Względny niedobór energii w sporcie – czym jest RED-S?

Względny niedobór energii w sporcie (znany pod skrótem RED-S) to sytuacja, w której organizm dostaje za mało energii, aby ogarnąć jednocześnie trening i podstawowe funkcje życiowe. Należy jedynak dodać, że nie chodzi tutaj tylko o „za mało kalorii”, ale również o brak równowagi pomiędzy tym, co jesz, a ile wydatkujesz na aktywność. Efektem takiego stanu rzeczy jest to, że ciało zaczyna oszczędzać tam, gdzie nie powinno – spowalnia metabolizm, pogarsza się regeneracja i obniża się wydolność.

Problem ten dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Trzeba być świadomym, że może mieć on poważne skutki dla zdrowia. RED-S może rozregulować hormony, osłabić kości i odporność, a nawet zwiększać ryzyko kontuzji. Gdy zaczynasz go doświadczać, zamiast progresu pojawia się zmęczenie, spadek formy i gorsze samopoczucie. Choć trenujesz więcej, dostajesz mniej efektów. I to powinno być dla Ciebie wyraźnym sygnałem, że coś jest nie tak.

RED-S nigdy nie pojawia się znikąd. Jego wystąpienie jest zazwyczaj efektem długotrwałego zaburzenia równowagi pomiędzy tym, ile jesz, a ile trenujesz. Czasem zdarza się, że to świadome zaniedbania, ale często problem wynika ze zwykłej niewiedzy lub niedoszacowania potrzeb. Jakie są najczęstsze przyczyny niedoboru energii w sporcie?

1. Zbyt mała podaż energii. Często nawet nie zdając sobie z tego sprawy, jesz mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
   
2. 
   
3. Zaburzenia odżywiania. Dotyczy to szczególnie sportów estetycznych i wagowych, gdzie liczy się masa ciała.
   Za duża objętość treningowa. Dokładanie kolejnych jednostek, bez zwiększania kaloryczności diety.
   
4. Brak wiedzy żywieniowej. Błędne liczenie zapotrzebowania i źle zbilansowana dieta.
   
5. Presja na niską beztłuszczową masę ciała. Może ona pochodzić od trenera, środowiska lub własnych ambicji.
   
6. Brak apetytu lub czasu. RED-S bywa skutkiem pomijania posiłków w napiętym planie dnia.

Niestety RED-S rozwija się po cichu i przez długi czas może dawać bardzo niespecyficzne sygnały. Bardzo łatwo je pomylić ze zmęczeniem lub po prostu gorszym dniem. Ważne jednak, aby znać objawy, bo organizm zwykle wcześniej ostrzega, że coś jest nie tak. Na co zwrócić szczególną uwagę?

1. Zaburzenia miesiączki. U kobiet mogą występować zaburzenia miesiączkowania. Znakiem ostrzegawczym jest też spadek libido.
   
2. Słabsze kości. RED-S zmniejsza gęstość kości, co prowadzi do większego ryzyka złamań zmęczeniowych.
   
3. Spadek formy. Niepokojącą oznaką może być brak progresu połączony z ciągłym zmęczeniem.
   
4. Problemy psychiczne. Może pojawić się drażliwość, wahania nastroju oraz gorsza koncentracja.
   
5. Niższa odporność. RED-S może iść w parze z częstymi infekcjami, wolniejszym gojeniem się ran oraz niedoborami.
   
6. Zmiany masy ciała. Znakiem ostrzegawczym jest też nagły spadek masy ciała lub stagnacja pomimo restrykcyjnej diety.

Niedobór energii w sporcie to nie tylko problem zdrowotny. Przypadłość ta bardzo szybko odbije się na Twoich wynikach sportowych. Pamiętaj, że organizm bez wystarczającej ilości energii „nie dowozi” na treningu lub zawodach. Zamiast progresu pojawia się stagnacja, a czasem wręcz pogorszenie formy. Czym dokładnie skutkuje RED-S?

1. Spadek wydolności. Masz mniej siły i wytrzymałości, więc tempo spada, a Ty szybciej łapiesz „ścianę”.
   
2. Słabsza regeneracja. Osłabiony organizm nie nadąża z regeneracją, więc trening przestaje budować formę.
   
3. Większe ryzyko kontuzji. Osłabione mięśnie i kości prowadzą do częstszych urazów.
   
4. Zaburzenia hormonalne. W takiej sytuacji u sportowców spowalnia metabolizm, co przekłada się na spadek energii i chęci do treningu.
   
5. Gorsza koncentracja. Niższa dostępność energii może prowadzić do zmniejszenia koncentracji i podejmowania mniej trafnych decyzji podczas zawodów.
   
6. Mniej glikogenu. Dochodzi do szybszego „odcięcia prądu”, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych.

RED-S to oznaka, że organizm zawodnika działa na rezerwie. Tutaj nie ma miejsca na półśrodki, trzeba działać. Najważniejsze jest szybkie rozpoznanie i reakcja. Im wcześniej coś zmienisz, tym mniejsze ryzyko powikłań i długiej przerwy od sportu. Podstawą prawidłowego funkcjonowania jest przywrócenie równowagi pomiędzy treningiem a jedzeniem. Czyli po prostu zadbanie o odpowiednie „doładowanie” energetyczne.

Do najważniejszych elementów należy zaliczyć: zwiększenie spożycia energii w diecie (minimum około 2000 kalorii), zadbanie o składniki odżywcze (wapń, witamina D, żelazo), a także dopasowanie obciążeń treningowych. Warto jednak dodać, że w niektórych przypadkach potrzebna będzie pomoc specjalisty. Może być to dietetyk lub psycholog. Dobrze poprowadzony proces u amatorów i zawodowych sportowców pozwoli wrócić do zdrowia.

Względny niedobór energii w sporcie jest najczęściej spowodowany niską dostępnością energii. Jest to sytuacja, w której sportowiec lub sportsmenka doświadcza niedostatecznej podaży energii względem zapotrzebowania. Syndrom RED-S prowadzi do wielu konsekwencji zdrowotnych. Zmniejsza wydolność, powoduje spadek odporności, a nawet prowadzi do zaburzeń w układzie hormonalnym. Wychodzenie z RED-S powinno odbywać się pod okiem dietetyka.