Co jeść, żeby mieć energię? Tajemnice diety, aby mieć więcej siły

Na początek musisz wiedzieć, że nie każde „paliwo” działa tak samo. Niektóre pokarmy dają szybką energię. Są to przede wszystkim węglowodany proste, które błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi. Wśród nich można wymienić na przykład białe pieczywo, jasny makaron, ryż, słodycze, napoje słodzone. Potrafią one bardzo szybko postawić na nogi, ale również szybko następuje spadek energii. Takie produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi.

Drugą kategorią są produkty, które działają wolniej, ale zapewniają stabilną energię przez dłuższy czas. Składają się na nie głównie węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze. Przykłady można wymieniać długo. Są wśród nich między innymi: kasze, pieczywo razowe, rośliny strączkowe i nasiona. W tym przypadku glukoza uwalnia się stopniowo, a poziom energii jest równy i przewidywalny. Takie produkty mają niski indeks glikemiczny.

Masz już dosyć tego, że od samego rana „jedziesz na rezerwie”? Przyczyn tego stanu może być wiele: brak snu, stres, ale także źle zbilansowana dieta. Niewłaściwy sposób odżywiania potrafi dotkliwie odbijać się na energii w ciągu dnia. Za mało kluczowych składników to mniej paliwa dla mózgu i mięśni. Pamiętaj, że organizm działa na konkretne substancje odżywcze. Chcesz mieć więcej siły do pracy, treningu i zwykłych obowiązków? Zacznij więc od podstaw i dostarcz to, czego Twoje ciało naprawdę potrzebuje. Co to takiego?

Za wysoki poziom energii odpowiadają między innymi witaminy z grupy B. Szczególnie mowa tutaj o witaminie B1, B3, B6, B9 i B12. Ich zadaniem jest wspieranie układu nerwowego oraz branie udziału w przemianach energetycznych. Mówiąc wprost: zamieniają one dietę na energię. Ich niedobór objawia się zmęczeniem, rozdrażnieniem i spadkiem koncentracji. Gdzie możesz je znaleźć? Przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach, drobiu, a także orzechach, pestkach i nasionach.

Za spadki energii mogą odpowiadać również braki w składnikach mineralnych. Często to właśnie te składniki odpowiadają za „czarną robotę” w organizmie. Dla przykładu żelazo wspiera transport tlenu, magnez pomaga w pracy mięśni i układu nerwowego, a cynk, wapń i selen w procesach metabolicznych. Ich niedobory mogą powodować uczucie zmęczenia i senność. Aby im zapobiec, warto jeść pestki dyni i słonecznika, orzechy, owoce morza, pełnoziarniste produkty zbożowe, natkę pietruszki i nasiona roślin strączkowych.

Ta odmiana kwasów tłuszczowych to prawdziwe wsparcie dla Twojego układu nerwowego. Pamiętaj, że sprawnie działający układ nerwowy to lepsza koncentracja, stabilny nastrój oraz mniej nagłych spadków energii. Gdzie powinieneś szukać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3? Znajdziesz je przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy makrela. Inne produkty bogate w ten składnik to orzechy, nasiona chia, siemię lniane oraz oleje roślinne.

Kilka słów warto poświęcić także antyoksydantom. Te składniki to tarcza ochronna na stres oksydacyjny, który potrafi „zjadać” energię. W skład antyoksydantów wchodzą cynk, selen oraz witaminy A, C oraz E. Związki te są obecne głównie w roślinach. Ich spożywanie jest ważne, ponieważ wspierają regenerację i pomagają utrzymać codzienną sprawność. Ich najpopularniejsze źródła to warzywa, owoce, wysokiej jakości oleje roślinne oraz orzechy.

Aby mieć energię na co dzień, samo jedzenie wartościowych produktów może nie wystarczyć. Żeby walka ze zmęczeniem i brakiem energii była skuteczna, trzeba też ograniczyć to, co niezdrowe. Mowa tutaj głównie o produktach, które wywołują nagłe skoki poziomu cukru we krwi, ciężkostrawnych daniach, a także zbyt małej ilości płynów. Takie praktyki potrafią odpowiadać za spadki energii przez cały dzień. Co więc ograniczyć, żeby pobudzić produkcję energii?

Napoje gazowane, energetyki i słodzone soki kuszą szybkim „kopem”. Musisz jednak wiedzieć, że cukry proste dodają energii na bardzo krótki czas. Działa tutaj dokładnie ten sam mechanizm, który opisaliśmy wyżej. Szybki wzrost cukru we krwi, a potem równie spektakularny spadek. A Ty czujesz się jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej. Unikaj również słodzonych jogurtów i deserów. One też kryją w sobie duże dawki cukru.

Smażone potrawy oraz fast foody bywają złudne. Z jednej strony mogą powodować uczucie sytości, ale z drugiej odbierają lekkość i energię. Dlaczego zamiast przypływu sił pojawia się ociężałość? Takie potrawy zawierają dużo tłuszczów trans i soli, są ciężkostrawne i mocno obciążają organizm. Ten sam mechanizm dotyczy dań gotowych do mikrofali oraz przekąsek takich jak chipsy. Ich regularne spożywanie przekłada się zazwyczaj na przewlekłe zmęczenie.

Kawa potrafi postawić na nogi w kilka minut, ale jej nadmiar może przynieść odwrotny skutek. Zbyt duża ilość kofeiny w ciągu dnia sprzyja rozdrażnieniu i nerwowości. A gdy efekt mija, pozostaje spadek energii. Zupełnie odmienne działanie ma alkohol. Może on nasilać senność i wyraźnie pogarszać jakość snu. Nawet jeżeli wydaje Ci się, że po alkoholu zasypiasz lepiej. A gorszy sen to prosta droga do niskiego poziomu energii.

Aktywność fizyczna wymaga zaplanowania jedzenia z wyprzedzeniem. Około 1,5-2 godziny przed treningiem postaw na węglowodany złożone. Co to może być? Ciekawymi propozycjami są:

owsianka,
brązowy ryż,
kanapki z pełnoziarnistego pieczywa.

Takie jedzenie dostarczy organizmowi długotrwałe źródło energii. Na 30-60 minut przed wysiłkiem lepiej postawić na coś lekkiego. Dobrym pomysłem będzie:

• banan,
  
• wafle ryżowe,
  
• jogurt naturalny.
  

Znać teorię to podstawa, ale nie wyniknie z niej nic pożytecznego, jeżeli nie przekujemy tej wiedzy w praktykę. Poniżej prezentujemy więc przykładowy jadłospis, który doda Ci sił oraz zapobiegnie nagłym spadkom energii. Bez cukrowych zjazdów i podjadania co godzinę.

1. Śniadanie. Owsianka na mleku z garścią borówek, łyżką orzechów i nasion chia. Do tego jajko na miękko i szklanka wody.
   
2. Drugie śniadanie. Jogurt naturalny z bananem i garścią pestek dyni albo kanapka z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i indykiem.
   
3. Obiad. Kasza gryczana, grillowana pierś z kurczaka lub łosoś, duża porcja surówki.
   
4. Przekąska. Jabłko i garść migdałów.
   
5. Kolacja. Sałatka z jajkiem, pomidorem, ogórkiem, oliwą i kromką pełnoziarnistego chleba.
   

Dietetyka wyraża się bardzo jasno, które produkty są źródłami dobrej energii, a które doprowadzają do jej spadków. Na bardzo ogólnej osi możemy podzielić pokarm na zdrowy i mniej zdrowy. Jeżeli jednak wejdziemy głębiej, zauważymy, że różne zdrowe produkty uwalniają energię w różnym czasie. To również ma wpływ na poziom naszej witalności. Planując zdrową dietę, należy te wszystkie czynniki uwzględnić i dostosować do swoich potrzeb.