Pływanie a zdrowie kręgosłupa lędźwiowego. 5 ćwiczeń na basenie na ból lędźwiowy

Pływanie może pozytywnie wpływać na kręgosłup lędźwiowy i stanowić doskonałe uzupełnienie rehabilitacji dla osób cierpiących na ból pleców.

Środowisko wodne wyróżnia m.in.:

• większa wyporność,
  
• zwiększony opór,
  
• ciśnienie hydrostatyczne.
  

Niezwykłe środowisko, które tworzy woda, wpływa na kręgosłup lędźwiowy poprzez:

• mniejsze obciążenie kręgosłupa – wyporność wody pozwala odciążyć kręgosłup i zmniejszyć kompresję kręgów związaną z grawitacją;
  
• zwiększenie zakresu ruchu – odciążenie stawów oraz rozluźnienie mięśni w wodzie pozwala na wykonanie ruchów w zakresie, który w normalnych warunkach jest nieosiągalny;
  
• wzmocnienie mięśni – woda stwarza równomierny opór, który pozwala wzmocnić nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale i całego ciała;
  
• minimalizowanie bólu – odciążenie i rozluźnienie mięśni może redukować dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego.
  

Pływanie oraz ćwiczenia w wodzie wskazane są w terapii kręgosłupa lędźwiowego w przypadku:

• bólu dolnej części pleców,
  
• zwiększonego napięcia mięśniowego,
  
• dyskopatii (w tym przepuklinie kręgosłupa lędźwiowego),
  
• ograniczenia ruchomości,
  
• osłabienia siły mięśniowej,
  
• przeciążeń,
  
• chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa (poza okresem zaostrzenia).
  

Choć w większości przypadków aktywność na basenie może pomóc w bólach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, istnieją pewne sytuacje, w których należy wyjątkowo uważać lub zupełnie odpuścić pływanie i ćwiczenia w wodzie. Należą do nich:

• ostry stan zapalny np. ostra faza przepukliny kręgosłupa lędźwiowego;
  
• ograniczone umiejętności pływania (niewłaściwa technika może nasilać napięcie i powodować ból – zamiast tego postaw na np. wodny aerobik lub zapisz się na zajęcia z instruktorem pływania);
  
• stosowanie silnych leków przeciwbólowych;
  
• stan po zabiegach kręgosłupa lędźwiowego do momentu zagojenia rany.
  

• gorączka,
  
• infekcje układu oddechowego,
  
• infekcje układu moczowego,
  
• infekcje układu pokarmowego,
  
• choroby i uszkodzenia skóry,
  
• niewydolność układu krążeniowo-oddechowego,
  
• niestabilna padaczka,
  
• rozległe odwapnienie kości,
  
• zapalenie uszu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w wodzie na kręgosłup lędźwiowy zawsze skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Specjaliści wykonają odpowiednie testy, wykluczą ewentualne przeciwwskazania oraz zarekomendują, jakie ćwiczenia są bezpieczne w danym przypadku, a czego lepiej unikać.

W dniu ćwiczeń zjedz lekki posiłek. Nie jedz ciężkich i tłustych potraw zaraz przed wyjściem na basen. Przed wejściem do wody zmyj kosmetyki i zdejmij biżuterię.

Pamiętaj również o rozgrzewce. Jeżeli bierzesz udział w zorganizowanych ćwiczeniach na basenie, prawdopodobnie zadba o to Twój instruktor, ale jeżeli samodzielnie pływasz, poświęć kilka minut na rozgrzanie mięśni i przygotowanie ciała do aktywności.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w wodzie na kręgosłup lędźwiowy, ważne jest też odpowiednie spakowanie torby na basen. Włóż do niej:

• strój kąpielowy,
  
• czepek,
  
• okulary do pływania,
  
• klapki,
  
• ręcznik,
  
• kosmetyki,
  
• wodę do picia.

Ćwiczenia w wodzie na kręgosłup lędźwiowy zaczynaj zawsze od delikatnej rozgrzewki. W tym celu możesz wykonać np. marsz w wodzie. Możesz również stanąć tyłem do krawędzi basenu i próbować „przykleić” lędźwie do ściany. Opanowanie tego ruchu pozwoli Ci nauczyć się, jak bezpiecznie angażować mięśnie brzucha bez przeprostu w odcinku lędźwiowym.

Jeżeli Twoje ciało jest rozgrzane, możesz przejść do wykonywania ćwiczeń:

Wznosy kolan

Stań z nogami na szerokość bioder. Wykonuj naprzemienne unoszenia kolan. Możesz również wykorzystać piankowy makaron do pływania do dodatkowej stabilizacji podczas wykonywania ćwiczenia. Jeżeli Twój poziom sprawności na to pozwala, możesz stopniowo zwiększać tempo podnoszenia kolan.

Przysiady przy ścianie

Stań przy ścianie i oprzyj ręce o krawędź basenu. Stopy delikatnie rozstaw. Wykonaj półprzysiad (nie zanurzaj głowy w wodzie).

Wznos nogi do boku

Stań przy krawędzi basenu lub oprzyj dłonie o piankowy makaron. Stopy ustaw na szerokość bioder. Powolnym i kontrolowanym ruchem wykonaj wznos wyprostowanej nogi do boku.

Chodzenie bokiem w półprzysiadzie

Stań z nogami rozstawionymi nieznacznie szerzej niż szerokość bioder. Powoli zejdź do półprzysiadu. W tej pozycji wykonaj chód bokiem, powoli odstawiając i dostawiając stopy.

Okręgi nogami na makaronie

Przełóż piankowy makaron za plecami i pod pachami. Unieś się na nim, podnosząc nogi delikatnie do góry. Wykonuj ruch okrężny nogami (przypominający pedałowanie na rowerze).

Jednym z najczęściej zalecanych styli pływackich na kręgosłup lędźwiowy jest styl grzbietowy. Horyzontalne ułożenie na plecach pozwala maksymalnie odciążyć kręgosłup i jednocześnie aktywizować mięśnie brzucha bez konieczności wygięcia lub skrętu pleców.

Ze względu na ustawienie twarzy nad wodą pływanie tym stylem nie wymaga dodatkowych ruchów w celu zaczerpnięcia powietrza, co ułatwia skupienie nad ćwiczeniem i ogranicza ryzyko nieprawidłowej techniki.

Pacjenci z problemami z kręgosłupem mogą pływać kraulem. Ten styl pozwala utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa, nie powodując dodatkowego obciążenia odcinka lędźwiowego. Wzmacnia przy tym mięśnie pośladków i grzbietu.

Szczególnie ważna jest odpowiednia technika podczas brania oddechu – nadmierny skręt może pogorszyć ból w odcinku lędźwiowym.

Stylem odradzanym w pływaniu w dolegliwościach bólowych kręgosłupa jest zdecydowanie żabka. Trzymanie głowy nad powierzchnią wody powoduje wygięcie pleców i odcinka szyjnego, co zwiększa obciążenie i może pogłębić dolegliwości.

Regularne pływanie i ćwiczenia w wodzie są doskonałym uzupełnieniem rehabilitacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ze względu na wyjątkowe właściwości wody (szczególnie wyporność i opór) pomagają wzmocnić mięśnie i rozluźnić ciało bez wywierania obciążenia na kręgi.

Ważna jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń oraz dobór stylu pływackiego. Wskazane jest pływanie stylem grzbietowym i kraulem, a odradzane żabką oraz delfinem.

Dundar U, Solak O, Yigit I, Evcik D, Kavuncu V. Clinical effectiveness of aquatic exercise to treat chronic low back pain: a randomized controlled trial. Spine (Phila Pa 1976). 2009 Jun 15;34(14):1436-40. doi: 10.1097/BRS.0b013e3181a79618. PMID: 19525833.

Shi Z, Zhou H, Lu L, Pan B, Wei Z, Yao X, Kang Y, Liu L, Feng S. Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain: A Systematic Review of the Literature and Meta-Analysis of Eight Studies. Am J Phys Med Rehabil. 2018 Feb;97(2):116-122. doi: 10.1097/PHM.0000000000000801. PMID: 28759476.

Andrzej Zembaty. Kinezyterapia. Tom II. Ćwiczenia kinezyterapii i metody kinezyterapeutyczne. Wydawnictwo „Kasper” Sp. z o.o., 2003