Bolące kolana – ćwiczenia na ból kolan

Ból w stawach kolanowych bardzo często wynika z urazów, ale również przeciążeń. Może towarzyszyć zarówno osobom, które intensywnie trenują, jak również tym, które mają mało aktywności na co dzień. Zazwyczaj dotyka jednej nogi, co wynika zarówno z ryzyka urazu jak również faktu, że każdy ma inny wzorzec ruchu, a on może wpływać na odczuwane dolegliwości w obrębie nadmiernie obciążanego stawu. Ból kolan to zwykle konsekwencja:

• upadków,
  
• nadwagi i otyłości,
  
• intensywnej aktywności fizycznej,
  
• chorób zwyrodnieniowych,
  
• braku ruchu,
  
• kontuzji,
  
• chorób, w których ból kolan występuje jako objaw towarzyszący na przykład zakrzepicy czy boreliozy.
  

Zanim dowiesz się, jakie ćwiczenia na bolące kolana wykonywać, dowiedz się, jak zadbać o nie w domu. Bo okazuje się, że na bolące kolano domowe sposoby również działają! Jeśli pojawiła się opuchlizna, szczególnie korzystna może okazać się zimnoterapia, czyli terapia na przykład lodem w formie okładów. Może to być masowanie kolana kostką lodu albo przykładaniem woreczków z lodem, koniecznie przez na przykład ściereczkę, aby nie uszkodzić skóry. Innym sposobem na ból pourazowy są również okłady z octu, które z powodzeniem zastąpią podstawowe maści apteczne.

Skuteczne działanie przeciwzapalne oraz przeciwbólowe mają również rozmaite mieszanki i napary z ziół, które zastępują w tym przypadku maści. W ten sposób możesz wykonać okłady z naparów:

• żywokostu,
  
• kurkumy,
  
• rozmarynu,
  
• imbiru.
  

Co zrobić na ból kolana? Wykonywać ćwiczenia! Ważne jest jednak, aby upewnić się, że:

• ćwiczenia są bezpieczne przy konkretnym urazie,
  
• wykonujesz ćwiczenia rozciągające w odpowiedniej technice,
  
• przygotowujesz się do treningu przez krótką rozgrzewkę,
  
• pogłębiasz zakres ruchu tylko tyle, na ile pozwala ciało, bez odczuwania dyskomfortu,
  
• dbasz o wzmocnienie mięśni i stabilność również przez aktywizację sąsiadujących stawów.
  

Wykonanie tego ćwiczenia na ból kolana pozwoli Ci zadbać o przednią część uda, która stabilizuje stan kolanowy, a także zwiększy zakres ruchu w nim samym. Oto jak je wykonać.

1. Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostuj nogi, obciągnij palce stóp.
2. Głowę skieruj w prawą stronę, lewą dłoń podłóż pod twarz. Prawą ręką przyciągnij do pośladków prawą nogę, aż pięta dotknie pośladka. Poczuć rozciąganie mięśni i ścięgien w przedniej części uda.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

To ćwiczenie ma przede wszystkim za zadanie wzmocnić przywodziciele uda, które są odpowiedzialne między innymi za wyprostowanie kolana, ale również jego stabilizację. Dodatkowo w trakcie tego ćwiczenia staw kolanowy poprawia swoją ruchomość. Oto jak je wykonać.

1. Połóż się na macie na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi w lekkim rozkroku. Między kolanami umieść niedużą piłkę gimnastyczną.
2. Ugnij kolana, przesuwając stopy po podłożu, a jednocześnie ściskaj piłkę, nie pozwalając jej wypaść spomiędzy kolan. Ruch wychodzi w tym przypadku z bioder.
3. Po kilku sekundach wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.

Jeśli w przypadku bolących kolan ćwiczenia nie pomagają i nie jesteś w stanie skupić się na aktywnościach sportowych, przychodzi czas, aby skonsultować się z lekarzem. Ataki intensywnego bólu bardzo często mogą oznaczać konieczność wykonania zabiegu operacyjnego na przykład z uwagi na trwałe uszkodzenie więzadła czy łękotki. Zdarza się też, że lekarz skieruje Cię na rehabilitację, gdzie specjalista wykona dodatkowe zabiegi zarówno pozwalające na regenerację kolana, jak i ograniczające ataki ostrego bólu w obrębie stawu. Pamiętaj, że w przypadku bólu kolana fizjoterapia często oznacza również zabiegi, które mają zmniejszyć opuchliznę i pobudzić produkcję mazi stawowej, a także odpowiednie ćwiczenia, które nie powodują obciążenia kolan.

Aby wzmocnić kolana, warto wykonywać delikatne ćwiczenia, które wpływają na tkanki wokół kolana, w tym tylne i przednie mięśnie ud czy łydek. Dzięki temu poczujesz, że ból wyraźnie się zmniejsza. Jeśli tak się nie dzieje, zadbaj o wizytę u specjalisty i pamiętaj, że ćwiczenia na opuchnięte kolano nie powinny być wykonywane, aby nie pogorszyć jego stanu.