Brzuszki z uniesionymi nogami – jak wykonać skłony tułowia w leżeniu?

Brzuszki z nogami w górze to wariant klasycznych brzuszków, w którym uniesione nogi dodatkowo aktywują mięśnie głębokie brzucha, zmuszając core do większego wysiłku.

Ćwiczenie polega na tym, że leżysz na plecach, nogi unosisz w górę (pod kątem prostym w biodrach i kolanach), a następnie wykonujesz krótkie spięcia tułowia w stronę kolan, unosząc łopatki nad podłogę. Ruch powinien być niewielki, kontrolowany i skupiony na pracy mięśni brzucha.

Ta wersja brzuszków sprawdza się, gdy chcesz wzmocnić mięśnie core, poprawić stabilność tułowia i ujędrnić okolice dolnego brzucha, zwłaszcza jeśli klasyczne brzuszki nie dają efektu.

• Wymagane akcesoria i sprzęt: brak – wystarczy mata do ćwiczeń
  
• Skala zaawansowania: średnia
  
• Partia mięśni: mięśnie proste brzucha, poprzeczne brzucha, core, z lekkim zaangażowaniem zginaczy bioder

Zanim położysz się na macie do ćwiczeń i zaczniesz robić brzuszki z uniesionymi nogami, daj sobie chwilę na porządne przygotowanie. Po pierwsze, zadbaj o wygodny strój. Przyda Ci się luźna koszulka, legginsy czy szorty oraz coś antypoślizgowa mata pod plecy. 

Teraz pora na rozgrzewkę. Nie pomijaj jej, nawet jeśli masz tylko 20 minut na cały trening. Dobrze rozgrzane ciało lepiej reaguje na każdy ruch. Zrób kilka dynamicznych skrętów tułowia, unoszenia kolan, może delikatne pompki na rozbudzenie barków. Całość zajmie dosłownie 5 minut, a mięśnie brzucha będą gotowe do działania.

Nie wykonuj od razu 5 serii po 30 powtórzeń, ale ustal plan treningowy, aby nadmiernie się nie forsować. Skup się na tym, aby trening brzucha był efektywny, a nie na tym, żeby skończyć go jak najszybciej. 

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami nie należą do skomplikowanych ćwiczeń, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem. Poniżej przygotowaliśmy dokładną instrukcję krok po kroku, jak wykonać serię ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Krok 1: Pozycja startowa

Połóż się na plecach. Ręce umieść wzdłuż ciała albo skrzyżuj na klatce piersiowej. Teraz najważniejsze: unieś nogi do góry, tak żeby tworzyły kąt 90 stopni w biodrach. W tej pozycji wyjściowej kolana mogą być lekko ugięte.

Krok 2: Przygotuj brzuch

Napnij mięśnie brzucha. Zrób to delikatnie, jakbyś chciał przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Nie wstrzymuj oddechu. Weź głęboki wdech nosem i rozpocznij skłon.

Krok 3: Wykonaj skłon

Wykonaj wydech i unieś tułów lekko w górę, odrywając łopatki od podłogi. Nie ciągnij szyi! Niech głowa idzie razem z tułowiem bez zadzierania brody. Ruch ma być krótki, ale konkretny. Skup się na tym, żeby poczuć napięcie w brzuchu, a nie machać całym ciałem w górę i w dół.

Krok 4: Powrót

Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odkładając łopatki na matę. Weź wdech i powtórz ruch. 

Silnych mięśni brzucha nie buduje się tylko liczbą powtórzeń, ale przede wszystkim podejściem. Dlatego przygotowaliśmy kilka przydatnych wskazówek, jak bezpiecznie angażować te partie ciała do pracy przy wykonywaniu brzuszków z uniesionymi nogami. To ćwiczenie może być bardzo skuteczne, o ile wykonasz je poprawnie. Oto porady zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. 

Jeśli jesteś osobą początkującą, priorytetowo skup się na technice. Ruch ma być krótki, ale dokładny. Zamiast siadać do dużych serii, zrób 3 rundy po 10-12 powtórzeń 4 razy w tygodniu. Jeśli masz dostęp do sprzętu, spróbuj ćwiczyć na piłce gimnastycznej. Z tym akcesorium jeszcze mocniej poczujesz pracę mięśni głębokich.

Kiedy czujesz, że klasyczne brzuszki to już za mało, dorzuć warianty. Mogą to być skręty tułowia podczas spięcia, które aktywują mięsień skośny brzucha. Możesz wydłużyć fazę napięcia lub dołożyć ciężarek na klatce piersiowej. Dobre efekty daje też przeplatanie treningu siłowego z lekkim cardio na przykład interwałami.

Nie każdy lubi brzuszki z nogami uniesionymi w górę. Jeśli należysz do tej grupy osób, masz problemy z dolnym odcinkiem pleców albo po prostu szukasz odmiany, oto kilka sprawdzonych zamienników, które równie skutecznie rozgrzeją mięśnie brzucha:

• deska (plank) – na przedramionach, dłoniach albo w wersji bocznej. Z czasem możesz też dorzucić utrudnienia na przykład unoszenie jednej nogi czy obu rąk;
  
• spięcia brzucha na piłce gimnastycznej – siadasz na piłce, przesuwasz się tak, żeby środek pleców był oparty, i wykonujesz spięcia tułowia w górę;
  
• roll-outy z kółkiem do ćwiczeń – klękasz, trzymasz kółko obiema rękami i powoli „wyjeżdżasz” do przodu, napinając cały brzuch;
  
• bieg w podporze – przyjmujesz pozycję jak do pompki i na zmianę przyciągasz kolana do klatki piersiowej;
  
• wznosy nóg na drążku – zwisasz na drążku (albo korzystasz z poręczy), prostujesz nogi i unosząc je, napinasz brzuch.