Siła maksymalna – jak poprawiać możliwości swoich mięśni?

Troska o swoje ciało jest istotna, lecz każdy robi to z trochę innych powodów. Niektórym zależy głównie na satysfakcjonującej sylwetce, innym zaś na kondycji i wytrzymałości. Istnieje również duża grupa osób, dla której kluczowe jest życie w zdrowiu. Nie można również zapominać o tych, którzy lubią rzucać sobie wyzwania i zwiększać swój poziom siły.

To właśnie tę ostatnią grupę może zainteresować pojęcie siły maksymalnej, która znana jest również czasem jako siła bezwzględna. Jest to największy możliwy ciężar, jaki dana osoba jest zdolna podnieść w danym momencie.

Wydawać by się mogło, że siła i moc to pojęcia względem siebie bliźniacze. Tak jednak nie do końca jest. Trening mocy mięśniowej skupia się na tak zwanej sile eksplozywnej. W fachowym żargonie oznacza to umiejętność układu nerwowo-mięśniowego do wygenerowania jak największego impulsu siły w jednostce czasu. Skupia się bardziej na liczbie powtórzeń i szybkości, a nie na surowej intensywności przy pojedynczym ruchu.

Wysoka wartość ciężaru maksymalnego przydaje się oczywiście przy tych największych obciążeniach, a więc przy okazji podnoszenia ciężarów czy kulturystyce. Moc natomiast wymagana jest przede wszystkim w sportach rzutowych na przykład piłce ręcznej czy rzucie kulą, a także w boksie czy innych sztukach walki. Z eksplozywności korzystają również sprinterzy czy piłkarze. Warto pamiętać, że szybkość ruchu wiąże się także z koniecznością utrzymania niższej masy ciała niż w przypadku treningu siłowego nakierowanego pod siłę maksymalną.

To kolejne kluczowe pojęcie, które warto znać. Siłą relatywną (względną) jest stosunek siły maksymalnej do masy ciała. Jej rozwój jest bardzo ważny w sportach, które wymagają mobilności lub ścisłego limitu wagowego. Siła maksymalna z przyrostem masy mięśniowej lubi się naprawdę mocno, a każdy kilogram masy mięśniowej i masy tłuszczowej może grać tu na Twoją korzyść.

W przypadku siły relatywnej kluczem jest natomiast wzrost siły przy równoczesnym nieprzybieraniu na wadze. Kluczem są treningi o wysokiej intensywności, które doprowadzają do mocniejszej aktywacji układu nerwowego i zmuszają do pracy mięśnie całego ciała. Warto również unikać nadwyżki kalorycznej, a także efektu zwanego upadkiem mięśniowym. To moment, w którym mięsień jest tak bardzo zmęczony, że nie jest w stanie wykonać danej techniki poprawnie. Z drugiej strony w trenowaniu siły maksymalnej nie jest to wcale rzadka sytuacja.

Nie każdy zawodnik czy amator sportu będzie potrzebował regularnego podnoszenia dużych ciężarów. Nie ma jednak wątpliwości, że śrubowanie swojej siły maksymalnej przekłada się nie tylko na osiągnięcia sportowe, ale też na zdrowy styl życia. 

Oczywistym atutem jest wzrost siły i wzmocnienie włókien mięśniowych. Zwiększenie siły mięśni poprawia również koordynację, wzmacnia stawy i ścięgna, co może uchronić przed kontuzjami, a także umożliwia zwiększenie wytrzymałości ciała na duże przeciążenia.

Na początku cyklu treningowego powinieneś skupiać się na podnoszeniu 70-80% wartości 1RM. Na tym etapie w grę wchodzi jeszcze liczba czterech treningów w tygodniu, lecz warto ustalić plan z doświadczonym sportowcem lub trenerem personalnym. Po lekkiej rozgrzewce należy przejść do ćwiczeń na większych ciężarach, takich jak przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, martwy ciąg, podciąganie z obciążeniem czy wiosłowanie sztangą. Kluczem jest mała liczba powtórzeń w przypadku ćwiczeń głównych (nie więcej niż 5), duża liczba serii (nawet do 8 serii) oraz długi czas odpoczynku pomiędzy seriami – od 2 do 5 minut.

W drugiej części cyklu treningowego przechodzi się na jeszcze wyższą wydajność – na poziomie 80-90% 1RM. Podczas testów siłowych można wykonywać również próby 100% 1RM oraz – przy odpowiedniej asekuracji i wsparciu – podejścia do bicia swoich prywatnych rekordów.

Trening siły maksymalnej wymaga odpowiedniego podejścia i przygotowania. Nie jest on jednak tak trudny, jak może się to wydawać na pierwszy rzut oka. Klucz to odpowiednia wiedza i przygotowanie merytoryczne, wsparcie ze strony bardziej doświadczonych osób i zdroworozsądkowe podejście do planu treningowego. Dzięki temu w bezpieczny i wydajny sposób będziesz w stanie generować coraz więcej siły i przekraczać kolejne granice!