Tyłopochylenie miednicy – ćwiczenia, które przynoszą efekty

Specyficzna postawa, jaką jest tyłopochylenie miednicy, objawia się przykurczoną i zgarbioną sylwetką oraz bólem pleców, między innymi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jest ona powodowana przez nieprawidłowe ustawienie miednicy i dolnego odcinka pleców, które są zbyt pochylone do tyłu. Wówczas dochodzi do:

• wypłaszczenia lordozy lędźwiowej,
  
• przykurczenia mięśni brzucha,
  
• skrócenia mięśni kulszowo-goleniowych znajdujących się w tylnej części uda.
  

Skuteczne leczenie tyłopochylenia miednicy należy zacząć od konsultacji medycznej i dokładnego zbadania natury problemu. Zazwyczaj niezbędna jest współpraca ze specjalistą, w tym przypadku fizjoterapeutą. Ważną częścią rehabilitacji są masaże, a także mobilizacje i manipulacje stawów zwiększające mobilność miednicy.

Przywrócenie naturalnej pozycji miednicy i poprawnej postawy ciała zależy również od treningu rehabilitacyjnego, który najczęściej składa się z ćwiczeń dobieranych przez fizjoterapeutę indywidualnie do potrzeb pacjenta. Gdy w grę wchodzi tyłopochylenie miednicy, mięśnie przykurczone mogą powodować sztywność i ograniczać zakres ruchu. Z tego powodu zwykle stosuje się nie tylko ćwiczenia wzmacniające, ale i rozciągające.

W przypadku tyłopochylenia miednicy mięśnie wymagają regularnego rozciągania, które pomaga zniwelować napięcie, przywraca mobilność bioder, a do tego pozwala złagodzić dolegliwości bólowe. Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń na rozciąganie, które warto uwzględnić w domowym treningu rehabilitacyjnym!

1. Uklęknij na jednym kolanie, a drugą nogę ustaw z przodu pod kątem 90 stopni.
   
2. Wyprostuj plecy i napnij lekko brzuch oraz pośladki, jednocześnie podwijając miednicę do przodu.
   
3. Powoli przesuwaj biodra w przód poprzez zgięcie nogi wykrocznej.
   
4. Wznieś ramiona w górę, wciąż utrzymując plecy w wyprostowanej pozycji. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

1. Leżąc na plecach, wyprostuj obie nogi i rozluźnij ciało.
   
2. Ugnij jedną nogę i unieś ją do góry. Jeśli możesz, wyprostuj kolano.
   
3. Złap rękoma za łydkę nogi uniesionej do góry i delikatnie przyciągnij ją do siebie.
   
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   
5. Powtórz ćwiczenie kilka razy, zmieniając nogę.

1. Połóż się na plecach, uginając obie nogi.
   
2. Oprzyj kostkę lewej nogi na prawym kolanie.
   
3. Chwyć prawą nogę rękoma i delikatnie przyciągaj ją do klatki piersiowej. Twoja głowa powinna ciągle spoczywać na ziemi.
   
4. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   
5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wzmacniające ćwiczenia na tyłopochylenie miednicy to niezbędny element treningu rehabilitacyjnego. To dzięki nim możesz poprawić stabilizację core i popracować nad mięśniami dna miednicy, aby przywrócić ją do neutralnej pozycji. Oto kilka efektywnych ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe!

1. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Oprzyj ręce pod czołem.
   
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, unosząc jedną nogę w górę. Staraj się nie odrywać bioder od ziemi. Pamiętaj też, że Twoje kolano powinno pozostać proste.
   
3. Zatrzymaj nogę w powietrzu na 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym i powolnym ruchem.
   
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

1. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi przed siebie rękoma.
   
2. Robiąc wydech, unieś do góry jednocześnie nogi oraz ręce. Twoje łokcie i kolana powinny być wyprostowane.
   
3. Utrzymaj napięcie mięśni przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanych ruchem.
   
4. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Tylne pochylenie miednicy może prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni, poważnych dolegliwości bólowych, a nawet rwy kulszowej. Na szczęście odpowiednie ćwiczenia sprawiają, że postawa ciała ulega znacznej poprawie, a miednica wraca do neutralnego ustawienia. Jeśli nie chcesz, aby problem nawracał, pomyśl o uprawianiu jogi lub pilatesu!