Ćwiczenia na przodopochylenie miednicy – sprawdź, co robić!

Na początek wyjaśnijmy samą istotę przodopochylenia miednicy. Pod tym pojęciem kryje się nieprawidłowe ustawienie miednicy, w którym jej przód „opada” w dół, a tył unosi się ku górze. W tej sytuacji Twoje ciało ustawia się w lekkim pochyleniu do przodu i zazwyczaj dzieje się to zupełnie nieświadomie. Problem zaczyna się w momencie, kiedy taka postawa staje się nawykiem, co prowadzi do przeciążeń w odcinku lędźwiowym i w biodrach. Utrzymywanie się takiego stanu skutkuje bólem pleców, uczuciem sztywności i rosnącym dyskomfortem na co dzień. Warto dodać, że przodopochylenie miednicy u dziecka może pojawić się już we wczesnych latach.

Odpowiedź na pytanie, skąd bierze się przodopochylenie miednicy, nie jest taka oczywista. To zazwyczaj nigdy nie jest efekt jednego błędu. Zwykle jest to suma złych nawyków, które przez lata „wypracowują” nieprawidłową postawę. Co jest więc przyczyną tej wady postawy?

• Długotrwałe siedzenie w nieprawidłowej pozycji,
  
• Skrócenie zginaczy bioder i mięśni prostujących grzbiet,
  
• Osłabienie mięśni brzucha i pośladków,
  
• Wady wrodzone i anomalie w budowie miednicy,
  
• Nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa i zaburzona równowaga mięśniowa,
  
• Utrwalone, niewłaściwe wzorce ruchowe i postularne,
  
• Błędy techniczne podczas ćwiczeń,
  
• Noszenie butów na wysokim obcasie.

Zanim problem stanie się naprawdę poważny, nasze ciało często wysyła subtelne sygnały. Trzeba tylko umieć je zauważyć. Przodopochylenie miednicy nie zawsze powoduje dolegliwości bólowe, ale wyraźnie zmienia sylwetkę i napięcia mięśniowe. Warto przyjrzeć się tematowi bliżej, jeżeli zauważasz u siebie kilka z poniższych objawów:

• pogłębiona lordoza lędźwiowa (mocniej wygięte dolne plecy),
  
• brzuch wypchnięty do przodu (nawet przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej),
  wyraźnie wypięte pośladki,
  
• pochylenie kości krzyżowej do przodu,
  
• skrócenie mięśni biodrowo-lędźwiowego, prostego uda i prostowników grzbietu,
  
• nadmierne wydłużenie i osłabienie mięśni brzucha oraz tylnej taśmy (pośladków i dwugłowych uda).

Masz w planach na poważnie zająć się swoim przodopochyleniem miednicy? Musisz więc wiedzieć, że samo rozciąganie lub samo wzmacnianie nie wystarczy. W przypadku tej wady trzeba działać wielopłaszczyznowo: rozluźniać to, co przykurczone i jednocześnie wzmacniać to, co osłabione. Dobrze dobrane ćwiczenia pomogą przywrócić równowagę mięśniową i nauczą ciało prawidłowego ustawienia miednicy. Przodopochylenie miednicy – leczenie polega na wykonywaniu poniższych ćwiczeń.

Spięta tylna taśma potrafi skutecznie „ciągnąć” miednicę w złą stronę. Z tego powodu jej rozluźnienie to ważny element pracy nad prawidłową postawą ciała. Regularne wykonywanie poniższego ćwiczenia może pomóc w poprawie mobilności.

1. Usiądź w siadzie prostym, nogi wyprostowane przed sobą. Pasek, ręcznik lub taśmę zahacz o stopy.
   
2. Trzymając końce taśmy, połóż się powoli na plecach, unosząc jednocześnie wyprostowane nogi do góry.
   
3. Doprowadź nogi do kąta około 80-90 stopni (lub do momentu, w którym czujesz wyraźne, ale komfortowe rozciąganie).
   
4. Pilnuj, aby kolana były proste, a miednica cały czas przylegała do podłoża.
   
5. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, spokojnie oddychając
   
6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Silne pośladki to podstawa, jeśli chcesz korygować przodopochylenie miednicy. Ich zadaniem jest „ustawić” ją w odpowiednim położeniu oraz odciążyć dolne plecy. Opisane poniżej ćwiczenie dodatkowo uczy kontroli napięcia całego tułowia. Jak je wykonać?

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj płasko o podłoże.
   
2. Umieść między kolanami małą, miękką piłkę (lub coś, co możesz lekko ścisnąć).
   
3. Napnij brzuch i delikatnie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi.
   
4. Unieś biodra w górę, jednocześnie ściskając piłkę kolanami.
   
5. W górnej pozycji mocno napnij pośladki i utrzymaj ciało w jednej linii od kolan do barków.
   
6. Wytrzymaj 5-10 sekund, oddychając spokojnie.
   
7. Powoli opuść biodra i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Przyczyn przodopochylenia miednicy jest wiele, ale za największą uznaje się siedzący tryb życia. Napięcia w stawie biodrowym oraz ból pleców potrafią mocno uprzykrzyć życie. Na szczęście rehabilitację większości pacjentów można wykonać samodzielnie. Wystarczy przemyślany program ćwiczeń opracowany przez fizjoterapeutę. Wykonuj go, kiedy rozpoznasz tę wadę postawy, a przy regularności nadmierne przodopochylenie miednicy powinno zostać zredukowane.