Trening HIIT Gibali – krótki interwałowy trening o wysokiej wydolności

Tradycyjny high-intensity interval training kojarzy się z morderczym wysiłkiem, ale to profesor Gibala (w publikacjach medycznych jako Gibala MJ) z McMaster University udowodnił, że można go zmodyfikować i przystosować do potrzeb osób o umiarkowanej sprawności. HIIT Gibali to specyficzny protokół określający trening interwałowy o wysokiej intensywności. Klasyczna wersja zakłada wykonanie 10 powtórzeń trwających 60 sekund, w których intensywność wynosi około 90-95% tętna maksymalnego. Każdy taki intensywny wysiłek oddziela okres 60 sekund spokojnego odpoczynku.

Czas trwania części głównej zamyka się w zaledwie 20 minutach, dzięki czemu ten trening może wykonać każdy, nawet bardzo zapracowane osoby. Naprzemienny układ sprawia, że podkręcony metabolizm pracuje na najwyższych obrotach jeszcze długo po wyjściu z po treningowego prysznica. Badania naukowe potwierdzają, że ten krótki format aktywuje te same szlaki komórkowe, co trwający 60 min tradycyjny trening cardio, HIIT Gibali rewelacyjnie poprawia wskaźnik VO2max.

Warto wiedzieć, że profesor Gibala zrewolucjonizował świat fitnessu również poprzez SIT (sprint interval training). To jeszcze bardziej intensywny trening przeznaczony dla osób zaawansowanych, gdzie wykonuje się 30-sekundowy maksymalny wysiłek (all-out) i dłuższy odpoczynek. Dla większości osób optymalny będzie jednak standardowy model HIIT, który pozwala bezpiecznie wytrenować serce oraz mięśnie. Zwiększona gęstość, jaką mają komórkowe elektrownie, czyli mitochondrium, pozwala generować większą moc podczas uprawiania ulubionych dyscyplin sportowych, niezależnie od tego, czy Twoją pasją jest bieganie czy kolarstwo.

Zastanawiasz się, jak zacząć? Bezpieczeństwo to podstawa. Jest to wysiłek o charakterze wysokiej intensywności, na początku drogi łatwo o przeciążenia. Zanim rozpoczniesz plan treningowy, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania tego typu ćwiczeń.

Na początek zrób solidną rozgrzewkę. Poświęć 5-10 minut na mobilizację stawów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Wybierz formę aktywności dopasowaną do Twojego stylu. Doskonale sprawdzi się rowerek stacjonarny, orbitrek, bieganie lub dynamiczne przysiady z wyskokiem. Po skończonym treningu zadbaj o regenerację. Taki wysiłkowy bodziec mocno obciąża układ nerwowy. Wykonuj ten program maksymalnie 2-3 razy w tygodniu. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa, by nastąpiła pożądana adaptacja.

Trening typu high-intensity interval training według protokołu profesora Gibali to propozycja intensywnego wysiłku w krótkich odstępach czasu. Ten model treningowy pierwotnie był przystosowany do wydolności osób zaawansowanych i dobrze wytrenowanych. Jednak profesor Gibala zmienił niektóre założenia treningowe w taki sposób, że przystosował HIIT do potrzeb mniej zaawansowanych sportowców. Tym samym Gibala zrewolucjonizował metodę treningową, a obecnie jej największym atutem jest to, że całość zajmuje zaledwie około 20 minut. Dzięki temu każdy, nawet osoba nieuprawiająca profesjonalnie sportu, może ćwiczyć intensywnie i osiągać efekty podobne co podczas klasycznego 60 minutowego cardio.