Dieta wspinacza – co jeść przy trenowaniu wspinaczki?

Dieta wspinaczkowa musi odpowiadać na zwiększony popyt energetyczny oraz trudne warunki środowiskowe. Już powyżej 3000 m n.p.m. tempo przemiany materii wzrasta o około 25%, a przez godzinę wspinaczki możemy spalić nawet 600-700 kalorii. Przy wielogodzinnym wysiłku i noszeniu ciężkiego plecaka organizm może potrzebować nawet 7000 kalorii dziennie. W praktyce nie da się zaspokoić tego zapotrzebowania w jednym dniu, dlatego warto zwiększyć kaloryczność posiłków już dobę wcześniej.

Optymalne proporcje makroskładników w diecie wspinaczkowej to 60-70% węglowodanów, 20-30% tłuszczów, a najmniej białka, bo zaledwie 10-20%. Taka kombinacja wspiera wydolność tlenową i regenerację. Węglowodany (złożone i proste) muszą być podstawą żywienia, zwłaszcza na dużej wysokości. Białko warto zwiększyć względem standardowej diety dla ograniczenia straty masy mięśniowej. Natomiast tłuszcze powinny być dobrze przyswajalne, a ich ilość dostosowana do etapu wyprawy.

Tłuszcze to po prostu zapasowe źródło energii. Ich kaloryczność jest największa spośród wszystkich makroskładników. Dzięki temu pomagają ograniczyć utratę masy ciała podczas długich wypraw. Mają one szczególnie znaczenie w warunkach wysokogórskich, ponieważ tam dostęp do jedzenia jest ograniczony, a sam organizm zużywa więcej energii na przetrwanie.

Jednak ich nadmiar w diecie może działać niekorzystnie, ponieważ są wolniej trawione, a ich metabolizm wymaga większej ilości tlenu. Na dużych wysokościach to istotna wada. Przeciążenie tłuszczami prowadzi do zmęczenia i spowolnienia aklimatyzacji.

Dla ograniczenia tego efektu warto sięgać głównie po tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, awokado oraz olej lniany dostarczają korzystnych kwasów tłuszczowych. Tłuste ryby to wyjątek wśród produktów zwierzęcych, a to ze względu na zawartość omega-3.

Tłuszcze poprawiają smak posiłków, ale nie powinny dominować w diecie wspinacza. Najlepiej sprawdzają się jako dodatek do posiłków spożywanych w bazie lub na niższych wysokościach. W czasie bezpośrednio treningowym lepiej postawić na szybciej działające węglowodany.

Odpowiednia ilość białka wspiera procesy związane z regeneracją, ale nie zwiększa naszej masy mięśniowej. We wspinaczce liczy się siła względna i niska masa ciała, a nie objętość mięśni. Białko wspomaga również odporność i pozwala utrzymać korzystną kompozycję ciała przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej.

Równomierne rozłożenie porcji białka na cały dzień treningu lub wspinaczki poprawia efekt jego przyswajania. Najlepiej spożywać je co 3 lub 4 godziny w formie starannie skomponowanych, pełnowartościowych posiłków. Lepszy efekt osiągniemy, jeżeli dostarczymy kilka mniejszych porcji niż jedną dużą.

Chude mięso i jaja to źródła białka o doskonałej przyswajalności. Białko serwatkowe szczególnie dobrze sprawdza się w okresie okołotreningowym lub przed zawodami sportowymi – jest lekkie, szybkie w trawieniu i zawiera wszystkie aminokwasy. W warunkach wyprawowych może być wygodnym uzupełnieniem dziennych braków białka, szczególnie przy niskim apetycie na dużych wysokościach.

Dieta roślinna również może pokrywać to zapotrzebowanie, ale wymaga dużej ilości produktów. Soja i wszelkie jej przetwory to doskonałe źródło białka, ale trzeba ich spożyć więcej niż produktów zwierzęcych. Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, dobrze zjadać z produktami zbożowymi, na przykład z ryżem, kaszami i makaronem. W ten sposób nasz organizm otrzyma pełen profil aminokwasów niezbędnych do budowy i naprawy tkanek.

Zbyt duża ilość błonnika przed aktywnością fizyczną może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego, wzdęć i potrzeby nagłego wypróżnienia, a w terenie bywa to wyjątkowo problematyczne. Podobnie jest z nadmiarem cukrów prostych. Chociaż są one przydatne jako szybki posiłek po treningu, to spożywanie ich przed, może powodować nadmierne spadki glukozy we krwi. W połączeniu z przetworzoną żywnością ubogą w mikroelementy przyspiesza to zmęczenie i osłabia koncentrację.

Problematyczne może być też spożycie kofeiny. Chociaż chwilowo zwiększa czujność, to jednocześnie uruchamia reakcje stresowe w organizmie. Objawia się to wzrostem poziomu kortyzolu i adrenaliny, a dłonie mogą stać się wilgotne i mniej stabilne na chwytach. Wspinacz bazujący głównie na kawie, jako źródle energii, niekiedy zapomina o właściwych posiłkach, bo korzysta z rezerw glukozy. Produkty mleczne również bywają kłopotliwe – szczególnie u osób z nietolerancją laktozy, dlatego warto mieć zamienniki białka w postaci mięsa, jaj i warzyw strączkowych.

Najważniejsze jest dostarczenie energii bez przeciążania układu trawiennego. Tym samym dla każdego wspinacza sprawdzają się lekkie posiłki oparte na węglowodanach złożonych w formie przykładowo ryżu z warzywami. Uzupełnione o niewielką ilość białka (jogurt, jajka czy odżywka białkowa) wzmagają sytość i wspierają regenerację. Unikamy tłuszczów i błonnika, bo spowalniają trawienie. Optymalny czas jedzenia to średnio 2 godziny przed wspinaczką, aby uniknąć nieprzyjemnych odczuć. Tuż przed treningiem można sięgnąć po małą przekąskę – baton energetyczny lub owoc.