Jak rozciągać biceps? Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia

Aby zrozumieć, dlaczego ważne jest rozciąganie bicepsa, dobrze najpierw poznać jego rolę. Biceps, jak często nazywany jest mięsień dwugłowy ramienia, składa się z dwóch części:

– głowy krótkiej,
– głowy długiej.

Jest odpowiedzialny za większość ruchów, które jesteś w stanie wykonać za pomocą górnej kończyny, na przykład zginanie dwóch stawów – ramiennego i łokciowego. W praktyce za sprawą bicepsa możesz między innymi unosić ręce do góry czy na boki ciała, a także do przodu.

Dlaczego ćwiczenia rozciągające biceps są takie ważne? Przede wszystkim pozwalają zachować odpowiednią elastyczność mięśnia, a to przekłada się bezpośrednio na lepszy zakres ruchu. Zwiększona ruchomość pozwala zapobiegać kontuzjom, a także szybciej leczyć mikrourazy z uwagi na poprawę krążenia, co wpływa wprost na regenerację tkanki mięśniowej. To ostatnie sprawia, że szczególnie istotne jest rozciąganie bicepsa po treningu na siłowni, zwłaszcza po ćwiczeniach siłowych, na przykład ze sztangą, zarówno z podchwytem, jak i nachwytem.

Istnieje podstawowa wersja wykonywania ćwiczenia na rozciąganie bicepsa. Możesz zacząć ją wykonywać najlepiej po treningu, kiedy mięsień ma największe ryzyko na spięcie. Zależnie od tego, z jaką intensywnością do niego podejdziesz i w jakiej pozycji wykonasz ruch, możesz odczuwać również naciąganie mięśni grzbietu, tułowia, a nawet klatki piersiowej czy barku. Najbardziej jednak pracują tutaj mięśnie ramion i one stanowią priorytet, jeśli używasz prawidłowej techniki.

Na początek przyjmij pozycję wyjściową – stań bokiem do ściany w takiej odległości, aby oprzeć na niej dłoń wyprostowanej ręki, utrzymanej prostopadle do ciała. Drugą rękę trzymaj wzdłuż ciała. Wnętrze dłoni wyciągniętej w bok oprzyj o ścianę, lekko wysuwając rękę w tył. Reszta ciała pozostaje w naturalnej pozycji, zwłaszcza kręgosłup. Następnie wykonuj ruch.

1. Delikatnie skręcaj tułów i biodra w kierunku przeciwnym niż ściana.
2. Gdy czujesz rozciąganie, zatrzymaj się na 30 sekund, a następnie pogłęb pozycję.
3. Wytrzymaj w tej pozycji maksymalnie do 120 sekund, co 30 sekund pogłębiając pozycję.

Pamiętaj o tym, aby równolegle z bicepsem dbać również o triceps, który leży tuż obok. Zwiększona elastyczność tylko jednego mięśnia może doprowadzić do kontuzji drugiego podczas wykonywania powtórzeń treningowych. Pamiętaj, aby nie przesadzać z intensywnością treningu. Jeśli czujesz, że mięsień jest obolały, postaraj się zmniejszyć zakres ruchu. To dotyczy rozciągania mięśni w każdym miejscu.

Osoby początkujące mogą wykonać taki trening bicepsów i tricepsów naraz poprzez skierowanie dłoni w stronę podłogi. Takie ćwiczenie czasami jest trudniejsze do wykonania z uwagi na pozycję dłoni, jednak nie musisz podczas niego odwodzić ramienia. Sprawdzi się też po przebytych urazach.

Osoby zaawansowane mogą wykonać ćwiczenie z gumą. Stań tyłem do drabinek, utrzymaj wyprostowany łokieć i złap chwytem tylnym gumę przyczepioną mniej więcej na wysokości ramienia. Następnie zrób krok w przód i odchylaj ciało, aby odczuć napięcie bicepsa. Możesz to ćwiczenie wykonać również na siedzisku, jeśli w pozycji wyprostowanej trudno Ci zachować równowagę.

Jeśli chcesz zwiększyć obwód mięśni i ogólnie obwód ramienia, wykonywać ćwiczenia z uginaniem stawu łokciowego czy unieść większy ciężar, potrzebujesz zwiększenia obwodu bicepsa, czyli poprawy jego siły. Jeśli wiesz, jak rozciągać biceps, umożliwiasz sobie lepszą pracę z tym mięśniem. To ważne również w celu zapobiegania ewentualnym urazom.