Skala RPE i RIR w treningu siłowym. To warto wiedzieć

Skala RPE, czyli Rate of Perceived Exertion, jest narzędziem, które służy do subiektywnej oceny intensywności wysiłku fizycznego. Została opracowana przez Gunnara Borga w 1970 roku. Szwed zakładał stosowanie jej wyłącznie w przypadku treningu aerobowego. Początkowo była to skala od 6 do 20. Miała ułatwić ocenę poziomu intensywności wysiłku w odniesieniu do tętna. W pierwotnych założeniach skala Borga działała na tej zasadzie:

– ocena najniższa, czyli 6, oznacza 60 uderzeń na minutę,
– ocena najwyższa, czyli 20, oznacza 200 uderzeń na minutę.

Obecnie skala RPE jest wykorzystywana jako narzędzie w treningu siłowym. Stało się to za sprawą Mike'a Tuchscherera, który uprościł skalę w 2008 roku. Po wprowadzonych przez niego zmianach skala RPE opiera się na ilości rezerwowych powtórzeń w serii i wygląda następująco:

10 = upadek mięśniowy, zero możliwych powtórzeń;

9 = możliwe jedno powtórzenie (prawie maksymalny wysiłek);

8 = możliwe dwa powtórzenia (bardzo duży wysiłek);

7 = możliwe trzy powtórzenia (duży wysiłek);

6 = możliwe cztery powtórzenia (umiarkowany wysiłek);

5 = możliwych pięć powtórzeń (nieznaczny wysiłek);

1-4 = bardzo duży zapas (minimalny wysiłek);

Należy wspomnieć, że im wyższe RPE, tym wyższa intensywność treningu. Co więcej, ta skala wiąże się także z prędkością unoszenia sztangi. Większa wartość skali oznacza mniejszą prędkość pracy sztangą. W kontekście hipertrofii odpowiednia wartość RPE waha się między 7 a 9 poziomem wysiłku. Oznacza to, że masa mięśniowa jest najbardziej pobudzona do rozrostu przed osiągnięciem upadku mięśniowego.

Teraz nadeszła pora na kolejną kwestię, jaką jest skala RIR – co to takiego? Otóż RIR, czyli Repetitions in Reserve, jest całkowitą odwrotnością poziomu pomiaru intensywności wymyślonego przez Borga. RIR jest znacznie bardziej intuicyjny i wprost przedstawia maksymalną liczbę powtórzeń w zapasie danej serii, które jesteś w stanie wykonać do upadku mięśniowego. Zawiera wartości w przedziale 0-10 i wygląda tak:

0 – seria wykonana do upadku, niemożliwe kolejne powtórzenie;

1 – możliwe jedno powtórzenie (prawie maksymalny wysiłek);

2 – możliwe dwa powtórzenia (bardzo duży wysiłek);

3 – możliwe trzy powtórzenia (duży wysiłek);

4 – możliwe cztery powtórzenia (umiarkowany wysiłek);

5 – możliwych pięć lub więcej powtórzeń (minimalny wysiłek).

Podczas treningu skala RIR także będzie związana z prędkością wykonywania ćwiczenia: im mniejsza wartość, tym mniejsza prędkość unoszenia sztangi.

Istnieje kilka sytuacji, w których może przydać się skala RIR oraz RPE – trening siłowy jest jedną z nich. Sportowcy oraz wszystkie osoby skupione na zwiększeniu siły oraz masy mięśniowej mogą wykorzystać tę skalę do precyzyjnego określenia intensywności treningu oraz liczby powtórzeń. Dobór ciężaru przekłada się z kolei na wyważony poziom zmęczenia przy jednoczesnym zachowaniu progresji. Co ciekawe, wszechstronność może zaskoczyć w przypadku RPE: fitness jest kolejną dziedziną, która może z powodzeniem wykorzystać skalę intensywności.

Wiele korzyści z tych skal wyciągną również trenerzy personalni. Dzięki narzędziom pomiaru wykorzystującym subiektywne odczucia jednostki mogą znacznie łatwiej ułożyć plan treningowy, który spełni oczekiwania danej osoby. RPE i RIR pomagają zagłębić się w poziom kondycji i siłę, co przekłada się na efektywniejszy dobór ćwiczeń i obciążeń.

Sprawa wygląda podobnie w przypadku rehabilitantów i osób, które próbują wrócić do pełnej sprawności fizycznej. Używanie skali RIR i RPE pomoże ograniczyć ryzyko ponownego przeciążenia organizmu. Dodatkowo prowadzenie zapisków z wartościami RPE i RIR jest dobrym pomysłem, gdy kontuzjowana osoba chce śledzić swoje postępy.

Skale RPE i RIR są przydatnymi narzędziami, które bazują na subiektywnych wrażeniach z treningu. Z ich pomocą można nie tylko uzyskać lepsze efekty. Ułatwiają dopasowanie ćwiczeń do indywidualnych potrzeb.