Aqua jogging dla biegaczy – jak biegać w wodzie?

Można spotkać się z opiniami, że bieganie jest jedną z dyscyplin, które mają najniższy próg wejścia. Nie potrzeba wiele, żeby zacząć zabawę z tą dyscypliną. Istnieje wiele wariacji biegania, jednak jedną z najciekawszych i najbardziej oryginalnych bez wątpienia jest aqua jogging, zwany też aqua running, czyli bieganie w wodzie. 

Na czym polega ta aktywność? Jest to forma biegania wykonywana najczęściej w głębokiej części basenu, bez kontaktu stóp z dnem. Ruchy imitują naturalny bieg, ale wykonywane są w środowisku wodnym z dużym oporem. Aqua jogging pozwala trenować technikę i kondycję bez obciążania stawów, a to niesie wiele korzyści dla osób po kontuzjach lub z przeciążeniami. Biegacze wykorzystują trening w wodzie, by utrzymać formę bez ryzyka dalszego uszkodzenia ścięgna Achillesa, kolana czy biodra.

Żeby bieganie po wodzie nie zamieniło się w pływanie, potrzebny jest odpowiedni sprzęt. Do aqua joggingu stosuje się specjalny pas wypornościowy (aqua belt). Opięty w pasie pomaga utrzymać ciało w pionie w głębokiej wodzie, dzięki czemu można skupić się na prawidłowej technice biegu. Ułatwia to zachowanie naturalnego ruchu nóg i ramion bez opadania w dół. Dla poprawy intensywności treningu często stosuje się dodatkowy sprzęt, taki jak hantle wodne czy pływaki na dłonie lub przedramiona.

Aqua jogging to przede wszystkim inna, ciekawa forma aktywności dla osób, które chcą trochę odpocząć od tradycyjnego biegania lub szukają nowych bodźców. Jest to jednak pełnowartościowa aktywność, która przynosi kilka korzyści, jakich nie daje klasyczne bieganie. Oto dlaczego warto uprawiać aqua jogging:

• odciąża stawy, więzadła i kręgosłup, pozwalając biegać bez ryzyka kontuzji;
  
• poprawia wydolność i pracę układu krążenia dzięki wysokiemu oporowi wody;
  
• świetna forma aktywności podczas rehabilitacji lub powrotu do biegania po urazach;
  
• chłodna woda zapewnia świetną regenerację, redukuje stan zapalny i zmniejsza obciążenie mięśni;
  
• zapewnia wysokie spalanie kalorii przy niższym ryzyku przetrenowania. 

Ćwiczenia w wodzie są inspirowane naturalnym bieganiem, jednak nie jest to taka sama aktywność. Podobieństwa aqua runningu do biegania to między innymi: 

• rytm pracy rąk i nóg;
  
• pozycja tułowia;
  
• cykl biegu;
  
• aktywacja mięśni core.
  

• brak uderzenia układu kostno-mięśniowego o podłoże;
  
• mocniejsza praca mięśni, ponieważ opór wody jest większy niż opór powietrza;
  
• wolniejsze tempo;
  
• większa aktywacja mięśni głębokich.

Aqua jogging jest pochodną innych sportów basenowych, które z uwagi na mniejsze obciążenie stawów cieszą się rosnącą popularnością. Inne formy aktywności fizycznej to między innymi:

• Aqua aerobik (aqua fitness) to zajęcia ogólnorozwojowe prowadzone w rytm muzyki, często z wykorzystaniem sprzętu, które rozwijają całe ciało, ale nie odwzorowują techniki biegu;
  
• Aqua cycling to jazda na rowerach stacjonarnych zanurzonych w wodzie. Taki trening intensywnie wzmacnia nogi i poprawia wydolność, ale również nie pracuje nad mechaniką biegu.

Jak biegać po wodzie? W aqua joggingu kluczowa jest stabilna, wyprostowana sylwetka. Głowa powinna znajdować się nad wodą, a mięśnie brzucha i pleców stale delikatnie napięte. Trzeba starać się utrzymać pion i uniknąć przechylania do przodu. Podczas treningu zwróć uwagę na:

• pracę nóg – ruch powinien odwzorowywać pełny cykl biegowy, dzięki czemu trening jest naturalny i skuteczny, a mięśnie pracują w pełnym zakresie;
  
• pracę ramion – ramiona powinny być zgięte pod kątem prostym w łokciach i pracować jak podczas biegu w terenie. Ruch nie może być chaotyczny i powinien pomagać w utrzymaniu równowagi oraz rytmu;
  
• sprzęt – pas wypornościowy powinien być zapięty wysoko na talii w taki sposób, aby nie przesuwał się i nie powodował przechyłu ciała. 
  

Najbezpieczniejszy jest trening biegania w wodzie pod okiem instruktora, przynajmniej w początkowej fazie. Dzięki takiemu wsparciu można uniknąć podstawowych błędów niedoświadczonych osób, do których należą:

• trening w zbyt płytkiej wodzie, który zamienia się w marsz wodny;
  
• utrata równowagi przez pochylanie się do przodu;
  
• zbyt mały zakres ruchów obniżający efektywność treningu;
  
• za szybkie tempo prowadzące do utraty prawidłowej techniki;
  
• brak rozgrzewki.

Najlepiej trenować w części basenu, gdzie woda sięga powyżej klatki piersiowej lub wyżej. To pozwoli swobodnie wykonać pełny ruch bez podparcia. Na początku dopuszczalny jest kontakt z podłożem i trening w płytszej wodzie. Z biegiem czasu warto przestawić się na tak zwany deep water jogging, w którym tylko głowa wystaje ponad powierzchnię, a nogi nie dotykają podłoża. 

Aqua jogging to świetny sposób na trening dla każdego, jednak w szczególnych przypadkach może być niebezpieczny. Warto z niego zrezygnować w okresie gorszego stanu zdrowia. Ten rodzaj treningu lepiej omijać w następujących sytuacjach: 

• ostre stany zapalne i infekcje;
  
• choroby skóry i przeciwwskazania do korzystania z basenu;
  
• nieleczone problemy kardiologiczne;
  
• strach przed przebywaniem w zbiorniku wodnym.

Aqua jogging poprawia kondycję, koordynację ruchową, pracę układu krwionośnego i może stanowić uzupełnienie treningu biegowego. Ćwiczenia w wodzie uważane są za bezpieczne dla stawów, dlatego polecane są biegaczom wracającym po kontuzji. Czerpiąc korzyści zdrowotne, nie można zapomnieć o prawidłowej technice biegu, intensywności i czasie ćwiczeń, zwłaszcza na początku.