Unselected
Mężczyźni ćwiczący spinning

Trening cardio – jak ćwiczenia cardio wpływają na kondycję? Poznaj zasady, zalety i przeciwwskazania

Trening cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe. Pomaga poprawić kondycję, dotlenić komórki i tkanki, zwiększać tętno. Sprawdź, na czym polega.

Unselected

Trening cardio to bardzo intensywna forma aktywności, której efektem jest szybkie spalanie kalorii, poprawa kondycji i ogólnie wzmocnienie całego organizmu. Sprawdź, co to jest cardio, jak robić cardio i co jeszcze możesz zyskać, jeśli postawisz na taki trening.

Unselected

Na czym polega cardio? Intensywność i częstotliwość

Trening cardio charakteryzuje przede wszystkim duża intensywność. Jest on również nazywany wydolnościowym i wytrzymałościowym. Polega na wykonywaniu takiej aktywności fizycznej, która jest w stanie znacznie podnieść tętno. Ćwiczenia cardio – na co działają? Przede wszystkim trening wydolnościowy dotlenia organizm, efektywnie działa na układ krążenia, wzmacnia serce, poprawia metabolizm i nie tylko. Wykonując ćwiczenia cardio, powinieneś przestrzegać kilku zasad, takich jak:

czas trwania treningu cardio – co najmniej 30 minut. Nie rób w tym czasie przerw;
częstotliwość – przynajmniej 3 razy tygodniowo, ale nie ćwicz codziennie, gdyż organizm musi mieć czas na regenerację;
intensywność – zaopatrz się w pulsometr. Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać sugerowanego procenta poziomu maksymalnego, które zależne jest od Twojej kondycji, wieku i celów do realizacji. Ile wynosi w Twoim przypadku maksymalne tempo? Od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 30 lat, to wtedy nie powinno ono przekraczać 190 uderzeń serca na minutę. Przy czym powinieneś wziąć jeszcze pod uwagę swoją sprawność i efekty, które chcesz osiągnąć.

Kobiety robiące trening cardio
Unselected

Jakie ćwiczenia podczas treningu cardio?

Jakie są ćwiczenia cardio? Jak wykonać trening aerobowy? Treningi cardio mogą składać się z przeróżnych aktywności. Nie musisz korzystać z siłowni, chociaż możliwości są tam większe. Jeśli posiadasz odpowiednie akcesoria do ćwiczeń, to jak najbardziej efektywny trening cardio wykonasz w domu czy na powietrzu. Do aktywności, które możesz wykonywać bez konieczności korzystania ze sprzętów, zaliczamy choćby chodzenie po schodach. Mnóstwo satysfakcji może Ci również sprawić taniec czy skakanka. Trening cardio w domu to dobra alternatywa dla klasycznego treningu na sali.

Jeśli będziesz ćwiczyć na siłowni, to uzyskasz dostęp do wielu nowoczesnych, bardzo często drogich rozwiązań, które ułatwią Ci wykonywanie zróżnicowanego treningu.
Wystarczy odzież fitness i możesz rozpocząć intensywne ćwiczenia odpowiednio dostosowane do możliwości swojego organizmu. Na siłowniach i w klubach fitness organizowane są przeróżne zajęcia cardio, takie jak choćby aerobik. Jakie ćwiczenia cardio warto wykonywać na siłowni? Oto nasze propozycje:


bieganie lub marsz na bieżni;
– spinning;
orbitrek;
wioślarz;
stepper;
– jazda na rowerze stacjonarnym.

Unselected

Efekty treningu cardio – co dają ćwiczenia cardio?

Pytanie o efekty pojawia się obowiązkowo u wszystkich zainteresowanych, nawet jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niemal zawsze nurtuje ono tych, którzy marzą o zrzuceniu kilku kilogramów. Czy ćwiczenia cardio odchudzają? Skutki regularnych treningów cardio można podsumować w następujący sposób:

– pierwszy tydzień to odczucie istotnej poprawy samopoczucia;

– po dwóch tygodniach organizm przyzwyczaja się, a dotlenienie komórek i tkanek objawia się większą aktywnością i chęcią do działania w ciągu całego dnia;

– po miesiącu, oczywiście wraz z odpowiednią dietą, można spodziewać się pierwszych, widocznych efektów odchudzania – nie należy brać tego jednak za absolutny pewnik, bo każdy organizm reaguje inaczej;

– powyżej miesiąca skutki treningów są coraz bardziej widoczne: pojawia się naturalna chęć do dalszych treningów, wzrasta wytrzymałość, można śmiało zacząć sprawdzać nieco wyższe poziomy intensywności. Poprawia się wydolność serca, następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Tym samym masa mięśniowa uwidacznia się.

Jeśli efektem treningów cardio będą dolegliwości bólowe, skłonności do omdleń, zawrotów głowy, zniechęcenie, ospałość i tym podobne – prawdopodobnie problem leży po stronie nieodpowiedniego odżywiania się lub spraw zdrowotnych. Wtedy warto przeanalizować swoją dietę, szczególnie pod kątem kalorii, witamin, białka i składników odżywczych i odwiedzić lekarza.

Unselected

Trening cardio dla początkujących

Na początku możesz wykonywać zestawy ćwiczeń cardio, trwające wspomniane 30 minut, zachowując taką intensywność, której jesteś w stanie podołać. Jeśli dopiero zaczynasz, to staraj się, aby Twoje tętno nie przekraczało 50–60 proc. poziomu maksymalnego. Większe obciążenie organizmu nie jest od razu zalecane – zacznij od poprawienia kondycji i z czasem zwiększaj intensywność.

W kolejnym kroku możesz przejść do umiarkowanej intensywności z poziomem do 70 proc. tętna maksymalnego. Taka aktywność będzie bardzo skutecznie działać na spalanie kalorii. Z jakich ćwiczeń może się składać trening cardio dla początkujących? Choćby ze spaceru, jazdy na rowerze, biegania, nordic walkingu i innego ruchu, który powoduje przyspieszenie tętna.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w doborze odpowiednich ćwiczeń i chcesz uniknąć rutyny, warto rozważyć zajęcia fitness, które pomogą urozmaicić Twój trening cardio. Dzięki Decathlon GO możesz łatwo znaleźć zajęcia w swojej okolicy, które odpowiadają Twojemu poziomowi zaawansowania, i zyskać motywację do regularnych treningów.

Unselected
Mężczyzna robiący trening cardio na wioślarzu

Przykładowy trening cardio

Jakie ćwiczenia mogą składać się na trening cardio? Jak wygląda trening cardio na początku przygody ze sportem? To zależy między innymi od tego, czy chcesz ćwiczyć poza domem czy w mieszkaniu. Inny może być trening cardio na siłowni, a inny we własnych czterech ścianach i na zewnątrz. Oto ćwiczenia cardio – przykłady: 

jazda na nartach – sport ten w krótkim czasie podwyższa tętno i umożliwia szybkie spalanie kalorii. W dodatku dla wielu jest to ulubiona forma aktywności, więc możesz łączyć przyjemne z pożytecznym;

pływanie – ta aktywność angażuje całe ciało, a jej ogromną zaletą jest minimalne ryzyko odniesienia kontuzji. Pływanie może być męczące, ale jednocześnie bardzo skutecznie działa na spalanie kalorii;

jazda na rowerze – zarówno stacjonarnym, jak i standardowym. 30 minut aktywności może bardzo pozytywnie wpłynąć na Twoją sprawność;

taniec – to także świetne ćwiczenie wydolnościowe, które pozwala spalać tkankę tłuszczową i jednocześnie jest bardzo przyjemne;

burpees, czyli tak zwane padnij-powstań. Kilka serii tego ćwiczenia może naprawdę skutecznie wycisnąć z Ciebie siódme poty! Taki trening wytrzymałościowy świetnie wpłynie na Twoją wydolność.

Unselected

Czy istnieją przeciwwskazania do treningu cardio?

Na pewno warto zdać sobie sprawę z tego, że osoby cierpiące na znaczną nadwagę mogą w pierwszej fazie nie podołać utrzymywaniu tętna na wysokim poziomie przez dłuższy czas. To samo tyczy się ludzi starszych. Dlatego przyjmuje się też niższe wartości HR max, oscylujące nawet w okolicach 50% – ta informacja może być kluczowa dla osób szukających wskazówek o treningu cardio dla początkujących. Co ciekawe, odchylenie może występować również w drugą stronę. Ludzie bardzo aktywni sportowo i zaawansowani w regularnych ćwiczeniach są w stanie bez problemu wytrzymać 80% HR max w trybie ciągłym i 90-100% w chwilowym.

Ostrożnie do sprawy powinny podchodzić osoby z nadciśnieniem tętniczym i po zawałach. Przed rozpoczęciem treningu cardio należy skonsultować się z lekarzem, ostrożniej trzeba też wybierać odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Nie znaczy to, że chorując na serce, trzeba od razu rezygnować – wręcz przeciwnie, jednak wcześniejsza wizyta u lekarza i dietetyka powinny być bardzo pomocne, dlatego są wskazane.

Ta forma treningu jest praktykowana na całym świecie wśród osób w różnym wieku. Trening cardio dla mężczyzn, jak i dla kobiet może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Minimalizuje także ryzyko otyłości. Dlatego nie zastanawiaj się dłużej. Jeśli w Twoim przypadku nie istnieją aktualne przeciwwskazania do uprawiania sportu, to jak najbardziej zacznij ćwiczyć.

Unselected

Przeczytaj także:

kobieta w stroju sportowym na rowerze stacjonarnym

Jaki rower stacjonarny wybrać i czy to dobry sposób na odchudzanie?

Rower stacjonarny to świetny sprzęt treningowy, który może okazać się dobrym sposobem na odchudzanie i poprawę kondycji. Podpowiadamy jaki wybrać

Mężczyzna w stroju sportowym robiący przysiady ze sztangą wykorzystując pamięć mięśniową

Pamięć mięśniowa – jak działa, jak wpływa na trening?

Jak działa pamięć mięśniowa? Czy wykonywanie określonych ruchów w treningu pozwoli powrócić do dawnej formy?

mężczyzna i kobieta biegnący w odzieży do biegania

Jak wrócić do formy po przerwie od treningów?

Powrót po dłuższej przerwie od treningów potrafi być naprawdę trudny i jak zwykle najgorzej jest zacząć. Jak więc dobrze wrócić do formy i aktywności?

2 dziewczyny skaczące na skakance

Jaką skakankę wybrać dla początkujących?

Chcesz zacząć skakać na skakance? Nie ma znaczenia, czy chcesz wzmocnić mięśnie nóg i rąk, schudnąć, poprawić kondycję, sprawdź Jak ją wybrać?

kobiety i mężczyźni trenujący w odzieży fitness

Jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie - trening siłowy czy cardio?

Branża fitness podsuwa nam wiele pomysłów treningowych. Jaki rodzaj treningu wybrać dla siebie? W jaki sposób go wykonywać? Podpowiadamy!