Najczęstsze kontuzje na siłowni – jak ich unikać i trenować bezpiecznie?

Nie każdy uraz oznacza od razu koniec treningów, ale ich bagatelizowanie może w dłuższej konsekwencji prowadzić do poważnych kłopotów ze zdrowiem. Jakie są najczęstsze urazy na siłowni?

• Urazy barku – kontuzja barku na siłowni jest spotykana bardzo często, a zwłaszcza uszkodzenia stożka rotatorów, które wynikają z przeciążenia i/lub błędnej techniki.
  
• Problemy z plecami – kontuzja pleców na siłowni również jest zmorą wielu miłośników sportów siłowych. Głównie cierpi odcinek lędźwiowy, który jest często nadwyrężany przy martwym ciągu i przysiadach.
  
• Przeciążenia łokcia i nadgarstków – zwłaszcza przy wyciskaniu sztangi, podnoszeniu ciężarów czy podciąganiu na drążku.
  
• Zapalenia ścięgien i stawów – te schorzenia mogą się pojawić, jeśli nie dajesz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Ona jest bardzo ważna!
  

Urazy i kontuzje na siłowni najczęściej wynikają z kilku prostych błędów. Do jednych z podstawowych przyczyn kontuzji zalicza się zła technika – jeśli nieprawidłowo ustawiasz ciało, robisz trening siłowy zbyt szybko albo masz złe nawyki, łatwo o przeciążenia i urazy.

Kolejna sprawa to za duże ciężary. Jeśli bierzesz więcej, niż jesteś w stanie kontrolować, to tylko kwestia czasu, aż coś pójdzie nie tak.

Częstym błędem jest też brak rozgrzewki – mięśnie i stawy, które nie są przygotowane do wysiłku, są bardziej podatne na urazy.

No i oczywiście regeneracja – jeśli nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, organizm nie zdąży się odbudować, a drobne przeciążenia mogą przerodzić się w poważniejsze kontuzje.

Niektóre rodzaje treningu mogą zwiększać ryzyko określonych kontuzji.

• Trening siłowy – najbardziej obciążający dla stawów i mięśni. Kontuzje wynikają głównie z błędnej techniki i zbyt dużych ciężarów.
  
• Trening cardio – mimo że mniej obciąża mięśnie, może doprowadzić do urazów przeciążeniowych (przykładowo kolan i ścięgien Achillesa).
  
• Trening funkcjonalny – dynamiczne ćwiczenia wykonywane w zły sposób mogą prowadzić do urazów wynikających z braku stabilizacji i kontroli ruchu.
  

Niestety zdarzają się sytuacje, gdy uraz mimo największych starań jednak się przytrafi. W takich sytuacjach ważne jest odpowiednie działanie.

• Natychmiast przerwij ćwiczenie – dalszy trening może pogłębić uraz i wydłużyć czas rekonwalescencji.
  
• Stosuj zimne okłady – zmniejszają obrzęk i stan zapalany.
  
• Unikaj przeciążenia kontuzjowanego miejsca – jeśli masz na przykład problem z barkiem, zmniejsz obciążenie na górną część ciała lub skup się na treningu dolnych partii mięśniowych. Nie forsuj uszkodzonego mięśnia czy stawu.
  
• Stopniowy powrót do treningów – nawet jeśli czujesz się lepiej, wracaj do aktywności stopniowo. Zacznij od lżejszych ćwiczeń i mniejszego obciążenia.
  

Aktywność fizyczna na siłowni jest świetnym sposobem na budowanie formy, ale jeśli nie zadbasz o właściwą technikę i regenerację, ryzykujesz najczęstsze urazy. Uszkodzenia stożka rotatorów w twoim stawie barkowym, bóle pleców, czy kontuzja łokcia na siłowni – to wszystko może skutecznie wykluczyć cię z treningów. Ważne jest dostosowanie rodzaju treningu do swoich możliwości, unikanie zbyt dużych ciężarów i poprawne wykonywanie ćwiczeń siłowych. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce, kontroli ruchu i odpoczynku – to podstawy, by uniknąć urazów na siłowni i rozwijać twój reżim treningowy bez niepotrzebnych kontuzji. Trenuj mądrze, a ciało Ci podziękuje!