Jakie partie mięśni ćwiczyć razem podczas treningu? Sprawdź, jak łączyć partie mięśniowe

Dla wielu początkujących adeptów siłowni wszelkie zasady, które stałym bywalcom są już dobrze znane, sprawiają dużo kłopotu. Jednym z nich jest kwestia tego, jakie partie mięśni łączyć na siłowni podczas jednego treningu. Dlaczego jest to tak istotne? Ponieważ na efektywność treningu wpływa nie tylko poprawna technika ćwiczeń, ich intensywność, regularność i objętość treningowa, ale także dobrze ułożony plan, który uwzględnia każdy dzień treningowy. By dowiedzieć się, jak łączyć poszczególne partie mięśni, trzeba najpierw ułożyć w głowie, jakie grupy mięśniowe wymieniamy. Są to, wymieniając od góry:

– barki,
– klatka piersiowa,
– brzuch,
– plecy,
– biceps,
– triceps,
– pośladki,
– nogi.

To zwykle z uwzględnieniem właśnie tych partii rozpisuje się plan treningowy. Jest jeszcze jeden podział grup mięśni, który skupia się na ich funkcji. W takim podziale mamy dwie grupy:

– mięśnie PULL (ciągnące) – mięsień piszczelowy przedni, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pleców oraz boczna i tylna część mięśni naramiennych,
– mięśnie PUSH (pchające) – mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i mięśnie naramienne (przednia część).

Jak łączyć poszczególne partie mięśniowe w jednym treningu? Jedna z zasad mówi o tym, by w jednej jednostce treningowej znajdowały się mięśnie z tej samej grupy funkcjonalnej, czyli jednego dnia przyjmujemy zestaw ćwiczeń mięśni odpowiedzialnych za ciągnięcie, gdzie ciężar jest przyciągany w stronę ciała. Innego zaś dnia wybieramy zestaw ćwiczeń angażujących mięśnie z grupy odpowiedzialnej za pchanie, gdzie ciężar jest wypychany od ciała.

Jeśli jednak nie czujesz potrzeby, by dzielić trening w taki sposób, a zależy Ci na poprawnym łączeniu poszczególnych grup mięśni, nadrzędna zasada mówi, by nie łączyć dwóch dużych partii mięśni na jednym treningu. 

Jak łączyć partie mięśniowe na redukcji? Jeżeli jesteś osobą początkującą, dobrym wyborem będzie dla Ciebie trening FBW, czyli Full Body Workout. Podczas takiego treningu trenujesz mięśnie całego ciała i nie musisz przejmować się ich połączeniem. Dlaczego? W przypadku początkujących nie jest wymagana duża objętość treningowa, a nacisk stawia się przede wszystkim na uaktywnieniu całego ciała i wypracowaniu ogólnej sprawności. Pamiętaj, by w przypadku treningu FWB małe partie trenować w trzech, czterech seriach, zaś duże w dwóch. 

Klatka piersiowa to głównie w przypadku mężczyzn partia, na której kładzie się największy nacisk jeśli chodzi o rzeźbienie mięśni. Z jakimi więc partiami warto ją ćwiczyć? Dobrym połączeniem jest ćwiczenie klatki z bicepsem. Co ważne, ćwiczenia na mięśnie klatki skupiają się zwykle na różnego rodzaju wyciskaniu ciężarów, w co, chcąc nie chcąc, biceps jest już i tak zaangażowany. Dlaczego więc by tego nie wykorzystać?

Mięśnie nóg to bardzo ogólna nazwa, gdyż w ich skład wchodzi wiele mniejszych partii. Z uwagi na to, że jest to duża grupa mięśni, która wymaga włożenia sporego wysiłku w trening, nogi można trenować samodzielnie. Jeśli jednak zależy Ci na połączeniu z uwagi na swoje doświadczenie i cel treningowy, możesz ćwiczyć nogi w jednej sesji wraz z mięśniami naramiennymi, bicepsami bądź tricepsami.

To jedna z mniejszych grup mięśniowych, dlatego możesz połączyć ją z treningiem siłowym wspomnianych wcześniej nóg bądź brzucha. Zdarza się, że ćwiczenia na barki dołącza się do ćwiczeń klatki, jednak może to być zbyt męczące podczas jednego treningu.

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na klatkę, tak i w treningu pleców zaangażowany bardzo często jest biceps i triceps. Z uwagi na to warto właśnie z tymi partiami łączyć trening mięśni pleców.

Jakich połączeń w obrębie jednej sesji się wystrzegać i dlaczego? Nieprawidłowe połączenie grup mięśni może skutkować nieprzyjemną kontuzją czy niezadowalającymi wynikami sportowymi. Każdy mięsień potrzebuje określonego czasu na regenerację, o czym też warto pamiętać podczas układania planu treningowego. Bez regeneracji i odpoczynku trudno byłoby o przyrost masy mięśniowej i widoczne efekty. Jakich więc połączeń warto unikać? Nie powinno ćwiczyć się razem:

– bicepsów/tricepsów z przedramionami,
– klatki piersiowej z barkami,
– bicepsów z kapturami,
– brzucha i pleców,
– nóg i pleców.

Ułożenie odpowiedniego planu treningowego pozwala na skuteczną regenerację mięśni oraz ich prawidłowy rozwój. Dobrze jest wiedzieć, które grupy mięśniowe warto ćwiczyć razem, a które osobno, by trening był jak najbardziej efektywny i bezpieczny.