co może dać.

Kobieta siedząca na macie w siadzie japońskim rozciągająca się

Vajrasana, czyli siad japoński – jak go wykonać?

Siad japoński to pozycja, w trakcie której należy usiąść na pięty. Sprawdź, jak właściwie wykonać siad klęczny i co właściwie może dać.

Kobiety ćwiczące navasana dla par w jodze

Joga Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu – anatomia asany

Paripurna Navasana, czyli pozycja okrętu, to jedna z asan jogicznych. Poznaj ją i sprawdź, co daje oraz jak prawidłowo ją wykonywać.

Kobieta siedząca na macie na pomoście ćwicząca oddech ujjayi patrząca na wodę

Jak wykonywać oddech Ujjayi – praktyka oddychania w jodze

Oddech Ujjayi to specjalna praktyka oddychania w jodze. Nauczyciele jogi bardzo często porównują go do chuchania na szybę. Sprawdź, co daje.