Kobieta ćwicząca na macie glute bridge

Hip dips – co to jest?

Wcięcie w biodrach – czyli czym są hip dips. Zobacz, jak poradzić sobie z tego rodzajem sylwetki i poznaj ćwiczenia na hip dips.

Hip dips są naturalnym wgłębieniem między kością biodrową a udem, które posiada niezwykle dużo osób niezależnie od typu sylwetki czy ilości tkanki tłuszczowej. Są elementem budowy ciała, a nie oznaką braku ruchu czy defektem. Zobacz jednak, jakie ćwiczenia mogą pomóc je zredukować.

Czym są hip dips i skąd się biorą?

Hip dips, po polsku nazywane wcięciami biodrowymi czy skrzypcowymi biodrami są zagłębieniami po bokach bioder, widoczne w zależności od budowy kości biodrowej, szczególnie na szczupłym czy mocno umięśnionym ciele. Powstają naturalnie i są zależne od genetyki oraz kształtu miednicy. Przez to u niektórych osób będą niemal niewidoczne, a u innych wyraźnie zaznaczone. Są jednak elementem budowy ciała wielu osób na całym świecie.

Wcięcia w biodrach nie są niczym niepożądanym i są częścią różnorodności ludzkiego ciała. Jeśli jednak masz związany z nimi kompleks i czujesz się z nimi niekomfortowo lub chcesz wpłynąć na wygląd sylwetki, widoczność hip dip można nieco zmniejszyć za pomocą odpowiednich ćwiczeń na siłowni czy we własnym domu.

Kobieta ćwicząca przysiad z gumą

Hip dips – czy da się pozbyć tego kształtu bioder?

Wiele osób z różnych powodów zastanawia się, jak pozbyć się hip dips, aby wygładzić swoją linię bioder. Chociaż nie jest możliwe, aby całkowicie pozbyć się tego efektu, spowodowanego budową ciała i kształtem kości, to regularny trening może ćwiczeń na hip dips może realnie wpłynąć na wygląd tej części ciała.

Sprawdzone sposoby na trening na hip dips obejmują głównie ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pośladkowe średnie i małe, a także boczne partie ud. Aby nadać sylwetce bardziej zaokrąglony kształt i zmniejszyć widoczność violin hips, wypełnij przestrzeń wokół wgłębień mięśni. 

Ćwiczenia na pozbycie się hip dips w domu

Ćwiczenia, którymi warto uzupełnić swój plan treningowy, bo pomogą w tym, jak się pozbyć hip dips, to przede wszystkim:

  • podnoszenie bioder – glute bridges, które aktywują całe pośladki i poprawiają ich jędrność,
  • pieski – fire hydrants, skupiające się na bocznych partiach, pomagające modelować pośladki,
  • przysiady, mające wzmocnić mięśnie pośladków,
  • unoszenie nogi w leżeniu bocznym, angażujące mięśnie bioder,
  • muszelki, które wzmacniają boczne pośladki,
  • zakroki krzyżowe, w których wykonujesz krok w tył i bok, aby skrzyżować swoj nogi.
Praktyczne są ćwiczenia na hip dips w domu, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a jedynie ciężar swojego ciała. Taki trening warto wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu, dodając dopiero z czasem profesjonalne obciążenie czy gumy oporowe. Ćwiczenia na biodra są także okazją na budowanie lepszej kondycji oraz stabilności ciała. Chociaż efekty nie będą widoczne natychmiast, to po paru tygodniach regularnej pracy możesz zauważyć znacznie więcej masy mięśniowej w okolicy wgłębień w biodrach oraz inne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w okolicy.

Kobieta leżąca na boku podpierająca się na jednej ręce unosząca jedną nogę do góry z gumą oporową

Widoczność hip dips przed i po – czego się spodziewać po biodrach?

Warto pamiętać o tym, że każde ciało będzie inaczej reagowało na konkretne ćwiczenia. Przez co też u niektórych efekty mogą pojawić się szybciej czy być bardziej spektakularne, a u innych zmiana będzie subtelniejsza. Kluczowe jednak jest to, aby się nie poddawać i skupić na systematycznych treningach, wzmocnieniu i rozbudowaniu mięśni, zdrowej diecie i przede wszystkim realistycznych oczekiwaniach.

Efekty hip dips

To, co mogą dać ćwiczenia na hip dips – efekty w silniejszych nogach czy lepszym samopoczuciu. Do tego w niektórych sytuacjach także wizualne wyrównanie bioder. Wykonując ćwiczenia i treningi na pośladki oraz biodra, pojawia się:

  • lepsza stabilność i siła bioder,
  • jędrność pośladków
  • większa pewność siebie,
  • lepsza regeneracja,
  • większa proporcjonalność ciała.
Pamiętaj o tym, że hip dips nie są problemem do rozwiązania, a jedynie jedną z cech anatomicznych. Dlatego nawet przy regularnych ćwiczeniach, istotne jest to, aby zaakceptować wygląd swoich partii ciała i pracować nad zdrową sylwetką oraz lepszą formą.

Warto traktować aktywność fizyczną jako sposób na lepsze samopoczucie, poprawę kondycji i współpracę z własnym ciałem, a nie walkę z nim.

Przeczytaj także:

Kobieta w stroju sportowym wykonująca wykrok w bok na siłowni

Jak rozciągać biodra? Poznaj ćwiczenia na biodra

Jak rozciągać biodra? Sprawdź ćwiczenia na biodra i wykonuj je, aby poprawić mobilność stawu biodrowego.

Kobieta ćwicząca na macie bear plank

Niedźwiedzi plank (bear plank) – jak wykonać to ćwiczenie?

Bear plank to ćwiczenie, które aktywuje ramiona core i biodra. W jaki sposób je poprawnie wykonać? O czym pamiętać? Oto wskazówki!

Kobieta w odzieży sporotowej rolująca bolące biodra po bieganiu na macie

Ból biodra po bieganiu – co powoduje ból stawu biodrowego?

Ból biodra po bieganiu to jedna z najczęstszych dolegliwości. Sprawdź, co powoduje ból stawu biodrowego i jak mu zapobiegać.

Kobieta w kasku z plecakiem na plecach jadąca na rowerze po mieście

Zwyrodnienie stawu biodrowego a jazda na rowerze

Zwyrodnienie stawu biodrowego a jazda na rowerze – czy to bezpieczne? Sprawdź, jak dobrać odpowiedni rower i styl jazdy, aby chronić biodra.

Kobieta w odzieży sportowej wykonująca ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda na macie

Poznaj efektywne ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Poznaj najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda! Wzmocnij nogi, popraw wytrzymałość i osiągnij lepsze rezultaty w treningu.