Focze wiosło – wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

1. Pozycja startowa – trzymaj hantle wzdłuż ciała po obu stronach, w swobodnej pozycji i neutralnym chwycie.
2. Wiosłowanie – unieś sztangielki w stronę bioder, pilnując, by łokcie były ciągle równolegle do ciała i niemal do niego przyciśnięte. W górnej fazie ruchu ściągaj łopatki; poczuj, że napinasz okolice karku. Focze wiosłowanie hantlami szybko poczujesz właśnie tam. Kontroluj opad rąk i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Pamiętaj o oddechu – wydychaj powietrze podczas unoszenia rąk, wdech przy powrocie do pozycji startowej.

Początkujący powinni wykonywać 8-10 powtórzeń w 3 seriach, doświadczeni natomiast mogą spróbować 4 serii po 10-12 powtórzeń. Szybko poczujesz, czy ćwiczenie jest dla ciebie i czy warto dokładać już dodatkowe obciążenie, czy nie dasz rady przyciągnąć cięższego hantla i lepiej trochę potrenować! 

Początkujący powinni wiedzieć, że lepsze efekty osiągną dzięki szlifowaniu techniki z mniejszym obciążeniem, niż gdy będą wykonywać trening na pół gwizdka z dużym ciężarem. Focze wiosło hantlami szybko pokazuje swoją moc budowania sylwetki, ale tylko wtedy, gdy jest ono wykonywane poprawnie.

Warto poprosić kogoś, kto trenuje niedaleko ciebie, o poradę – niech powie, czy wszystko wykonujesz zgodnie ze sztuką. Możesz również nagrać się na wideo – wystarczy ustawić telefon w pewnej odległości tak, by kamera objęła cię w całości. 

Zaawansowanym poleca się eksperymentowanie z ciężarami, tempem, różnymi sekwencjami ruchów i ilością powtórzeń. Jeżeli jesteś na tym etapie, że czujesz się na siłach przytrzymać ręce podczas ostatniej fazy ruchu – zrób to! Im dłużej wytrzymasz bez opuszczania, tym lepiej dla ciebie. Pamiętaj jednak, by uważać na potencjalne przeforsowanie ramion.