Ile kroków dziennie powinni robić seniorzy powyżej 60 roku życia i starsi? Sprawdź, jak aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu osób starszych
Nie istnieje jedna liczba, która sprawdzi się u wszystkich osób po 60 roku życia. Znaczenie ma stan zdrowia, sprawność, przebyte choroby oraz aktywność. Sprawdź, ile kroków dziennie powinni robić seniorzy, jak bezpiecznie zwiększać ich liczbę i jak przełożyć wynik z krokomierza na czas i dystans!
Niegdyś uważano, że każdy powinien wykonywać około 10 tysięcy kroków dziennie. Obecnie wiadomo, że taki cel nie jest uniwersalny dla wszystkich grup wiekowych, a to ile kroków dziennie powinni robić seniorzy, zależy od indywidualnych możliwości, sprawności oraz chorób współistniejących. Liczba kroków powinna być dostosowana pod kątem indywidualnym.
U wielu osób powyżej 60 roku życia już 5-7 tysięcy kroków dziennie może stanowić poziom zapewniający korzyści zdrowotne. Dla aktywnych seniorów wynik będzie wyższy, zaś osoby mniej sprawne często rozpoczynają od znacznie niższego pułapu. Najważniejsze pozostaje utrzymanie regularności, bo pojedynczy bardzo długi spacer nie zastąpi codziennego, regularnego, powtarzalnego ruchu.
Światowa organizacja zdrowia nie wskazuje jednej obowiązkowej liczby kroków – WHO zaleca regularną aktywność dostosowaną do wieku i możliwości organizmu. Kroki są po prostu wygodnym sposobem jej monitorowania.
Ta sama dzienna liczba kroków może oznaczać zupełnie inny wysiłek dla dwóch różnych osób w podeszłym wieku. Znaczenie ma masa ciała, tempo chodzenia, przebyte operacje, choroby stawów czy poziom wytrenowania. Osoby aktywne przez całe życie często bez problemu wykonują ponad 8 tysięcy kroków, podczas gdy dla osoby wracającej do ruchu po dłuższej przerwie osiągnięcie połowy tej wartości będzie dużym sukcesem.
Osoby schorowane, z niewydolnością krążenia, zaawansowanymi zmianami zwyrodnieniowymi czy po zabiegach ortopedycznych powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem. Plan aktywności trzeba dostosować do możliwości organizmu i nie sugerować się wynikami osiąganymi przez kolegów czy koleżanki.
Uwzględnij także swój tryb życia i plan dnia. Zakupy, prace domowe czy dojście do sklepu zwiększają liczbę wykonywanych kroków, dlatego wynik z jednego dnia niekoniecznie odzwierciedla typową aktywność.
Przeciętnie 1000 kroków odpowiada około 600-800 metrom, choć długość kroku zależy od wzrostu oraz sposobu chodzenia. Około 5000 kroków oznacza zwykle 3-4 km marszu, natomiast 7000 kroków to mniej więcej 5 km – spokojny marsz zajmuje wtedy około godziny. Szybsze tempo skraca czas przejścia, ale zwiększa intensywność wysiłku.
Do kroków w ciągu dnia wlicza się także przemieszczanie po domu, wejście po schodach czy zakupy. Z tego powodu wynik z krokomierza nie oznacza wyłącznie czasu spędzonego na spacerze, ale dotyczy też pomniejszych, nawet prozaicznych czynności domowych.
Jeżeli senior wykonuje obecnie około 3000 kroków, nie ma potrzeby planować od razu 8000. Znacznie lepiej stopniowo zwiększać wynik o 300-500 kroków tygodniowo i obserwować na bieżąco swoje samopoczucie.
Pomocne mogą okazać się krótkie spacery po posiłkach, dojście pieszo do pobliskiego sklepu albo celowe wydłużenie codziennej trasy o jedną ulicę czy włączenie dodatkowego, krótkiego spaceru z pupilem. Takie niewielkie zmiany łatwo włączyć do codziennej rutyny, a po kilku tygodniach przekładają się na wyraźny wzrost aktywności.
Do monitorowania liczby kroków przydaje się klasyczny krokomierz, smartwatch lub sportowa opaska – urządzenia te pozwalają śledzić postępy i pokazują, czy liczba wykonywanych kroków rzeczywiście rośnie z tygodnia na tydzień.
Nie istnieje granica, po której przekroczeniu organizm automatycznie odnosi większe korzyści. U seniorów ważniejsza od rekordowych wyników okazuje się być systematyczność – regularny ruch wykonywany przez wiele miesięcy daje więcej, niż pojedyncze próby osiągania 20 tys. kroków podczas jednego weekendu.
Badania sugerują, że wzrost aktywności wiąże się z poprawą wydolności organizmu oraz może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i chorób serca, a także cukrzycy typu 2. Efekty zależą jednak od wielu czynników, dlatego liczba kroków nie powinna być traktowana jako jedyny wyznacznik zdrowego stylu życia.
Warto uprawiać inne aktywności fizyczne, które nie obciążają organizmu, szczególnie jeśli liczenie kroków przestanie być dla Ciebie efektywne i zapragniesz czegoś więcej. Możesz wypróbować optymalne i przyjemne sporty jak lekki trucht, łagodną jazdę na rowerze czy jogę.
Jeżeli podczas spaceru poczujesz ból w klatce piersiowej, nasilającą się duszność, zawroty głowy albo ból stawów utrzymujący się również następnego dnia, plan aktywności należy zweryfikować. Pamiętaj, że organizm seniora potrzebuje więcej czasu na regenerację niż u osób młodszych.
Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie prostego dziennika aktywności – wystarczy, że zanotujesz liczbę kroków, czas spaceru i samopoczucie po wysiłku, by po kilku tygodniach zauważyć, jaka efektywna ilość ruchu jest najlepiej tolerowana przez Twój organizm. Możesz także korzystać z aplikacji na telefon, które zliczają kroki bez Twojego udziału, notują je w formie elektronicznej i możesz porównywać statystyki oraz na bieżąco sprawdzać stan kroków na dobę.
Tak. Krokomierz zlicza również kroki wykonywane podczas codziennych czynności, zakupów czy porządków domowych.
Telefon sprawdza się wtedy, gdy przez większość dnia nosimy go przy sobie, a smartwatch lub opaska zwykle rejestrują aktywność dokładniej i łatwiej jest nie zapominać o tym, by ciągle je nosić.
Nie – skraca tylko czas pokonania dystansu. Ta sama liczba kroków może zostać wykonana podczas spokojnego spaceru albo szybszego marszu.
Nie – naturalne wahania aktywności są normalne, a organizm korzysta również z dni o nieco mniejszym obciążeniu.
Podsumowując, regularne spacery należą do najprostszych sposobów utrzymania aktywności po 60 roku życia. Liczbę kroków należy dopasować do kondycji spacerowicza, zwiększać ją stopniowo i monitorować postępy. Takie podejście ułatwia utrzymanie aktywności przez długi czas i pozwala bezpiecznie budować codzienny nawyk ruchu.
Pamiętaj, by wszystkie schorzenia skonsultować z lekarzem i przestrzegać wytycznych specjalistów. To, ile kroków dziennie powinny robić osoby starsze, nie jest jednoznaczne i 7-10 tysięcy dla jednej osoby może oznaczać coś zupełnie innego, niż dla drugiej.
Największe korzyści brings regularność, a nawet zwykłe chodzenie po domu pomoże systematycznie zwiększać stopień Twojej aktywności!
